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平板支撐可以瘦哪里？平板支撐鍛煉哪些肌肉？

時(shí)間：2017-10-30 15:36:12 編輯：lulu 3882

平板支撐是很受歡迎的一種健身運(yùn)動(dòng)，尤其是年輕人很喜歡做平板支撐，平板支撐對(duì)身體體力的消耗很大，那么平板支撐可以瘦哪里？平板支撐鍛煉哪些肌肉？

平板支撐可以瘦哪里

這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

注意事項(xiàng)：

任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。

平板支撐可以瘦哪里？平板支撐鍛煉哪些肌肉？

平板支撐鍛煉哪些肌肉

鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后環(huán)繞著身軀，是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。經(jīng)常練習(xí)平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群的肌耐力，練出“八塊腹肌”，是公認(rèn)的鍛煉核心肌群最有效的方法。

其他鍛煉核心肌群動(dòng)作

很多經(jīng)典的動(dòng)作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會(huì)鍛煉到核心肌群。

鍛煉腿部肌群

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，后面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強(qiáng)壯，可以通過(guò)經(jīng)常練習(xí)平板支撐訓(xùn)練。股二頭肌主要功能是能使小腿后屈，我們?cè)诒寂堋⒆呗返臅r(shí)候都需要用到這些肌肉。

其他鍛煉腿部肌群動(dòng)作

杠鈴頸后深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯臥腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。

鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱后方的長(zhǎng)肌，位于脊椎兩側(cè)的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可以使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢(shì)的重要結(jié)構(gòu)，故又名豎軀干肌。

其他鍛煉豎脊肌動(dòng)作

背屈伸、仰臥兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是幫助穩(wěn)定骨盆，臀小肌是在走路時(shí)保持軀干正直。

其他鍛煉臀部肌肉動(dòng)作

箭步蹲、后抬腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前并屈肘時(shí)會(huì)有明顯的肌電作用。

其他鍛煉手臂肌肉的動(dòng)作

杠鈴窄臥推、仰臥曲杠臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉

溫馨小貼士：

做平板支撐的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。

動(dòng)作要領(lǐng)：肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。

平板支撐可以瘦哪里？平板支撐鍛煉哪些肌肉？

平板支撐怎么做

平板支撐動(dòng)作很簡(jiǎn)單，身體呈俯臥姿勢(shì)，兩肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。

平板支撐可以瘦哪里？平板支撐鍛煉哪些肌肉？

平板支撐怎么做時(shí)間長(zhǎng)

1、勤練習(xí)

練習(xí)平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng),應(yīng)該合理的安排練習(xí)時(shí)間。

第一周:每天早晚練習(xí)20分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1分鐘;

第二周:每天早晚練習(xí)30分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1-2分鐘;

第三周:每天早晚練習(xí)40分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持2分鐘;

2、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不求時(shí)間長(zhǎng)

腰力好,核心力量強(qiáng)的人做平板支撐的時(shí)間更長(zhǎng)。初習(xí)者不必苛求時(shí)間長(zhǎng),挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動(dòng)作下,堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。動(dòng)作要領(lǐng):不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。

3、減輕腸胃負(fù)擔(dān)

想要破記錄練習(xí),不能吃太多,胃部負(fù)擔(dān)較輕的時(shí)候,練習(xí)效果更佳。

平板支撐可以瘦哪里？平板支撐鍛煉哪些肌肉？

平板支撐是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

平板支撐是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強(qiáng)腰腹肌的力量,但并不能減脂,所以是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用嘴進(jìn)行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身體代謝率,耐力為主的運(yùn)動(dòng)。