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卷腹對(duì)腰椎有影響嗎？卷腹可以天天做嗎？

時(shí)間：2017-10-20 16:18:44 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 5517

卷腹可以說(shuō)是最方便的練腹肌動(dòng)作了，在家里就可以很輕松的訓(xùn)練，不需要器械，而且效果還非常好。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講卷腹對(duì)腰椎有影響嗎？卷腹可以天天做嗎？

卷腹對(duì)腰椎有影響嗎

卷腹對(duì)腰椎是沒(méi)有影響的，反而是仰臥起坐對(duì)腰椎的傷害比較大，大家按照正確的動(dòng)作規(guī)范來(lái)做卷腹就不用擔(dān)心會(huì)傷到腰啦！

卷腹的時(shí)候，記得保持呼吸順暢，起身時(shí)吐氣，躺下時(shí)吸氣，不可憋氣。另外，記得使用瑜珈墊等軟硬適中的墊子做卷腹動(dòng)作，不可直接躺在地板或是床上，地面過(guò)硬會(huì)造成背痛，床墊過(guò)軟對(duì)於脊椎的支撐度不足，反而無(wú)法鍛鏈到肌肉。至于運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，一天當(dāng)中沒(méi)有特殊限制，但剛吃飽時(shí)不適合，飯后記得休息1~2小時(shí)候再進(jìn)行。

卷腹對(duì)腰椎有影響嗎？卷腹可以天天做嗎？

卷腹可以天天做嗎

從原理上來(lái)說(shuō)，卷腹對(duì)某些體質(zhì)好的和腹肌力量較強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)是可以天天練的，尤其是如果你每天練完后第二天也很輕松。因?yàn)閺募∪獾慕嵌葋?lái)說(shuō)，腹肌是耐疲勞肌，比如有人可以一次做超過(guò)1千次的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢復(fù)比較容易。

雖然說(shuō)有能力天天做卷腹的人是可以天天練，但是專家表示，并不建議這樣天天練。一方面，天天練卷腹我們的腰椎受不了。另一方面，我們身體的每一塊肌肉，其實(shí)是沒(méi)有必要天天練的，因?yàn)榫毜倪^(guò)程是在破壞肌肉的過(guò)程，要知道休息和攝入營(yíng)養(yǎng)是肌肉恢復(fù)和生成的過(guò)程，這缺一不可的。

所以，最佳卷腹(或其它腹肌練習(xí))的練習(xí)頻率為隔天鍛煉一次，或者每三天鍛煉一次即可。另外，腹肌和別的部位不一樣這個(gè)地方脂肪比較厚，還要結(jié)合飲食才能有比較好的效果哦。所以，練習(xí)期間建議以低脂飲食為主。

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卷腹的正確做法

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然后回原，重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1.注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對(duì)腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30°，腹部基本不受力。以水平躺在地面的情形作比較區(qū)別就很明顯：左圖為仰臥起坐、右圖為卷腹

2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據(jù)手臂形式分成很多種：

(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面(本文主要介紹的)

(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：兩手掌交叉貼在胸前

(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動(dòng)

(4)并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開(kāi)，卷腹時(shí)并掌向前上方滑動(dòng)

(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹

(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下圖，但不抱頭)，卷腹時(shí)手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上：

(1)斜臥卷腹：有一定腹部力量時(shí)方可采用

(2)球上卷腹：注意掌握平衡

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卷腹訓(xùn)練感受

我健身也有近五個(gè)月了，期間也有堅(jiān)持不下來(lái)的時(shí)候，剛開(kāi)始兩個(gè)月健身方法沒(méi)用對(duì)，狂吃海塞沒(méi)有一點(diǎn)忌口，算是白練了，后面三個(gè)月開(kāi)始注重飲食，終于減脂成功，瘦了10斤，目前是90斤。現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)肚子雖說(shuō)沒(méi)有太多脂肪，但只有在健身完后才能看到一些肌肉線條，所以我決定每天堅(jiān)持做300個(gè)卷腹+100個(gè)西西里卷腹+100個(gè)屈膝收腹+左右側(cè)卷腹抬腿各50個(gè)，看七天之后有沒(méi)有變化!

我所有的照片都是在未練之前拍的，這樣變化看的更明顯一點(diǎn)。第一天：剛開(kāi)始還算輕松，等做到50個(gè)時(shí)就已經(jīng)有些吃力氣喘了，堅(jiān)持做了100個(gè)之后，已經(jīng)出了一身汗，但感覺(jué)很暢快。接下來(lái)就是做100個(gè)，休息3~5min。

第二天已經(jīng)稍微適應(yīng)了一些，做的速度也比前一天快了。腹部的肌肉線條也比第一天明顯許多。到第七天做完基本上沒(méi)有太大感覺(jué)了，可能是習(xí)慣了。做完之后一定要拉伸，拉伸時(shí)間不少于5分鐘，全身及局部都要拉伸到!

飲食保證高蛋白低脂肪，參考健身餐。多喝水，少坐多站，坐太久脂肪層會(huì)堆積。