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胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法

時(shí)間：2017-10-20 10:50:22 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 5870

很多人對(duì)于胸肌的訓(xùn)練認(rèn)識(shí)的不是很清楚，其實(shí)一個(gè)好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的，這幾塊都要全面鍛煉才能有挺拔健壯的胸肌出來。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法有哪些？

胸肌下沿怎么練

下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時(shí)候會(huì)忽略掉的，其實(shí)下胸肌的訓(xùn)練也是非常重要的，小編給大家?guī)砹藥讉€(gè)下胸肌的訓(xùn)練方法，我們一起來看看吧！

1、下斜杠鈴臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

2、下斜啞鈴飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法(掌心相對(duì))各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。

b、肘部彎曲約20度。當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時(shí)，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點(diǎn)或達(dá)到初始位置后呼氣。整個(gè)過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

3、雙杠臂屈伸

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。

注意：身體保持垂直放松的姿勢(shì)練胸肌下部，抬頭挺胸的姿勢(shì)練肱三頭肌。

4、繩索夾胸

軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝

動(dòng)作要領(lǐng)：上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉繩索引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法

女生鍛煉胸肌的好處

1、預(yù)防胸部下垂

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會(huì)出現(xiàn)胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅(jiān)挺。

2、預(yù)防胸部外擴(kuò)

內(nèi)衣沒穿對(duì)，坐立姿勢(shì)不正確都會(huì)導(dǎo)致胸部外擴(kuò)。通過做一些夾胸動(dòng)作，能夠讓胸部收緊。那時(shí)不用你擠，乳溝都會(huì)有!

3、減少副乳

小編經(jīng)?？匆恍┟米哟┲匮b露出一雙副乳晃來晃去實(shí)在難看。副乳的出現(xiàn)皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。

胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法

胸肌訓(xùn)練要注意什么

1、胸肌是個(gè)大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因?yàn)槿绻染毷直鄣娜^肌肉，等練完之后再練胸肌，練胸的動(dòng)作就很難做得很標(biāo)準(zhǔn)了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因?yàn)楹芏嗳司毩?xí)胸肌的動(dòng)作都是在平板上完成的，躺下的時(shí)候，在挺胸的狀態(tài)下，整個(gè)胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由于杠鈴重心在上方受力比上胸多，長(zhǎng)時(shí)間下來，上胸不如下胸發(fā)達(dá)。

3、下斜的動(dòng)作做不做：一般來說，根據(jù)你的胸型的基本輪廓練出來再?zèng)Q定，因?yàn)槠桨搴蜕闲被揪湍芩茉炱恋男匦?，?dāng)然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸，所以其實(shí)練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個(gè)選擇。)

胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法