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單杠拉不上去怎么練單杠引體向上訓(xùn)練方法

時(shí)間：2019-10-21 10:52:08 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 3224

很多人剛開(kāi)始用單杠來(lái)練引體向上的時(shí)候都是拉不上去的，其實(shí)這個(gè)和我們的手臂力量還是有一定關(guān)系的，那么單杠拉不上去要怎么練呢？

單杠拉不上去怎么練

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以采用以下比較簡(jiǎn)單的方法：

1.先將雙腿水平打開(kāi)40cm，身體直立，位于單杠的垂直方向。

2.將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發(fā)力，身體向上躍，然后堅(jiān)持一段時(shí)間，多嘗試幾遍。

3.手臂的爆發(fā)力有了之后，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡(jiǎn)單了。

注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現(xiàn)。

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單杠引體向上訓(xùn)練方法

選擇略高的單杠，跳躍上杠，兩只手的距離要比肩寬略寬一點(diǎn)，手掌向外，手背對(duì)著自己，需要注意的是，你的所有手指頭都是是在單杠的一側(cè)的，這與平時(shí)握東西是有區(qū)別的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背闊肌使身體慢慢上升，直至下巴超過(guò)單杠，保持2秒鐘，然后調(diào)整呼吸，讓肌肉漸漸放松，同時(shí)身體下降，一直到背部肌肉不再用力。接著繼續(xù)重復(fù)鍛煉。

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練單杠有哪些好處

1、可以整脊健椎

吊單杠不但能強(qiáng)化日漸松散的肌力,如果經(jīng)常腰酸背痛,或是有脊柱側(cè)彎、椎間盤突出等問(wèn)題,善用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以改善癥狀,甚至可以不藥而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發(fā)展不平衡,包括姿勢(shì)不良、肌力不夠強(qiáng),或長(zhǎng)短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。脊椎側(cè)彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進(jìn)而影響工作、睡眠的質(zhì)量。如果側(cè)彎嚴(yán)重,甚至?xí)?dǎo)致心肺功能障礙。不過(guò),輕度脊椎側(cè)彎(側(cè)彎的角度小于二十五至三十度),利用矯正姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)可能獲得改善,而吊單杠就是最適合的運(yùn)動(dòng)之一。

2、有助于長(zhǎng)高

吊單杠的時(shí)候,會(huì)拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長(zhǎng)。而且在吊的過(guò)程中,還能加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,長(zhǎng)高的效果非常顯著。但是,專家也提醒了,為了發(fā)揮好的增高效果,在吊單杠的時(shí)候一定要注意安全,避免受傷。

最簡(jiǎn)單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放松!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然后全身放松。最好買個(gè)手套,不然手會(huì)磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個(gè)雙手能抓住、全身放松腳能離開(kāi)地面的地方都行,列如門框。

3、可以治愈骨刺

長(zhǎng)時(shí)間工作或搬運(yùn)重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃藥打針只是治標(biāo)不治本。脊椎開(kāi)刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn),可不能不小心謹(jǐn)慎處理的。

用吊單杠時(shí),懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng),治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長(zhǎng)脊椎,純物理治療。

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