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高低肩怎么糾正？高低肩的危害

時(shí)間：2017-04-05 13:47:38 編輯：本站整理 3736

高低肩一般是坐姿不對(duì)，或是睡覺姿勢(shì)不對(duì)引起的，后期可以通過瑜伽或是鍛煉可以糾正。那么糾正高低肩具體操作步驟是怎樣的？一起來了解一下吧。

高低肩怎么糾正

高低肩的訓(xùn)練重點(diǎn)在于強(qiáng)化斜方肌和菱形肌，并放松單邊緊張的肌群。所以下面介紹幾個(gè)有效的改善動(dòng)作：

>>> 俯身飛鳥

1 雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

2 控制肩部肌肉發(fā)力，打開雙臂至最高點(diǎn)，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓2-3秒，緩慢放下，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態(tài)；

2 打開雙臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肘部微微彎曲；

3 不要借力，不要使用爆發(fā)力。

俯身飛鳥可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在動(dòng)作過程中，可能會(huì)感到單側(cè)肩部的緊張和伸展不開，則說明那一側(cè)比較薄弱，需要強(qiáng)化。

另外，肩部比較弱的童鞋，一開始也可以從空手俯身飛鳥，或者用裝水的礦泉水瓶，小負(fù)重做起。

>>> 肩部單側(cè)拉伸

1 自然站立，一只手向前伸直，大臂與地面平行；

2 用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身體拉伸單側(cè)肩部，感受肩部的拉伸感，保持5-10秒；

3 重復(fù)3-4次，再換另一側(cè)。

肩部單側(cè)拉伸，可以有效改善肩部單側(cè)緊張的情況，而且單側(cè)動(dòng)作更有針對(duì)性，隨時(shí)隨地都可以完成。

>>> 上背部拉伸

1 采用跪姿，背部弓起，雙手盡量前伸，臀部盡量向后，下壓上肢體，感受上背部整個(gè)被拉開；

2 保持姿勢(shì)10-20秒，至上背肌群有酸脹感，重復(fù)3-4次。

跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常見的一個(gè)動(dòng)作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時(shí)緊張的肩胛部位。

平時(shí)在辦公室，沒有條件做這個(gè)動(dòng)作的，也可以坐在椅子上，整個(gè)人向前傾至背部有拉伸感，來做椅子上的背部拉伸。

最后，高低肩的矯正訓(xùn)練，可以在日常單獨(dú)進(jìn)行，或者在肩背訓(xùn)練后，加上幾種強(qiáng)化和拉伸動(dòng)作。重量不宜過大，小重量、多次數(shù)、多組數(shù)，以追求泵感為主。

高低肩的危害

高低肩的危害一：頸肩疼痛

這是由于肩膀附近的肌肉過度緊，或者由于脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的脊柱變性進(jìn)一步使頸椎側(cè)彎，因此容易產(chǎn)生頸肩部位的慢性疼痛。

高低肩的危害二：慢性頭痛

當(dāng)頸肩部位的疼痛更加惡化時(shí)，很可能將疼痛蔓延至頭部，甚至產(chǎn)生慢性頭痛的病癥，如果你正受到莫名頭痛的困擾，極可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期高低肩所引起的！

高低肩的危害三：頸椎退化

當(dāng)高低肩的問題無法獲得解決，長(zhǎng)年的姿勢(shì)不正，使得頸椎所承受的負(fù)荷量過重，最后可能導(dǎo)致頸椎部位退化，甚至形成骨刺！

高低肩的危害四：腰痛，腿長(zhǎng)短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部組織肌力不平衡，導(dǎo)致腰痛。同時(shí)，骨盆移位也會(huì)使腿長(zhǎng)發(fā)生變化。

高低肩的自我測(cè)試

視覺自測(cè)

自然站立，兩肩放松，看看鏡子中的自己肩膀是否一樣平；

或背靠墻站立（兩腿并攏，肩部放松，下顎微收），然后找個(gè)人幫你看看，肩膀高度是否一樣，肩峰是不是在同一條線上；

高低肩的人，視覺上兩邊高度明顯不一樣。

動(dòng)作自測(cè)

兩手在背后握住，努力往髖骨腰部的位置上抬，如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩。

• 高低肩怎么辦？高低肩怎么矯正
• 高低肩怎么治療？高低肩怎么鍛煉

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