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臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

時(shí)間：2017-09-14 12:09:31 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 992

在練習(xí)臥推的時(shí)候，有杠鈴和啞鈴兩個(gè)選擇，都可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，但是這兩者的訓(xùn)練效果還是有一定區(qū)別的。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別是什么？

杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

臥推!到底是杠鈴好呢?還是啞鈴好?杠鈴臥推人人愛!杠鈴臥推一直是上肢胸部動(dòng)作的王牌!每每去到健身房臥推架都要排隊(duì)!但是啞鈴臥推也不甘示弱!很多方面證實(shí)了啞鈴臥推可以發(fā)展平衡肌，獲得更多胸肌的增長(zhǎng)。而且啞鈴臥推幅度更大，更便于肌肉的收縮拉伸。

答案一：如果說(shuō)關(guān)于胸肌的刺激，啞鈴確實(shí)更勝一籌

胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨，一邊連著肱骨。胸骨是不會(huì)動(dòng)的。所以胸肌的作用，實(shí)際上是讓大臂(肱骨)向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)軌跡，就可以看得很明顯。

不錯(cuò)!雖然臥推訓(xùn)練等胸部訓(xùn)練動(dòng)作，看上去都是在“推”，但其實(shí)，胸肌真正的生理學(xué)作用，只是內(nèi)夾大臂而已。

所以，杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作，由于杠鈴是一根堅(jiān)硬的杠桿，實(shí)際動(dòng)作過(guò)程中，大臂基本接近直上直下的運(yùn)動(dòng)軌跡，限制了一部分胸肌發(fā)力，沒有內(nèi)收動(dòng)作!所以實(shí)際上，杠鈴臥推并不是非常符合胸肌的發(fā)力結(jié)構(gòu)的。

臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

答案二：臥推價(jià)值不僅僅是鍛煉胸肌，想要得到強(qiáng)大的上肢力量，杠鈴臥推是最好的選擇。它能讓你推起更大的重量!更強(qiáng)壯!

動(dòng)作軌跡對(duì)比：杠鈴和啞鈴臥推

杠鈴臥推，從開始到最后，手在水平軸上沒有移動(dòng)，這就限制了胸肌的一部分發(fā)力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內(nèi)夾的動(dòng)作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發(fā)力。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，雖然啞鈴臥推的最大訓(xùn)練重量比杠鈴臥推低(17%的重量)，但是兩個(gè)動(dòng)作對(duì)胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。杠鈴臥推比啞鈴臥推更能訓(xùn)練到肱三頭肌(因?yàn)榭梢愿赜凇巴啤?，啞鈴臥推則更專注胸大肌

另外，由于啞鈴臥推更符合胸肌的發(fā)力原則，所以啞鈴臥推能比杠鈴臥推更好地訓(xùn)練到胸肌靠?jī)?nèi)側(cè)的部分，比杠鈴更能練出均衡的胸型。

最后：?jiǎn)♀徍透茆徟P推都是你不可缺少的健身武器!各有各的優(yōu)勢(shì)!我們要做的就是把它們相互結(jié)合來(lái)發(fā)揮最大的功效。

臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

臥推要注意什么

1.在健身房經(jīng)?？匆娪?xùn)練者做啞鈴平板臥推時(shí)，肘打得很開。事實(shí)上這個(gè)動(dòng)作，我們需要有一定的肩內(nèi)收角度(肩僅外展60度左右，而非90度或以上)，這樣更符合肩胛關(guān)節(jié)的解剖運(yùn)動(dòng)位置。不過(guò)也別讓肘太靠近身體，這樣三頭肌發(fā)力比例會(huì)太大導(dǎo)致胸肌受力比例減小。

2.乳房組織位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強(qiáng)的。多做臥推吧!

3.中位十字夾胸，最喜歡的訓(xùn)練胸縫的訓(xùn)練動(dòng)作!這個(gè)與肩高的角度要求你手臂水平運(yùn)動(dòng)，保持略微屈肘的狀態(tài)——以免讓肱二頭肌的延展度限制動(dòng)作范圍。

4.啞鈴平板臥推，極佳的增加胸肌飽滿度的動(dòng)作。建議肚子不要挺太高，那樣不利于胸下沿發(fā)展，簡(jiǎn)言之下胸外翻不均勻。

5.平板啞鈴臥推，有多少人上大重量時(shí)會(huì)以“挺胸”為“目的”把肚子拱得特別高的?如果你不拱那么高就沒法用那么大的重量，那么就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(圖為正確的仰臥姿勢(shì))

臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

臥推訓(xùn)練成果

身高177體重72KG，健身兩月，重來(lái)不練腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要練的..........臥推一直上不去，胸肌也沒變大只是變硬了，靠，到底是咋回事，臥推上不去啊!這兩月最大的變化就是，臂維30CM長(zhǎng)到33CM了，體重69KG長(zhǎng)到72KG!其他的真不明顯!特別是胸，大小沒變，就是硬度夠硬了!

可以試著多沖擊一下自己的極限，在有人保護(hù)的情況下從自己能做15到20下不太費(fèi)力的重量開始，每次往兩邊各加10到15磅，推到自己覺得還有余力做2到3次，之后到極限能推5下范圍內(nèi)的重量的時(shí)候就在有保護(hù)的情況下沖擊自己的極限，直到達(dá)到1下非常勉強(qiáng)能推起來(lái)為止舉個(gè)例子，我一般是從105磅開始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1(很多時(shí)候最后那下推不起來(lái)……)。這是我教練教我的方法，前面用低重量讓肌肉的狀態(tài)調(diào)動(dòng)起來(lái)而又不至于力竭，之后大重量沖擊極限。自己感覺這種方法對(duì)提高上限作用比較明顯。