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爬山膝蓋疼怎么辦？爬山時(shí)如何保護(hù)膝蓋？

時(shí)間：2017-10-25 10:20:08 編輯：lulu 791

爬山可以消除疲勞，增強(qiáng)我們?nèi)梭w的免疫力，在平時(shí)生活中爬山是一項(xiàng)很受歡迎的戶外健身運(yùn)動(dòng)。那么爬山膝蓋疼怎么辦？爬山時(shí)如何保護(hù)膝蓋？

爬山膝蓋疼怎么辦

1.如果在爬山的時(shí)候感覺(jué)到膝蓋疼，此時(shí)不宜繼續(xù)爬山，應(yīng)該就地休息一下，以緩解疼痛。

2.進(jìn)行弓步壓腿和側(cè)壓腿，每個(gè)動(dòng)作做一個(gè)8拍。

3.高抬腿，在原地進(jìn)行彈跳，雙腿盡量抬高一點(diǎn)。

4.對(duì)膝蓋進(jìn)行按摩處理，使疼痛部位完全放松，以減輕痛感。

5.在膝蓋部位涂抹外用藥，以減輕疼痛。

6.建議在爬山之前，要進(jìn)行長(zhǎng)期的鍛煉，以提高身體的承受能力，減少膝蓋疼痛的發(fā)生。

爬山膝蓋疼怎么辦？爬山時(shí)如何保護(hù)膝蓋？

爬山時(shí)如何保護(hù)膝蓋

爬山是一項(xiàng)很好的健身方式，那我們?cè)谂郎綍r(shí)該怎樣既能達(dá)到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護(hù)膝蓋的方法。

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)鍛煉

平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。

爬山前做好準(zhǔn)備活動(dòng)

爬山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。爬山后要做好放松，促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。

掌握爬山技巧

爬山時(shí)，要采用正確而經(jīng)濟(jì)的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長(zhǎng)時(shí)間爬山，時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

使用登山杖

爬山時(shí)可以使用登山杖。下山時(shí)登山杖支撐前面的路，仿佛兩個(gè)手臂得到了延長(zhǎng)，就好像四條腿在走路，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。

選用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)

護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長(zhǎng)距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護(hù)膝，不宜太緊，以穿著舒適為準(zhǔn)。但若膝部沒(méi)有不適或損傷，也不是長(zhǎng)距離下山，建議慎用護(hù)膝，因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫常瑫?huì)影響膝部的新陳代謝，進(jìn)而會(huì)加速疲勞。

選擇合適的背包

選取合適的背包，采用正確的背負(fù)方式，使身體重心在爬山過(guò)程中保持平穩(wěn)。當(dāng)攜帶的物品不多的時(shí)候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，這類背包和常見(jiàn)的休閑背包不同，它們可以通過(guò)撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。當(dāng)然，即使這樣，登山時(shí)我們還要盡可能減少背包的重量，背負(fù)的重量不要超過(guò)體重的四分之一。

選一雙好的鞋子爬山

爬山時(shí)穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢(shì)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過(guò)多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

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夏天適合爬山嗎

夏天不太適合爬山。爬山是一項(xiàng)很好的體育鍛煉，經(jīng)常爬山不僅能提高我們的身體免疫力還能很好的提高肺活量，爬山會(huì)讓我們欣賞美麗的風(fēng)景的同時(shí)還能釋放壓力，同時(shí)還能讓身體變得健康。但是夏天比較不適合爬山，因?yàn)橄奶鞙囟雀?，太?yáng)比較強(qiáng)烈，紫外線太強(qiáng)，即使是戶外走路都會(huì)感覺(jué)大汗淋漓，更何況爬山這種消耗體力的運(yùn)動(dòng)，比較容易透支體力，水分流失太快，對(duì)身體是很大的考驗(yàn)，并且夏天雨水比較多，對(duì)于爬山是非常不利的。但是如果你體力比較好，做好充足的準(zhǔn)備，還是可以爬山的。

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夏天爬山要準(zhǔn)備什么

衣物準(zhǔn)備

首先，準(zhǔn)備吸汗的純棉運(yùn)動(dòng)衣褲，合適的登山鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。再次，由于山上氣溫較之山下偏低，應(yīng)帶上防風(fēng)透氣的外套。另外，山上天氣多變，也可準(zhǔn)備便攜的雨衣。夏季登山，衣服容易汗?jié)瘢虼俗詈脗渖蠐Q洗衣物或戶外運(yùn)動(dòng)的快干衣物。

飲用水準(zhǔn)備

夏季登山出汗較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)水份，宜喝淡鹽水、茶水或功能性飲料。應(yīng)注意少量多次飲水，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。切記不可在運(yùn)動(dòng)后飲用冰水。

果蔬，食品的準(zhǔn)備

可準(zhǔn)備便攜的果蔬，如：黃瓜，蘋(píng)果等。另外，也可準(zhǔn)備全麥面包，巧克力及牛肉干等食物。

防曬準(zhǔn)備

夏季紫外線容易灼傷肌膚，因此，登上途中的防曬也必不可少，在登山前要在裸露的肌膚上涂上防曬護(hù)膚品。防曬帽，太陽(yáng)鏡等防曬裝備。

藥品

夏天戶外運(yùn)動(dòng)最容易中暑，脫水，所以夏天登山一定要準(zhǔn)備防暑的藥品，以防萬(wàn)一。其實(shí)小編還是不太建議大家夏天登山，因?yàn)橄奶鞈敉膺\(yùn)動(dòng)實(shí)在比較消耗體力，而且中暑的幾率較高。

時(shí)間

夏天登山不要在正午11：00-15：00太陽(yáng)最為灼熱猛烈的時(shí)候登山，最好是選擇在早上到正午之前或者下午到傍晚的時(shí)間登山，天氣不至于太炎熱，以免中暑。