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時間：2017-10-28 10:34:26 編輯：lulu 15418
跳繩是一項很多人都很喜歡很受歡迎的健身運動，很多人在平時的日常生活中都經(jīng)常會跳繩，跳繩的運動量適中，那么如何避免跳繩小腿酸痛？跳繩后拉伸運動圖解
進行熱身
跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀，手臂，手腕，腳踝，避免扭傷，挫傷等，進行適當熱身運動可以讓身體進入狀態(tài)，跳繩之后要做一些放松運動，比如伸展小腿等拉伸運動。
選擇合適地點
跳繩應選擇比較開闊，平坦的地方，如操場，廣場，公園等地，選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地，不要選擇狹小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，馬路上，以免造成腳踝受傷。
選擇合適的鞋子
跳繩時要盡量穿少一些，最好穿運動裝或者輕便裝，上衣要短，不要穿過長的大衣，風衣，鞋應選油彈性，質(zhì)地軟，重量輕的軟底布鞋或運動鞋。
控制運動量
跳繩的時間，運動量都要循序漸進，剛學跳繩的人，應該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù)，20-30歲跳110-130次/分，30-40歲，跳90-100次/分，40-50歲，跳80-90次/分，50歲以上，跳70-80次/分，當身體逐漸適應跳繩運動，就可以酌情延長跳繩時間，加大運動量。
正確跳繩
開始跳繩后，速度有慢到快，循序漸進。要放松肌肉和關(guān)機，腳尖和腳跟要同時用力，防止扭傷，胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落，同時，上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷，此外，患有嚴重心臟，肝臟，腎臟等器質(zhì)性疾病的人不宜跳繩。
跳繩后拉伸運動圖解：側(cè)弓步拉伸
拉伸放松效果：剛跳完繩，做這個動作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放松下來，此動作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動作保持40秒鐘。
動作圖解：1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3.為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復上述動作。
跳繩后拉伸運動圖解：腿交叉手觸地
拉伸放松效果：這個動作針對于跳繩時過度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個動作，保持40秒鐘。
動作圖解：1.在前，雙腿交叉，雙腳并列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復上述動作。
跳繩后拉伸運動圖解：內(nèi)收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌，預防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
動作圖解：1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
跳繩后拉伸運動圖解：小腿拉伸
拉伸放松效果：針對小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運動中，跳繩前后都可以做這個拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
動作圖解：1.采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
跳繩小腿疼，這是小腿脛骨炎癥的一種表現(xiàn)。醫(yī)學上稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。早期要調(diào)整跳繩運動和其它運動的量，減少給小腿造成過多壓力的運動，避免增大跳繩和其它運動的量。跳繩完了小腿酸痛，還應避免過分集中的跑跳、后蹬、后撐運動。
針對脛腓骨疲勞性骨膜炎，最為醫(yī)生所善用的是骨膜舒痛膏體。可遵循醫(yī)生指導購買。
跳繩后小腿酸痛：休息
跳繩完了小腿疼，這是身體對于超負荷跳繩強度的預警(脛骨壓力在跳繩越長的情況下越積越大，終于大于脛骨承受力)，如果不注意休息盲目加大訓練度，會造成疲勞性骨折。
所以跳繩后小腿酸痛的人，應當及時積極休息放松，減少跳繩的量。以后再進行跳繩，也需要在較軟地面，如塑膠地面跳繩。
跳繩后小腿酸痛：恢復期避免跑跳運動
在回歸正常的進行的跳繩運動之前，減少小腿酸痛是非常重要的事情，在小腿酸痛的康復期盡量避免跑跳運動、后撐運動。
正確掌握跳繩技巧和方法，注意跳繩的放松和落地的緩沖;要避免在過硬的場地上進行跳繩練習;做好準備活動再進行跳繩;這都是避免跳繩小腿酸疼的有效做法。
跳繩后小腿酸痛：消除小腿疲勞
跳繩后小腿酸疼，應防止跳繩后受涼以及采用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時消除小腿肌肉疲勞，盡量防止小腿酸痛再次復發(fā)。
跳繩小腿酸疼的人，前應充分做好準備活動。提高身體應激狀態(tài)，使身體發(fā)熱，減少肌肉沾滯性，克服肌肉的惰性。另外，跳繩時選擇的鞋子也很重要，需要選一定減震供能的訓練鞋。
跳繩減肥的最佳時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
1、飯前三十分鐘以及飯后一個小時內(nèi)，不宜跳繩。飯前運動讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運動會因為飯后血液大量聚集于消化系統(tǒng)，劇烈活動會影響食物消化。長期會引起胃部疾病。
2、早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺前兩個小時運動。
3、人體活動狀態(tài)最好的時段應該是下午3點到晚上8點，因此跳繩減肥的最佳時間可以算是在這個時間段內(nèi)，只要運動充分，就能收到良好的減肥效果。
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