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單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

時(shí)間：2017-10-26 17:19:33 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 3852

臀橋是現(xiàn)在很多人沒(méi)事都會(huì)在家練的一個(gè)動(dòng)作，基礎(chǔ)的做多了可以在上面加一點(diǎn)花樣，單腿臀橋就非常受歡迎。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

單腿臀橋有什么用

單腿臀橋相對(duì)于臀橋來(lái)說(shuō)，鍛煉的效果更加好，但是大家要注意兩邊交替進(jìn)行，不然會(huì)練的不均勻。作為臀橋動(dòng)作一個(gè)經(jīng)典的變化方式。單腿臀橋能夠在鍛煉臀部，下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)力。

單腿臀橋怎么做

鍛煉目的：?jiǎn)文_離地的方式進(jìn)行臀橋，著地的腳會(huì)接受到兩倍的受力，全量保持身體的平衡和穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠很好的鍛煉臀部，豎脊肌，還會(huì)提高你驅(qū)干的穩(wěn)定肌群，協(xié)調(diào)能力。

起始姿勢(shì)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳掌平踏于墊面，另一條腿伸(彎曲)直懸空。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣!同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一只腿)，至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，然后慢慢下放。

單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

臀橋和臀腿的區(qū)別

臀橋和臀推區(qū)別并不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對(duì)目標(biāo)肌群訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，本質(zhì)上沒(méi)有區(qū)別。

臀橋?qū)Ρ巢苛α?上背肌肉)要求低，相對(duì)強(qiáng)度低一些，而臀推則更需要背部核心肌群有好的穩(wěn)定，相對(duì)來(lái)說(shuō)強(qiáng)度高一些;臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多負(fù)重。但兩種訓(xùn)練都可以很了的鍛煉臀部肌肉，都不會(huì)讓你大腿變粗，也都能鍛煉腰部(后腰)肌肉。

建議新手、初級(jí)健身者，以練習(xí)臀橋?yàn)橹?。中?jí)或是核心力量、背部肌肉足的人可以進(jìn)行負(fù)重臀推。

單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

臀橋有效果嗎

因?yàn)橄矚g翹臀，才慢慢愛(ài)上健身。不健身的人是無(wú)法體會(huì)健身后肌肉酸爽的快樂(lè)。關(guān)于深蹲這個(gè)，我不建議大家做太多，或者上大重量，我是不做深蹲就不爽，不上大重量就不爽，如果你不在乎你的大腿可以這樣做，如果你不想過(guò)多的練大腿，就不要向我這樣做深蹲啊。

我現(xiàn)在臀腿日一般是：

負(fù)重深蹲，熱身一組到兩組，然后開(kāi)始做五組

直退硬拉4組

負(fù)重臀推(就是負(fù)重臀橋)4組

反向挺身3—4組(不一定每次都做)

有兩個(gè)器械是練大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的，忘記名字了。各4組

有時(shí)也會(huì)做下俯臥腿屈伸 4組

單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

動(dòng)作首先要作對(duì)，其次才是自己做了多少組，用了多少重量，如果本身都不對(duì)，其他的也是毫無(wú)意義的，做每一個(gè)動(dòng)作，精髓就是一個(gè)字，要慢，慢慢的感受肌肉對(duì)身體的控制，不要嗖嗖嗖的做了好多個(gè)，數(shù)量是沒(méi)用的，要的是質(zhì)量，健身也是一件需要耐心的事情。還有就是間歇，這個(gè)因人而異，對(duì)于我來(lái)說(shuō)，我會(huì)間歇稍長(zhǎng)一點(diǎn)，這樣有利于我下一組的表現(xiàn)，以前我間歇短，就匆匆做下一組，結(jié)果沒(méi)做幾個(gè)就不行了。還有就是我個(gè)人一般是今天練完以后，也會(huì)想，下次怎么做的更好。

關(guān)于臀部訓(xùn)練，臀部分為上下連個(gè)部分，要想要屁股翹，上下部分都要練，羅馬椅挺深，直腿硬拉，對(duì)練臀部的上半部分挺有效的。還有就是那些一個(gè)月或者三個(gè)月打造迷人臀部，那些多半都是不負(fù)重的，也許可以，不過(guò)對(duì)我來(lái)說(shuō)，我每次看這種標(biāo)語(yǔ)就是，姐姐負(fù)重練了一年，才是這個(gè)鳥(niǎo)樣屁股，就這種輕微的運(yùn)動(dòng)，還想這么短的時(shí)間就打造屁股? (我個(gè)人比較推薦單腿硬拉，還有就是反向挺身，負(fù)重臀橋)