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時(shí)間:2016-11-08 12:28:23 編輯:本站整理 463
其實(shí)運(yùn)動可能才是治療長期膝蓋疼痛的最好辦法!最主要的鍛鏈部位是股四頭肌,也就是大腿前面那一塊肌肉群,因?yàn)樗梢苑€(wěn)定臏骨,讓膝蓋關(guān)節(jié)與軟骨不容易過度磨損;此外,放松腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復(fù)彈性,降低膝蓋所承受的壓力,達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的效果。
但這些運(yùn)動有時(shí)需要半蹲,膝蓋最好不要超過腳趾頭,如此會對膝蓋帶來極大的負(fù)擔(dān)。這不僅適用于以下的動作,當(dāng)你做伸展運(yùn)動或是有氧運(yùn)動時(shí)也應(yīng)該要記得這個(gè)原則。以下每個(gè)動作都是一次10~12下,每周做2~3次。
站在椅子前約30公分處,雙腳打開與臀同寬,腳趾頭朝向前方。臀部彎曲,慢慢往後坐到椅子上方,保持腹部用力,并確認(rèn)膝蓋沒有超過腳趾。
使用有氧踏板或是樓梯,右腳踩上去,左腳輕點(diǎn)踏板之後放下。當(dāng)你踏上去時(shí),膝蓋會是在腳的正上方。換邊重復(fù)。
準(zhǔn)備一張椅子或是站在墻壁旁邊以保持平衡,雙腳打開與臀部同寬,腳趾頭向前伸直,慢慢抬起腳跟,用腳尖支撐,維持幾秒之後再慢慢放下。
背部靠墻而坐,左腳伸直,右腳彎曲,腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分,維持幾秒之後再慢慢放下,換邊重復(fù)。
背部靠墻而坐,左腳伸直,右腳彎曲,腳掌平貼地板。放一顆約籃球大小的球在左膝下方,讓左腳先彎曲夾著球,再慢慢伸直抬高,停幾秒後慢慢放下。換邊重復(fù)。
膝關(guān)節(jié)全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展 ,有些動作雖然適合長期膝蓋疼痛的人也能做,但是很容易姿勢不正確而出現(xiàn)問題。前面8個(gè)動作較為安全,也能達(dá)到同樣的效果。?
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