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啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

時間：2017-11-07 11:08:07 編輯：5號網(wǎng)-wsy 5711

啞鈴彎舉是很多男生練大臂常用的姿勢，這個動作能特別好的鍛煉胳膊上面的肌肉，增強力量。下面5號網(wǎng)小編給大家講講啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法是怎樣？

啞鈴彎舉一天練多少

胳膊的最佳練習(xí)方式肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動作。

練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴?fù)瑫r配合夾臂俯臥撐做,一組做8個中間休息15秒,每天堅持3組一個星期后在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質(zhì)類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。

啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛煉強度的增加，取決于你的體能，要用科學(xué)的方法來，不能急于求成，反而會造成一些傷痛。

啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

啞鈴彎舉正確方法

準(zhǔn)備動作：

雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向后方兩側(cè),掌心向相。

啞鈴彎舉動作要領(lǐng)：

以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

動作說明：

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

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啞鈴彎舉的優(yōu)勢

啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓(xùn)練。而且啞鈴經(jīng)濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。練啞鈴，讓更協(xié)調(diào) 在做啞鈴練習(xí)的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果訓(xùn)練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。

所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會在生活中看起來動作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。

充分熱身由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

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