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鍛鏈背部肌肉平衡全身脊椎

時(shí)間：2016-01-18 11:45:56 編輯：本站整理 426

很多人都注重於練腹肌、胸肌等，也是因?yàn)榭床坏奖巢?，所以也忽略背部的肌肉群，許多人也往往就算了，但背部的肌肉對(duì)於全身的平衡及發(fā)展非常有效，今天小編就要來(lái)跟大家探討，以下我們一起來(lái)關(guān)心。

一、背部重要肌群介紹

1、背肌組成肌群

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長(zhǎng)肌和短肌。

2、背淺肌的介紹

背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。淺層有斜方肌和背闊肌，淺層下有肩胛提肌和菱形肌。

3、斜方肌的介紹

位於項(xiàng)、背部的淺層，一側(cè)呈三角肌，兩側(cè)合起來(lái)為斜方形，起點(diǎn)很廣，從上部肌束斜向外下，下部肌束斜向外上，中部橫行，抵止於肩胛岡、肩峰和鎖骨外端。

4、背闊肌的介紹

為全身最大的扁肌，位於背下部、腰部和胸側(cè)壁，收縮時(shí)使臂內(nèi)收、內(nèi)旋和後伸，如背手姿勢(shì)。

5、菱形肌的介紹

位於斜方肌中部學(xué)面，菱開，收縮時(shí)肩胛骨移向內(nèi)上方。

6、背深肌的介紹

背深肌主要有豎脊肌又稱骶肌，位於背部深層全部椎骨棘突兩側(cè)的縱溝內(nèi)，為兩條強(qiáng)大的縱行肌柱，豎脊肌是維持人體直立的重要肌，收縮時(shí)使脊椎後伸。

二、背部肌群的訓(xùn)練方法

1、正手引體向上

采用正握，握距大於肩寬，在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優(yōu)化移動(dòng)軌跡，可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠，保持一秒。

注意事項(xiàng)：它能夠有效發(fā)展背部寬度，是發(fā)展背闊肌的最有效動(dòng)作。

2、反手引體向上

反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作，采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。

3、特殊引體向上

在正常引體向上中途，使身體積極後傾至接近水準(zhǔn)，使得接下來(lái)的半程接近於劃船動(dòng)作，在最低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

4、啞鈴劃船訓(xùn)練

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。

注意事項(xiàng)：使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

三、關(guān)於背肌的注意事項(xiàng)

1、保持挺胸姿勢(shì)

做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要，做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。

注意事項(xiàng)：背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損傷的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

2、背部肌肉重要

背部不僅對(duì)於全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷，強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

3、避免損傷關(guān)鍵

你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊癒。

4、專注於動(dòng)作上

發(fā)達(dá)的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉，對(duì)於背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

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