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史密斯機是練什么的？史密斯機怎么用？

時間：2017-09-12 17:31:16 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2513

史密斯機是健身房的常見器材之一，史密斯機可以通過不同動作鍛煉到全身的肌肉，非常有效果。下面5號網(wǎng)小編給大家講講史密斯機是練什么的？史密斯機怎么用？

史密斯機是練什么的

練習(xí)史密斯機的動作有很多種，基本上四肢的力量都可以訓(xùn)練的到，是一個比較全面的健身器材。

史密斯機是每個健身房都有的器械，軌道的固定，限制了一些動作的運動軌跡，不過好處是你不需要花費很多穩(wěn)定力量去掌握它的平衡，適用于新手，比較安全，也是一個多功能訓(xùn)練器械。

史密斯機是練什么的？史密斯機怎么用？

史密斯機怎么用

1.深蹲　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿后肌群

取史密斯杠鈴的中間，用大腿力量將杠鈴撐起，此時下背打直、挺胸，雙腳比肩略寬。

下蹲時，蹲至大腿與地面平行即可，過程中記得軀干維持直挺。

最后回到起始動作，保持膝蓋不鎖死、打直的原則。

2.臥推　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌

平躺，將手向上伸直，測量起始位置，將杠鈴移至起始點。建議這時手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將杠鈴撐起。

身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略開，而杠鈴下放后的位置會在乳頭附近。下放時，手肘微微向內(nèi)，手肘呈現(xiàn)90度即可。若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關(guān)節(jié)反而會承受過多壓力。

最后回到起始點，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。

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3.俯身劃船　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌

將杠鈴放置膝蓋下方，身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略寬，膝蓋微蹲，下背打直，身體微向前傾。

往肚臍方向拉起，再緩緩下放。

4.坐姿推舉　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌

將椅子對齊杠鈴中央，把杠鈴移至頭上，起杠時建議手肘微彎，較有足夠空間與力量起杠。

身體與杠鈴保持10～15公分的距離，握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直，下放手肘呈90度即可。

以上的訓(xùn)練動作，是以大肌群、多關(guān)節(jié)為主軸做介紹。對初學(xué)者來說，這樣的動作其實很夠用喔!

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史密斯機訓(xùn)練效果

今天彭于晏來我們健身房了，帥哭了。不管腿是因為什么粗，消脂是逃不掉的。其實練腿的作用并不只是瘦腿，對心血管、激素水平、祛寒排毒、提高免疫都很好。很多妹紙覺得練腿會粗，那要丟進小黑屋補課啦。由于腿部力量消耗大對全身減脂推動很大。史密斯深蹲：12個x4組-5kg12個x6組-10kg10個x3組，一次訓(xùn)練時間大約1小時，注意控制組間休息時間，重量方面要根據(jù)自己的體能來，循序漸進。

每次練習(xí)可以加兩個極限重量去挑戰(zhàn)一下肌力的上限，刺激肌肉超量恢復(fù)。深蹲不是簡單伸膝屈膝的事要充分發(fā)動髖關(guān)節(jié)的力量屁股向后上半身適當(dāng)前傾，把重心落在兩腳之間而不是腳后跟后方。這樣自然就不會后傾了。核心必須收緊，這就是為什么深蹲可以練到腹部，腰臀比超贊的話，馬甲線還會遠(yuǎn)嗎?這是一個充分條件。史密斯深蹲不是每個人都推薦，尤其是初階者，動作不規(guī)范容易造成對頸椎、腰部的壓力。核心控制力要很強，讓滑軌穩(wěn)定地垂直上下移動，防止傷害腰椎頸椎。

私教課4，練腿。跑步機熱身5分鐘+舉鐵史密斯深蹲+坐姿蹬腿+器械腿屈伸+腿部內(nèi)外擴展+拉伸，這次的訓(xùn)練強度根本比上一次練腿高了不止一個度啊，小白記得舉鐵史密斯深蹲干做做不完，中間還不讓小白好好休息，也就是10到30秒吧，就做下一組，小白一問才知道要做八組!當(dāng)時就想哭了，而且重量還加了，我記得兩邊都是10-15kg?記不太清楚了，但是小白竟然在督促,鼓勵和威嚇聲中堅持下來了!