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俯臥撐塌腰怎么辦？教你如何解決

時(shí)間：2018-01-12 17:52:42 編輯：本站整理 2419

有些人不愛運(yùn)動(dòng)，一做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)不太規(guī)范。那么，俯臥撐塌腰怎么辦呢？

俯臥撐塌腰怎么辦

(1)做好動(dòng)作

俯臥撐塌腰最主要的就是動(dòng)作沒做好，動(dòng)作做好了，塌腰問題基本就能解決了。

保持腰部動(dòng)作的用力要點(diǎn)是俯臥撐過程要收緊腹肌，感覺要受別人一拳一樣;夾緊臀部，兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動(dòng)作，不確定自己做的對(duì)不對(duì)，所以可以側(cè)面對(duì)著鏡子練習(xí)，或者叫朋友在旁邊看著，也可以拍照記錄。當(dāng)動(dòng)作做對(duì)后，要記住發(fā)力的感覺，以后按照這樣的動(dòng)作練習(xí)即可。

(2)強(qiáng)化核心肌群力量

按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做了幾個(gè)又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡(jiǎn)單的說是腰部腹部肌群的力量。這時(shí)候要增加核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個(gè)很好的方法。

(3)簡(jiǎn)易俯臥撐做起

如果實(shí)在塌腰厲害，那么寧可少做，做的強(qiáng)度低點(diǎn)，也不能按照錯(cuò)誤的方法進(jìn)行。做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以從簡(jiǎn)易俯臥撐做起，比如墻壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等，等身體素質(zhì)上來了，再逐漸增加難度。

俯臥撐塌腰怎么辦？教你如何解決

俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來省力很多，但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出，對(duì)腰椎壓力過大，容易傷到腰椎，而且大大降低訓(xùn)練效果。

俯臥撐正確姿勢(shì)

熱身：活動(dòng)下手腕(十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動(dòng))做伸展擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，充分拉伸胸肌。

具體動(dòng)作：

俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。

緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時(shí)，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時(shí)，吸氣，還原時(shí)呼氣。

動(dòng)作點(diǎn)撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。

每天100個(gè)俯臥撐的好處

好處1：每天100個(gè)俯臥撐可以避免很多關(guān)節(jié)疾病。最典型的是對(duì)肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎都會(huì)有很大的幫助。甚至因?yàn)楦┡P撐對(duì)核心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人，改善腰背酸痛問題。

好處2：對(duì)核心功能的提高顯著。觀察仔細(xì)的朋友可以發(fā)現(xiàn)，俯臥撐其實(shí)也平板支撐的復(fù)雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且對(duì)于男性而言幫助你增強(qiáng)其他運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力比如硬拉、深蹲，且對(duì)于你性生活質(zhì)量的提高也是有一定的幫助。若采用單腿的俯臥撐，核心刺激更佳。

好處3：可以很好的在初期幫助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通過俯臥撐收獲了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你覺得俯臥撐對(duì)你效果不佳，試試看負(fù)重俯臥撐，我推薦你整個(gè)背包，包包內(nèi)裝一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯臥撐。

好處4：自由力量增重的秘訣。很多朋友有沒有在啞鈴和杠鈴臥推中遇到重量的瓶頸，比如1個(gè)月內(nèi)重量還在原地踏步。臥推重量初期會(huì)增長(zhǎng)的比較快，此時(shí)肌肉能力會(huì)顯著得到提高，但是肌腱卻生長(zhǎng)緩慢，導(dǎo)致你在使用更重啞鈴之后并不穩(wěn)定。事實(shí)卻是當(dāng)你到達(dá)一定的瓶頸，試試看回到最初的訓(xùn)練，回到最原始的俯臥撐訓(xùn)練，一次來個(gè)100俯臥撐，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，對(duì)你突破瓶頸一定會(huì)有幫助。

好處5：這是一種自我要求?？赡苣阕?00個(gè)俯臥撐并不是以上的目的，但這卻是一種意志力的體現(xiàn)，一種自己對(duì)自己的嚴(yán)格要求。100個(gè)俯臥撐其實(shí)不算少，如果你能每天都堅(jiān)持做掉，或許生活上其他的難事，困苦都會(huì)讓你更有信心來面對(duì)。

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