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臀沖怎么做？臀沖和臀橋的區(qū)別

時(shí)間：2017-10-20 09:41:24 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 6100

臀橋?qū)τ诖蠹叶疾荒吧且粋€(gè)非常好的鍛煉臀部的動(dòng)作，最近又有一個(gè)新名詞叫臀沖，對于鍛煉臀部也是很好的。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臀沖怎么做？臀沖和臀橋的區(qū)別是什么？

臀沖怎么做

現(xiàn)在很多人都開始注意自己的臀部線條了，臀沖是一個(gè)特別能鍛煉臀部的動(dòng)作，經(jīng)常練這個(gè)動(dòng)作不僅可以塑造好看的臀部線條，對于骨盆也是有很大的好處的。

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥于平凳一側(cè)，上背部靠在平凳上，肩胛骨內(nèi)收下沉，腰腹部收緊，腰背部微后伸與盆骨成同一直線，膝關(guān)節(jié)彎屈，臀部著地，雙腳站距略大于肩寬踩實(shí)在地面，腳尖自然指向外側(cè)約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的杠鈴，雙手握距大于肩寬平衡扶住杠鈴。臀部發(fā)力上移使杠鈴剛剛離開地面。

向心階段：呼氣，同時(shí)感受臀部肌肉發(fā)力將杠鈴向上推起，直至大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面，此時(shí)小腿應(yīng)垂直于地面，臀部肌肉最大程度收縮，持續(xù)緊張發(fā)力，停留片刻。動(dòng)作過程中雙腳重心落在后腳跟。

離心階段：吸氣，同時(shí)感受臀部肌肉發(fā)力使杠鈴有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牽拉，持續(xù)緊張發(fā)力。停留片刻重復(fù)動(dòng)作。

臀沖和臀橋的區(qū)別

臀沖(Hip Thrust)直接譯過來會(huì)是臀部沖刺，這是一個(gè)看起來非常具備爆發(fā)性的動(dòng)作。他相對來說在動(dòng)作的過程中臀部的激活水平非常高，與此同時(shí)內(nèi)收肌群，股四頭肌也是會(huì)被強(qiáng)大的募集。

臀沖和臀橋比髖屈伸的范圍加大，練臀整個(gè)過程中所有動(dòng)作里，臀部最有感覺;個(gè)人覺得對臀的上半部分，也就是整體的高度和圓潤度來說更有幫助，尤其要注意起身時(shí)骨盆后傾一些，刺激更大;臀橋我是放在熱身激活時(shí)用的，沒有大負(fù)重的做過，感覺更側(cè)重臀部外側(cè)和下半部分。

臀沖注意事項(xiàng)

1、動(dòng)作過程中膝蓋與腳尖指向始終在同一直線。腰背部微后伸與盆骨成同一直線，不可出現(xiàn)探頭、盆骨轉(zhuǎn)動(dòng)、腰背部過分后伸或前屈。雙腳重心始終落在后腳跟。

2、動(dòng)作的最高點(diǎn)以臀部肌肉最大程度收縮為準(zhǔn)，大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面。不可出現(xiàn)腰背部超伸。動(dòng)作最高點(diǎn)小腿應(yīng)垂直于地面，否則應(yīng)調(diào)整雙腳位置。

3、動(dòng)作最低點(diǎn)臀部不可碰觸地面，保持臀部肌肉持續(xù)緊張發(fā)力。

4、杠鈴與身體間要墊一層軟墊，以免杠鈴給髖部帶來壓痛。與上背部接觸的凳面也應(yīng)該是軟的，以免給上背部帶來壓痛或擦傷。

鍛煉臀部的好處

1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。

2. 增加加速度及沖刺速度。

3. 增加深蹲及硬舉在底部時(shí)的"lockout"爆發(fā)力。

4. 提升身體整體的功能，因?yàn)橥尾抗δ軙?huì)影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、骨盆及下背的力學(xué)。

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