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平板支撐有哪些鍛煉方法？平板支撐每次練習(xí)幾組？

時(shí)間：2017-10-30 13:42:08 編輯：lulu 1695

在現(xiàn)代生活中，很多人在平時(shí)經(jīng)常會(huì)去健身房健身運(yùn)動(dòng)，有的是為了鍛煉身體，有的是為了塑身減肥。那么平板支撐有哪些鍛煉方法？平板支撐每次練習(xí)幾組？

平板支撐有哪些鍛煉方法

浮動(dòng)平板支撐

屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個(gè)身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動(dòng)核心肌群，提高健身效率。

擺臀平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動(dòng)，背部挺直，從左向右擺動(dòng)臀部，臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng)，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。

海星平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿，每次堅(jiān)持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。

平板支撐有哪些鍛煉方法？平板支撐每次練習(xí)幾組？

平板支撐每次練習(xí)幾組

初級(jí)練習(xí)者

一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓(xùn)練兩組，每組做15秒，組與組之間間隔不超過20秒。練習(xí)的時(shí)候可以降低難度，采取跪姿，同樣能達(dá)到鍛煉效果。

中級(jí)練習(xí)者

中級(jí)練習(xí)者掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以開始逐漸延長時(shí)間，一次訓(xùn)練三組，每組30秒的頻率，每組時(shí)間可間隔半分鐘。

高級(jí)練習(xí)者

高級(jí)練習(xí)者隨著身體情況和感受可以開始增加強(qiáng)度，可以采取一次做三到四組，每組一分鐘的頻率，也可以采取一次做二到三組，每組兩分鐘的頻率，每組之間的間隔時(shí)間隨著練習(xí)時(shí)間增加。

平板支撐有哪些鍛煉方法？平板支撐每次練習(xí)幾組？

平板支撐好處有哪些

平板支撐是近年來風(fēng)靡全球的健身方式，不少健身愛好者都在跟風(fēng)學(xué)習(xí)，雖然平板支撐有一定的健身效果，但是進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們也要注意動(dòng)作規(guī)范，才能起到效果。那么平板支撐有什么好處?

平板支撐鍛煉肌肉群

平板支撐動(dòng)作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內(nèi)收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉，并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。

平板支撐鍛煉頸部肌肉

做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能，糖代謝有一定的好處。

平板支撐鍛煉腹肌

平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌，目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導(dǎo)致肌肉松弛，平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力，加強(qiáng)腹內(nèi)壓，從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

平板支撐塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時(shí)還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

平板支撐燃脂

平板支撐看似簡單，其實(shí)非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng)，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)局部脂肪燃燒。

平板支撐有哪些鍛煉方法？平板支撐每次練習(xí)幾組？