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臥推要不要挺腰？臥推要直上直下嗎？

時(shí)間：2017-10-26 10:02:39 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1073

臥推是很多人在健身房都會(huì)練到的一項(xiàng)，可以很好的鍛煉到整個(gè)上半身的肌肉，尤其是男生練效果特別好。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臥推要不要挺腰？臥推要直上直下嗎？

臥推要不要挺腰

關(guān)于臥推要不要挺腰這個(gè)問(wèn)題，一般來(lái)說(shuō)，挺腰比較適合經(jīng)驗(yàn)豐富的健身選手，對(duì)于剛剛接觸的人來(lái)說(shuō)還是不要了。

最近有網(wǎng)友提到：看國(guó)外的臥推高手進(jìn)行臥推比賽時(shí)都會(huì)出現(xiàn)“大幅度拱背(high arch)”的現(xiàn)象。他們這么做的原因是什么呢?這樣的做會(huì)不好嗎，會(huì)傷到腰嗎?

和一般的力量訓(xùn)練和健美訓(xùn)練不同，其實(shí)你看到的是力量舉的臥推!力量舉選手不會(huì)在意讓胸肌孤立發(fā)力，只有一個(gè)目標(biāo)就是借助全身的力量舉起重量!在追求力量的力量舉選手中常常會(huì)出現(xiàn)大幅度拱背(high arch)”的現(xiàn)象，他們這樣做的目的是為了推起更大的重量!

1.大幅度拱背(high arch)可以縮短完成臥推動(dòng)作的幅度，當(dāng)你背部成反弓，你的胸部會(huì)提升，這樣會(huì)縮短杠鈴運(yùn)動(dòng)的軌跡，就能舉更重!

2.利用全身的力量臥推

雙腳踩地，背部反弓，臀部夾緊，就像架起一孔橋，以便以力量從地面?zhèn)鲗?dǎo)上來(lái)，這樣的做法能讓你全身保持緊繃，利用下肢的力量來(lái)幫助你臥推，能夠舉起更大的重量!

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臥推要直上直下嗎

正確做法：臥推時(shí)的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該是一條斜線(綠色)

臥推時(shí)，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內(nèi)收，而是是肩水平內(nèi)收和肩屈曲的結(jié)合：正確的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該是一條斜線，杠鈴的落點(diǎn)應(yīng)該靠下胸部(乳頭附近)

這樣一來(lái)，避免了肩關(guān)節(jié)過(guò)度外展帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)你的肩胛也會(huì)變得穩(wěn)定!也會(huì)讓你在臥推中更容易發(fā)力!但不能太靠下，太下的話杠鈴和肩膀距離太遠(yuǎn)，產(chǎn)生不必要的力矩!

臥推要不要挺腰？臥推要直上直下嗎？

臥推怎么練

第一步：盡可能挺胸向后收肩胛骨，再緊接著盡可能下壓肩胛骨，這是你躺在臥推椅上該有的上背狀態(tài)

第二步：在柔韌度允許的情況下，盡可能向內(nèi)向里移動(dòng)雙腳，臀部不能離開椅面。

在做好這兩步之后，你會(huì)自然而然的將上肢拱起成橋狀，但這不是要讓你挺腰，而是通過(guò)以上兩步自然而然實(shí)現(xiàn)的挺腰效果。

對(duì)于力量舉跟健美這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)跟訓(xùn)練體系，考慮到大部分普通人所希望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，更美觀的身材(肌肉含量增加，體脂更低等)，更大的力量，更好的身體素質(zhì)，力量舉跟健美并沒(méi)有太多沖突的地方，你是可以通過(guò)訓(xùn)練力量舉或健美，或兩種方式綜合進(jìn)行來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的訓(xùn)練目的的。而且真正實(shí)際來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有多少人以成為健美運(yùn)動(dòng)員，或力量舉運(yùn)動(dòng)員為目的在進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，所以也沒(méi)有必要一定把自己沉浸在某個(gè)特定的訓(xùn)練體系跟方式當(dāng)中，而不去嘗試了解更多也一樣有趣有效的方式。

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臥推訓(xùn)練心得

每天臥推100公斤5組，每組10個(gè)。卷腹5組，每組30。相信不出一個(gè)月，便可以有腹肌和完美的肱二頭肌。

杠鈴臥推對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)絕不陌生，不僅是鍛造胸肌的黃金動(dòng)作，更因其復(fù)合型，被譽(yù)為上半身訓(xùn)練之王!以下斜杠鈴臥推為例(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)，躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴，慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止，然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)如此重復(fù)。

做任何事可能都有一個(gè)黃金點(diǎn)，就是用最短的時(shí)間達(dá)到最好的效果。少則不夠，多則浪費(fèi)。對(duì)于很多人來(lái)，白天上班上課，晚上又難免想放松一下，想每天持續(xù)1小時(shí)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)確實(shí)比較困難怎么辦?如果是減脂，那么每天至少運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每周至少要持續(xù)5天(是的，燃燒脂肪需要持續(xù)效果才明顯。如果是增肌，即要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)塑形，每周要固定健身至少三天，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好達(dá)到1個(gè)小時(shí)到1.5小時(shí)之間，這樣才能科學(xué)地對(duì)于保持體態(tài)更有幫助。如果是中等強(qiáng)度的有氧，每周要進(jìn)行5次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘;如果選擇較激烈的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，每次20分鐘。