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時間:2017-09-11 11:41:32 編輯:本站整理 3408
對于正在健身的朋友們來說,健身除了要掌握正確的健身方式,同時更需要有正確的飲食習(xí)慣,一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐將會決定了健身的成果,如何進行優(yōu)質(zhì)的食材搭配,首先我們要確定少油、少鹽、少油炸、少加工,吃出好身材。
吃好吃對早餐的人,減肥健身會更有效果。早餐吃主食也是最好的時機,為身體提供能量。早餐吃谷物食品,是很好的選擇。經(jīng)??次业慕∩砉P記的寶貝,一定知道我早餐幾乎都會有麥片的身影出現(xiàn)。非常喜愛,關(guān)鍵是很方便,簡單快速:早餐不用糾結(jié)吃什么。擁有飽腹感的麥片,讓你低碳水,不餓肚子瘦身。
優(yōu)點:富含維生素+利于排~~+降血脂+優(yōu)質(zhì)低碳水
早餐=麥片+水果+雞蛋+堅果
說到吃麥片,大家一定會糾結(jié)麥片的選擇,選哪種好麥片的品牌 和種類有很多,網(wǎng)上和超市里看的我們眼花花。市面上麥片的幾大種類:
1.未加工過的生麥片
優(yōu)點:營養(yǎng)保存完善
缺點:要煮30分鐘以上,日常不便捷
2.半熟即食燕麥片(個人喜歡)
優(yōu)點:半加工,質(zhì)地軟 容易煮 日常開水泡就ok
組合:可以搭配 奶粉 牛奶 和水果
缺點:無法直接食用
3.烘烤即食用燕麥片
缺點:有些口感太甜 像零食
優(yōu)點:直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子餓了 來一杯,滿滿的飽腹感,營養(yǎng)健康
對于健身的寶貝來說:
日常的代餐,即食和烘烤好可以干吃的麥片里分:原味 水果味 堅果味 等等,作為上班族 和學(xué)生,我推薦大家是食用:半熟即食燕麥片更好。操作方便簡單。用熱水煮,或煤氣上煮3分鐘左右就好。保持了營養(yǎng)成分,又不會太甜。
烘烤即食麥片,可以搭配酸奶直接吃,這類麥片有點像小零食,很多太甜了,加工后 原有的營養(yǎng)沒有很好的保存。
比如日本的:卡比樂??湛诔晕兜勒娴暮懿诲e,可是吃上幾口,味道過甜。不是很利于減脂的寶貝。
麥片品牌很多,掌握好選擇:半熟即食 燕麥片。
買品質(zhì)好的麥片是關(guān)鍵
我平時會買一些進口的麥片來嘗試,保存的營養(yǎng)成分更好,加工不錯。照片里我吃的是一種澳洲產(chǎn)的麥片。是澳洲的親戚給我寄的,原汁原味很純正。網(wǎng)上也有買噠。一大袋可以吃一段時間。
搭配:原味3勺+水果味3勺=組合搭配。
光吃原味,味道無色無味太淡了,所以我會把2包組合起來吃,甜味和營養(yǎng)搭配剛剛好。
麥片早餐搭配:配上愛的水果(香蕉 獼猴桃 草莓 蘋果)+搭配牛奶攪拌+一個雞蛋+還可以來點谷物面包+堅果
學(xué)生族:寢室里飲水機的熱水也足夠泡熟麥片,加上前一天買好的水果。不用在食堂吃油膩的早餐。
健身早餐貼士:早餐前先喝水,一個晚上身體消耗了很多水分,身體處于缺水狀態(tài),健身早餐前補充一杯溫開水,是個經(jīng)典不錯的選擇。
健康的午餐=我每天早起30多分鐘,來制作午餐。因為幾乎都用水煮,所以不會占用太多的時間。蔬菜管蔬菜煮,葷菜管葷菜!不要小看短短的30分鐘,你的早餐+午餐就誕生了。學(xué)生上班族 上班不方便的話,可以在全家便利店買色拉,全家最新出的 雞胸肉,牛肉色拉組合 ,還是不錯的,記得好像只要16元。
我的日常:中午微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)~沒有微波爐不方便的寶貝,夏天到了,也可以選擇制作一些色拉餐。
低脂減肥:想減肥可以避開色拉醬,選擇用酸奶代替。
【午餐選擇】蛋白質(zhì)+脂肪+低碳水+蔬菜,我會選擇2種以上蔬菜 ,搭配葷菜,雞胸肉 蝦 牛肉 都可以
【低碳水】紅薯+紫薯+全麥面包+山藥+蕎麥面+麥片 等等
【蔬菜】一切你喜歡的綠葉菜 等 多吃無害
【脂肪】好的脂肪 有利于身體 。牛油果,堅果都是好的脂肪
【蛋白質(zhì)】雞胸肉+牛肉+蛋白+蝦肉+酸奶 補充好蛋白質(zhì)。
晚餐我會分健身日 或非健身日
【健身日】健身之前吃的太飽不好,不利于訓(xùn)練和跑步。健身前以墊肚子為主,因為下班已經(jīng)6點多。吃的比較簡單。
全家:酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治~~
偶爾吃點運動蛋白棒 圖6
健身前后,有時會嘗試吃一點蛋白棒??焖傺a充蛋白質(zhì),有點像小零食。不過目前我試下來的蛋白棒口感都太甜了,粘粘的口感。每次我吃小半根,整條吃不下來,要搭配很多水。
喜歡:奧利奧、巧克力口味的 。
照片中的這個Quest蛋白棒是我吃過的蛋白棒里,和別的蛋白棒比沒有那么甜。雖然還是有些甜。
蛋白棒的選擇=低糖+低脂+高蛋白(優(yōu)質(zhì)乳清蛋白)+高纖維
運動前 或者后吃,飽腹感挺強的??梢宰鳛榇偷囊徊糠?。建議美美的小仙女,可以適量去選擇,不用整條全部吃完。
看成分 看味道低碳水,低熱量,高蛋白低糖,不添加人工香料成分,這點很重要。
看品牌,選擇大品牌很重要,遲到嘴里的東西要安全。
【鍛煉后 身體處于需要營養(yǎng)的黃金時段】
鍛煉后的一個半小時,身體需要養(yǎng)分,也非常容易吸收??梢赃m當(dāng)補充蛋白質(zhì),有利于肌肉的生長。
女生如果不以增肌為目的的話,可以來一杯牛奶,酸奶,雞蛋白。
關(guān)于吃,大家記得千萬不要節(jié)食,吃的少,對不起幸苦一天的自己。
1.減脂=消耗>攝入
日常消耗大于攝入熱量,就會利于減重
2.增肌=消耗<攝入
增肌要多吃,補充能量,讓身體有多余的能量去修復(fù)你的肌肉。
攝入熱量 > 消耗熱量 熱量盈余=增肌/增脂
攝入熱量 = 消耗熱量 熱量平衡=不變 塑形
攝入熱量 < 消耗熱量 熱量虧損=減脂
減脂期:盡量選擇白肉和低脂乳制品+適量的堅果
增肌期:攝入一些紅肉+以及全脂或半脫脂乳制品
保證有熱量盈余,合理的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪攝入。
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夏日運動小貼士:一日三餐合理的飲食,自己嘗試動手做一做,真的比外面健康100倍。自己購買食材,買到新鮮買到方向,做自身體的主人。
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[得意]有了合理飲食后,大家也一定記得要保持運動哦,沒有胖仙女,只有懶仙女!加油加油~~
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