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怎么預(yù)防卷腹時(shí)脖子疼謹(jǐn)記兩個(gè)要領(lǐng)

時(shí)間：2018-01-26 14:39:45 編輯：本站整理 833

卷腹是一項(xiàng)非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)在家做卷腹運(yùn)動(dòng)。那么，怎么預(yù)防卷腹時(shí)脖子疼呢？

(1)掌握動(dòng)作要點(diǎn)

1.下背部不能離地：卷腹時(shí)下背部一定不能離地，要保持下背部即腰部緊貼地面不運(yùn)動(dòng)。只有上背部卷起，并且與地面角度不超過45度。

2.不能抱頭拉起：雙手抱頭拉起身體是很多人常犯的毛病，這不僅削弱腹肌鍛煉效果，還會(huì)極大傷害頸椎。解決方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.雙腿不能固定：雙腳固定容易借用腿部力量使整個(gè)上身起來，傷腰又較弱鍛煉效果。

4.下降時(shí)脖頸不能完全貼地：卷腹躺下時(shí)脖頸與地面貼合，起來時(shí)容易向脖頸借力，還會(huì)導(dǎo)致脖頸酸痛，脊椎受傷。

(2)使用卷腹機(jī)器

如果條件允許可以使用卷腹器械進(jìn)行練習(xí)。卷腹器械能讓腹肌更好的發(fā)力，不需要脖頸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)脖子和腰部都不會(huì)造成傷害。這對(duì)不能掌握正確動(dòng)作和發(fā)力的初學(xué)者尤其方便。

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卷腹不宜天天做。

練腹肌的最好健身運(yùn)動(dòng)就是做卷腹，卷腹可以鍛煉到腹直肌，但天天練很容易損傷腰椎，而且腹肌經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，需要48小時(shí)的時(shí)間來修復(fù)，因此卷腹最好不要天天練。

卷腹時(shí)采用同步式呼吸法，即每做一個(gè)運(yùn)動(dòng)呼吸一次，并且呼吸是在動(dòng)作過程中完成。

具體做法

卷腹時(shí)呼氣，要求緩慢深長(zhǎng);放下時(shí)吸氣，要求快速有力。

呼吸原理

吸入氣體會(huì)使得胸腹腔變大，呼出氣體則是變小。卷腹時(shí)會(huì)擠壓胸腹腔，就需要呼氣，而放下時(shí)就自然需要吸氣。不僅卷腹，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。這種呼吸方法，可以避免胸腹腔壓縮或者憋氣。

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。

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