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臀橋負(fù)重有危害嗎？負(fù)重臀橋的正確做法

時(shí)間：2017-10-26 16:41:02 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 12717

不少人在做臀橋的時(shí)候喜歡負(fù)重，認(rèn)為這樣效果更好，也有一些人認(rèn)為這樣對(duì)身體會(huì)有害。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臀橋負(fù)重有危害嗎？負(fù)重臀橋的正確做法是怎樣？

臀橋負(fù)重有危害嗎

臀橋負(fù)重正常來(lái)說(shuō)是沒(méi)有危害的，臀橋是經(jīng)典的鍛煉臀部肌肉和下背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，為了使其鍛煉效果更為突出，我們一般會(huì)選擇負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。但是一定要注意重量的選擇，不要超過(guò)自身的能力。

負(fù)重臀橋的正確做法

1.鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片或啞鈴于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

2.阻力帶臀橋：這是最簡(jiǎn)單的增加阻力的方法，也是最安全的，適合在家訓(xùn)練!

3.杠鈴?fù)螛颉徠螛虻纳?jí)版

起始姿勢(shì)：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩(wěn)定。然后臀部發(fā)力，收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢(shì)。

臀橋負(fù)重有危害嗎？負(fù)重臀橋的正確做法

臀橋常見(jiàn)錯(cuò)誤

1 腰椎與地面出現(xiàn)太大縫隙

正確的動(dòng)作應(yīng)該是仰躺在地并屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點(diǎn)骨盆後傾的動(dòng)作，為了對(duì)抗接下來(lái)進(jìn)行動(dòng)作時(shí)重力帶動(dòng)的骨盆前傾。

2 脖子承受太大壓力

我們的上背部，也就是肩胛骨區(qū)域是離開(kāi)地面的，而我們的肩部是接觸地面承重的，只有這樣我們才能把“橋”完美的架起，否則整個(gè)上背部都是放松的，骨盆自然也會(huì)受到影響。有些人在做這個(gè)骨盆後傾動(dòng)作時(shí)會(huì)影響頸椎位置，這時(shí)我們可以試著想像脖子后面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。

3 幅度不夠、核心未收緊

我們的訓(xùn)練目標(biāo)是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說(shuō)在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。如果核心沒(méi)有收緊，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就會(huì)是不穩(wěn)定的，而髖關(guān)節(jié)依托骨盆運(yùn)動(dòng)，所以臀部發(fā)力也會(huì)是極不充分的。

臀橋負(fù)重有危害嗎？負(fù)重臀橋的正確做法

4 腰椎超伸

臀橋主要發(fā)展我們的伸髖力量，而脊椎是負(fù)責(zé)穩(wěn)定軀干和力量傳輸?shù)?，并不產(chǎn)生動(dòng)作。不過(guò)很多人貌似在做臀橋的時(shí)候喜歡在抬起髖關(guān)節(jié)的時(shí)候過(guò)度伸展腰椎，導(dǎo)致腰椎遠(yuǎn)離中立位，從而導(dǎo)致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。

正確的動(dòng)作應(yīng)該是讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是將臀部抬的很高。

5 雙腿距離太寬

雙腳距離寬動(dòng)作會(huì)穩(wěn)，不過(guò)距離過(guò)大會(huì)影響伸髖，訓(xùn)練效果也不會(huì)太好，正確的兩腳之前距離應(yīng)該與髖同寬。

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