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坐姿推胸能練下胸嗎？坐姿推胸和臥推哪個(gè)效果好？

時(shí)間：2017-10-22 09:50:05 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 4836

坐姿推胸是現(xiàn)在比較推出的一個(gè)健身方式，主要是針對(duì)胸部的肌肉訓(xùn)練，效果特別好。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講坐姿推胸能練下胸嗎？坐姿推胸和臥推哪個(gè)效果好？

坐姿推胸能練下胸嗎

坐姿推胸并不是主要針對(duì)下胸的動(dòng)作，大家如果想要針對(duì)性的練下胸輪廓可以練夾胸，杠鈴斜推這些動(dòng)作，對(duì)于下胸的肌肉比較明顯。

坐姿推胸主要鍛煉的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線(xiàn)。坐姿推胸每組8~15次，需要做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。它可以有效的提高胸部肌肉的感覺(jué)，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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坐姿推胸和臥推哪個(gè)效果好

同樣的訓(xùn)練量,杠鈴臥推增肌效果更好。實(shí)踐中,兩種動(dòng)作可以配合做,先做臥推。肩膀鎖死，沉肩挺胸，永遠(yuǎn)是主觀上的控制，和對(duì)虛榮心的放棄，這個(gè)坐姿推胸和杠鈴是一樣的。坐姿推胸器上我一樣看到很多人使了吃奶的力氣，然后肩膀就跟著出去了。同樣的我也看到很多練得很好的大叔和教練，在幾組杠鈴后用推胸爆發(fā)出來(lái)。新手可以先推胸找感覺(jué)，但千萬(wàn)不要去逃避杠鈴。

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坐姿推胸姿勢(shì)要點(diǎn)

首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊，之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線(xiàn)的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

每次練習(xí)3-4組，每組練習(xí)15-20次。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，可以逐漸地增加重量，進(jìn)行遞增練習(xí)。每次練習(xí)4-6組，每組的次數(shù)為：20次.15次.12次.10次.8次和6次。

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坐姿推胸練胸效果

鍛煉肌肉不是說(shuō)我們一天就能把全身的肌肉練完，必須要有個(gè)計(jì)劃。今天我練習(xí)的胸肌和三頭肌。胸肌我定義他為3部分：上胸，下胸，胸外側(cè)。我自己比較瘦對(duì)于上胸，我真的是很失望，胸外側(cè)比較明顯，下胸一般。

1平躺臥推(注意保證腰部與凳子是要有空隙的，腰部要挺出去這時(shí)會(huì)感覺(jué)你向下看時(shí)能看見(jiàn)自己那突起的胸部，第二為了聯(lián)系胸部明顯，一定要寬握距，杠鈴觸胸或者接近即可，保證慢起慢放，最后重要的是關(guān)于數(shù)量，有人可以一口氣20-30，這個(gè)不是再練習(xí)肌肉塊而是再聯(lián)系肌肉耐力，一般我們建議能做到8-12個(gè)這里說(shuō)的極限就好了)

2因?yàn)榻裉煳业娜蝿?wù)就是胸部和三頭肌，剛剛做了臥推，三頭肌也有壓力，需要恢復(fù)，下面最好穿插著腰腹背肌的聯(lián)系，我本人只有6快腹肌，78快不明顯，這樣針對(duì)我自己，我為了鍛煉力量為主，我選擇的是45°的斜板雙手價(jià)差胸前向上，30個(gè)，我主要是直腿做的，因?yàn)槲腋杏X(jué)在曲腿的時(shí)候髂腰肌會(huì)用力，會(huì)使得抬不起腿來(lái)，直腿做會(huì)使整個(gè)腹直肌受到鍛煉，45°的斜度強(qiáng)度很大對(duì)加強(qiáng)力量很有效果，如果純是為了要肌肉型，我建議用慢跑的方式最好，其實(shí)做一些腹部的練習(xí)輔助，我只介紹我自己用過(guò)的集中方法平躺卷腹和雙腳放在平臺(tái)上仰臥起坐，具體的不明白咱們私下聯(lián)系，繼續(xù)我的訓(xùn)練，我練完那個(gè)厚我會(huì)做個(gè)30°的斜板舉腿，去鍛煉那第78快腹肌。