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胸肌中縫怎么練？怎樣鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)？

時間：2017-10-20 10:21:10 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1166

很多人在鍛煉胸肌的時候都會有這個困擾，就是胸肌的中縫不好看，胸肌內(nèi)側(cè)的線條其實(shí)是非常重要的。下面5號網(wǎng)小編給大家講講胸肌中縫怎么練？怎樣鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)？

胸肌中縫怎么練

胸肌的中縫可以說是胸肌的精髓了，想要練好非常難，也是特別重要的一點(diǎn)，練胸肌中縫會讓胸肌看上去更加緊致。

在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符。經(jīng)常改變賽前胸肌訓(xùn)練方案，以鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運(yùn)動對孤立訓(xùn)練某一個肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運(yùn)動要好，因此，在需要特殊訓(xùn)練內(nèi)側(cè)胸肌時，會在訓(xùn)練中更多地安排啞鈴運(yùn)動，下面是幾個經(jīng)常練習(xí)的幾個動作。

水平長凳啞鈴?fù)婆e

在最低點(diǎn)處使肌肉獲得充分伸展之后，我會以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來。爆發(fā)式運(yùn)動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標(biāo)肌纖維。在最高點(diǎn)處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動起來。

在動作的最高點(diǎn)，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因?yàn)檫@會將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時甚至將會鐵銹掉你一臉!要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。

上斜啞鈴?fù)婆e

你必須保證每一次的動作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點(diǎn)處獲得強(qiáng)烈地收縮。

胸肌鍛煉注意事項(xiàng)

1、練胸前先熱肩

很多練胸的健身新手一上來就開始臥推，其實(shí)沒有肩部熱身上來就臥推會給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力。因此練胸前，你需要用一組小重量先給三角肌熱身，讓肩部各關(guān)節(jié)活動開。

2、收縮肩胛骨

臥推時沒有收縮肩胛骨，會使肩關(guān)節(jié)很大程度因受力不對導(dǎo)致肩部損傷。正確做法：臥推中盡可能收緊你的肩胛骨，然后挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發(fā)力。

3、手腕握姿

舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指，在臥推時，手在杠桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對著杠鈴，繃直你的手腕，然后開始征服它。正確握法：虎口部位與小臂垂直。

4、注重上胸訓(xùn)練

想要練出飽滿的胸肌，上胸訓(xùn)練是必備的。胸大肌上部天生較弱，有很多訓(xùn)練者胸肌很大，但輪廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。糾正方法：把上胸訓(xùn)練放在首要訓(xùn)練部位。

鍛煉胸肌有什么好處

1、更好的保護(hù)心臟，肺部和肋骨。胸肌覆蓋在胸部肋骨外表面。

2、產(chǎn)生更大的推力，在老的時候可以推著自己的愛人。

3、產(chǎn)生更大的擁抱力量，可以使擁抱更緊密，更有力，更暖和。

4、穿衣服比較好看。

5、更有男子氣概。

胸肌訓(xùn)練心得

健身兩年了，給大家分享一下我的一些心得。

針對性的訓(xùn)練總能帶給我們意想不到的驚喜，一直以來，臥推都被認(rèn)為是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作。但是，單單進(jìn)行臥推訓(xùn)練并不會讓胸肌的輪廓十分明顯，為了練出完美的胸肌，必須全方位的刺激胸部肌肉。

胸肌和身體其它部位的肌肉一樣，是很大的一塊肌肉，我們常常把胸肌分為上中下三部分，只有三部分都練好，才能顯現(xiàn)出完美的胸型。不同的動作，刺激不同的小肌群，不同的動作模式，也讓肌肉不會習(xí)慣固定動作，訓(xùn)練效果持續(xù)保持。

所以，如果你想最大限度的練出發(fā)達(dá)和飽滿的胸肌，就要在保持臥推的同時，不斷嘗試新動作。除了臥推，常見的訓(xùn)練還有啞鈴飛鳥、蝴蝶器夾胸和雙杠臂屈伸等動作。除了掌握這些基礎(chǔ)動作，你也必須學(xué)會嘗試一些動作的變化，比如在臥推時加入飛鳥讓胸部刺激更加充分。

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