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深蹲要站直嗎？深蹲蹲不下去怎么辦？

時(shí)間：2017-10-31 13:26:30 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1666

深蹲是一個(gè)特別能鍛煉人的動(dòng)作，別看它很簡(jiǎn)單，其實(shí)鍛煉效果完全不比練器械差。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講深蹲要站直嗎？深蹲蹲不下去怎么辦？

深蹲要站直嗎

做深蹲時(shí)蹲起的時(shí)候膝蓋需要稍彎一點(diǎn)，便于腿部肌肉發(fā)力去帶動(dòng)身體撐起，因?yàn)橥耆局笔强侩p腿的骨骼來(lái)發(fā)力，長(zhǎng)期這樣容易出現(xiàn)骨骼關(guān)節(jié)磨損，反而不利于繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。

深蹲蹲不下去怎么辦

深蹲深蹲一定要蹲的夠深才叫深蹲嘛!但是對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，深蹲的“深度”卻是他們的難題!因?yàn)榇蠖鄶?shù)的男性/女性都有著肌肉失衡、動(dòng)作缺乏效率或柔軟度缺佳的狀況，限制了深蹲的正確動(dòng)作幅度，訓(xùn)練效果無(wú)法發(fā)揮到最大及受傷也無(wú)法降到最低。

問(wèn)題一：核心肌群沒(méi)有適當(dāng)被觸發(fā)

若位在腹部?jī)?nèi)的肌肉沒(méi)有被正確地觸發(fā)，你沒(méi)有強(qiáng)壯的支撐系統(tǒng)來(lái)讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰臥起坐)，這并不代表深層核心肌群正確地被啟動(dòng)。這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成，這種肌纖維在有負(fù)荷的情況下，很快就會(huì)疲勞了。這意味著，外層的腹部肌肉在爆發(fā)性的動(dòng)作是十分有用的，像是投擲或跳躍。

【可能的解決方式】

進(jìn)行Pall-off press或Single Leg Lowering，來(lái)喚醒你深層的核心肌群。

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問(wèn)題二：小腿僵緊

位在小腿的肌群，過(guò)于僵緊時(shí)，會(huì)限制下蹲的高度而且造成在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)的不穩(wěn)。

【可能的解決方式】

小腿伸展或是利用網(wǎng)球進(jìn)行按壓。

問(wèn)題三：髖屈肌太緊

長(zhǎng)時(shí)間久坐或是不動(dòng)，髖屈肌會(huì)變的僵緊。髖屈肌就位在大腿前側(cè)的上方、腹股溝的側(cè)邊，當(dāng)它過(guò)于僵緊時(shí)，會(huì)抑制其它肌群正確的觸發(fā)，因此無(wú)法讓你蹲的更低。

【可能的解決方式】

伸展髖屈肌，像是瑜珈的新月式。這里有整理一些，也可以參考“伸展髖屈肌(hip flexors)的動(dòng)作”。

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深蹲的好處

1、深蹲可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉的發(fā)展

深蹲這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進(jìn)身體其它各部位肌肉的增長(zhǎng)。作為一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲的練習(xí)強(qiáng)度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，也會(huì)消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上。因?yàn)?，?dāng)人體肌肉每增加0.9斤時(shí)，你的身體每天會(huì)額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲訓(xùn)練有助于提高人體體液在身體的循環(huán)流動(dòng)，有助于體內(nèi)廢棄物的清除和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給，這將促進(jìn)人體有規(guī)律的排便。

4、深蹲練習(xí)可以隨時(shí)隨地練起來(lái)

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購(gòu)買任何健身設(shè)備，哪怕是再忙的人都可以擠出時(shí)間來(lái)做深蹲。

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深蹲訓(xùn)練心得分享

杠鈴深蹲有很多種變形。因?yàn)槲易铌P(guān)心無(wú)裝備力量和肌肉生長(zhǎng)，我采用窄站距深蹲，腳趾稍微向外。這也是我在站立時(shí)最放松的方式。很多人都發(fā)現(xiàn)，他們最自然的深蹲方式，也是力量增長(zhǎng)最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高腳后跟。一些專家認(rèn)為，這會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受過(guò)大的壓力。這也許是對(duì)的，但這是因?yàn)橥尾咳犴g性不好。膝關(guān)節(jié)是一個(gè)鉸鏈?zhǔn)降年P(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)向前超過(guò)腳趾并不一定是壞事。我保持下背部緊張，胸部挺起，肩膀向后，目視前方。向上看會(huì)對(duì)頸后的椎骨施加過(guò)大的壓力。

把每一次練習(xí)都當(dāng)成單獨(dú)的一次比賽。我經(jīng)常提醒自己挺胸，保持下背部緊張，特別在接近力竭時(shí)。我既不快速站起，也不利用反彈。我緩慢下蹲，直到最低點(diǎn)，然后緩慢地站起。半蹲VS全蹲我反對(duì)半蹲，因?yàn)樵谒轿恢猛Ｖ箷r(shí)，過(guò)大的壓力施加到了膝蓋上。全蹲時(shí)，動(dòng)作在最低點(diǎn)才停止，壓力都落在臀部和股二頭肌上。臀部和股二頭肌非常強(qiáng)壯，他們能承受這些壓力。不知你注意到?jīng)]有，那些聲稱深蹲傷害膝蓋的人，都是練半蹲的人。

適當(dāng)?shù)臒嵘硪卜浅Ｖ匾Ｎ因T10分鐘自行車，5~6組腿彎舉，直到力竭。外加1~2組很輕松的腿屈伸。我也作幾組輕重量深蹲，從體力和精神上做好準(zhǔn)備。