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啞鈴深蹲可以練翹臀嗎啞鈴如何能提臀呢

時(shí)間：2020-04-01 11:30:32 編輯：本站整理 131

現(xiàn)在很多女性朋友都喜歡連臀部，這樣穿衣服就會(huì)比較好看了，連臀部還能增加大腿的力量，那么啞鈴深蹲可以練翹臀嗎，啞鈴如何能提臀呢呢。

啞鈴深蹲可以練翹臀嗎?

蹲這個(gè)動(dòng)作對于臀部肌肉的鍛煉是非常好的，到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應(yīng)是深蹲，其實(shí)不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲看似是一個(gè)著鍛煉下半身的動(dòng)作，但實(shí)則可以有效的鍛煉全身的力量。國外很多健身達(dá)人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。

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啞鈴如何能提臀呢

仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;呼氣，慢慢將臀部放下。溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

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如何用啞鈴瘦臀部呢

1、持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)

兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組。

2、持重踮腳走路

兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時(shí)間。

3、上下落差壓腿

站在一個(gè)15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時(shí)臀部帶動(dòng)身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動(dòng)作，每條腿10次，重復(fù)3組。

4、曲膝甩壺鈴

一只手(或雙手)抓住一個(gè)壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時(shí)把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八?，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。

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練翹臀要降低體脂率嗎

臀部是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，因此在體脂率較高之時(shí)，臀部的脂肪一定不會(huì)少，而因此的臀部也會(huì)非常豐滿，但這并不是我們想要的，因?yàn)榇藭r(shí)臀部的豐滿是建立在全身都比較胖的前提之下，所以會(huì)讓我們顯得臃腫無型。所以想要練出飽滿翹臀的第一步就是進(jìn)行全身性地減脂，隨著體脂率的降低，臀部的脂肪也會(huì)隨之減少，并且臀部的一些缺陷也會(huì)被顯現(xiàn)出來，此時(shí)再進(jìn)行針對性的臀部訓(xùn)練則會(huì)讓我們更加有針對性。