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肩推能鍛煉什么？肩推動(dòng)作要領(lǐng)

時(shí)間：2017-10-22 09:04:40 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 3327

肩推是一個(gè)很好的鍛煉三角肌的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作一般來說是需要健身房的器械的，對(duì)于肩部、背部和手臂都能得到很好的鍛煉。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講肩推能鍛煉什么？肩推動(dòng)作要領(lǐng)是什么？

肩推能鍛煉什么

肩推是對(duì)于整個(gè)肩關(guān)節(jié)都非常好的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，還可以很好的鍛煉到手臂和背部，是一個(gè)一舉多得的動(dòng)作，很多健身大神都非常喜歡練肩推。

肩袖又叫旋轉(zhuǎn)袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復(fù)合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱，上方為岡上肌腱，后方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，旋外和上舉活動(dòng)，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩(wěn)定于肩胛盂上，對(duì)維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)起著極其重要的作用。在一些健美運(yùn)動(dòng)員，這些肌肉薄弱。這可能是由于缺乏訓(xùn)練和姿勢(shì)不良，或者其他因素; 這里有三個(gè)主要練習(xí)，你應(yīng)該在你的平時(shí)訓(xùn)練中增加鍛煉，以加強(qiáng)你的肩袖。

肩推能鍛煉什么？肩推動(dòng)作要領(lǐng)

肩推動(dòng)作要領(lǐng)

肩上推舉，作為一個(gè)上肢訓(xùn)練的必備動(dòng)作，也是人體最重要的動(dòng)作模式之一，肩上推舉有很多形式的變化，最常見的杠鈴，啞鈴，坐姿，站姿!其中最為經(jīng)典的屬杠鈴站姿肩上推舉!又分為：實(shí)力推和借力推。

實(shí)力推：

發(fā)展我們垂直面上力量最好的練習(xí)!在足夠的運(yùn)動(dòng)范圍進(jìn)行訓(xùn)練，打造強(qiáng)悍的肩部肌群以及核心力量!

再進(jìn)行實(shí)力推的時(shí)候我們會(huì)采用全握的方式，并且動(dòng)作過程中始終保持手腕中立。因?yàn)楦茆彽闹亓渴冀K承受在你的手中!否則會(huì)對(duì)你的手腕造成巨大的壓力。

借力推：

這是類似于奧林匹克舉重的推法，只有一個(gè)目的就是推起重量，它利用下肢的爆發(fā)力向上送起杠鈴，然后再由肩部鎖定，肩部肌群幾乎不主動(dòng)發(fā)力，考驗(yàn)的是我們肩部的穩(wěn)定性，以及全身的協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力!

借力推能夠更流暢的推起更大的重量。由于髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)，變得更加全身鍛煉，這對(duì)整體力量發(fā)展來說是非常棒的。

握法：借力推的握法類似于頸前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的關(guān)節(jié)靈活性，在起始姿勢(shì)時(shí)手腕并沒有承受過多負(fù)荷，而是落在我們軀干鎖骨部分，而向上瞬間推起時(shí)，在順勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕回到中立位，抓穩(wěn)，撐住杠鈴!

肩推能鍛煉什么？肩推動(dòng)作要領(lǐng)

肩推注意事項(xiàng)

肩膀受傷在健身房最常見的情況就來自于把重量高舉過頭，也就是我們常常進(jìn)行的肩推訓(xùn)練!在肩部訓(xùn)練中，垂直推的動(dòng)作占據(jù)王牌地位!啞鈴前平舉或側(cè)平舉這些單關(guān)節(jié)的動(dòng)作是無法達(dá)到高舉過頭(肩推)這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練效果。然而、肩上推舉有兩種，站姿和坐姿。但是很多人因?yàn)橄胍哟笾亓坑?xùn)練!會(huì)選擇“坐著”練!但這是有代價(jià)的!

為了安全地高舉過頭，當(dāng)肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。如果向上旋轉(zhuǎn)不夠，就會(huì)有肩夾擠癥候群。當(dāng)在站姿下，肩胛骨可以自由移動(dòng);但坐姿下尤其用一般的椅背時(shí)，身體會(huì)頂在椅背上，這樣會(huì)限制肩胛骨的活動(dòng)。

為了解決這個(gè)問題，有的健身房會(huì)有特別的椅背，變的較窄，身體靠上去時(shí)，只會(huì)讓胸椎貼住椅背，兩側(cè)的肩胛骨就能活動(dòng)，不過，還是有其他的風(fēng)險(xiǎn)。

在坐姿下，很難有完全范圍角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension) 。不管你用哪種寬度的椅背，為了穩(wěn)定身體，你會(huì)頂住椅背，這會(huì)導(dǎo)致原本推的方向從垂直向上變成斜上方。此時(shí)，肩屈曲會(huì)更難達(dá)到末端角度，接下來，就會(huì)在接近末端角度時(shí)代償把身體向前傾。如果你要完全范圍角度的肩屈曲，解決的辦法就是坐姿時(shí)不要靠著椅背。

肩推能鍛煉什么？肩推動(dòng)作要領(lǐng)

肩推訓(xùn)練心得

很多不怎么胖的女生覺得自己穿衣服不好看是因?yàn)閳A滾滾的手臂，覺得把手臂練細(xì)了就能穿衣有型，于是乎開始找各種練手臂的去拜拜肉的絕招、啞鈴臂屈伸、頸后臂屈伸、俯臥撐、跳操、瑜伽…都沒少做、然后堅(jiān)持一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)依舊沒有很明顯的效果，穿衣服還是會(huì)撐不起來。

很多時(shí)候撐不起來衣服、穿無袖的背心顯得格外寬和壯、都是因?yàn)槿羌√∪?、所以如果一味的把重點(diǎn)放在手臂的肱三頭肌和肱二頭肌做單關(guān)節(jié)動(dòng)作上效率會(huì)變得很低、當(dāng)然完美的肩部手臂線條必須是三角肌肱三頭肌肱二頭肌完美結(jié)合、只不過想要解決根本問題還是建議從起決定性作用的三角肌開始!

肩部不建議盲目上大重量，如果你不是想打比賽，不想發(fā)展太大維度、中等小重量就基本OK的～如果沒有器械的可以用其他的工具代替!動(dòng)作模式都是一樣的。先用彈力帶或者很小的啞鈴、或者徒手都可以、做肩外旋內(nèi)旋推舉等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!視頻里從史密斯推舉開始為正式訓(xùn)練、每次訓(xùn)練有一到兩個(gè)主動(dòng)作就可以了!

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