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時間：2016-09-22 15:52:21 編輯：5號網(wǎng)-hzq 1582
很多人為了達(dá)到增肌的目的采取高強度的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練之前，先來了解這些注意事項可以更好地掌握訓(xùn)練的效果哦~
力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會產(chǎn)生不同的效果。
我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練，堅持每周3-4次，不可天天進(jìn)行。因為肌肉恢復(fù)期為48～72小時，在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，甚至?xí)m得其反，影響鍛煉效果。
力量運動的時間段選擇是比較自由的，但跟有氧運動一樣需要注意與進(jìn)餐時間和休息時間的配合：
①早晨：運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。
②上午：早飯一個半小時以后。
③下午：午飯2小時后或晚飯兩小時前開始，運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物。
④晚間：晚飯后一個半小時以后，運動結(jié)束要離睡覺一個小時以上。
力量訓(xùn)練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。
小結(jié)：
通過學(xué)習(xí)本課程，相信你已經(jīng)知道以下幾點：
力量訓(xùn)練能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率BMR，有利于渡過平臺期
力量訓(xùn)練不一定會增加肌肉圍度，練出發(fā)達(dá)的肌肉
力量訓(xùn)練要適時適量，會讓我們更緊致
如果你還是覺得沒什么勇氣去舉重、臥推，怕受傷，那也沒關(guān)系，今天就為女孩們推薦一套重訓(xùn)入門操—30分鐘全身訓(xùn)練，而你所用到的道具只是一對啞鈴，這總不用害怕受傷了吧?？禳c來試試吧!
訓(xùn)練指引
按指示完成以下所有動作，休息1-2分鐘重覆4至5個循環(huán)。如想消脂效果顯注，一星期應(yīng)進(jìn)行最少4次訓(xùn)練，每次不短于30分鐘。
可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以。
這些器械都沒有的話，可以空手上推，
或者拿著兩個礦泉水瓶。
把啞鈴在放在胸上部。
下蹲，當(dāng)站起來的時候雙手向上推啞鈴。
保持核心收緊。
任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背。
先由左腳向前，跨出弓步，雙手向上推啞鈴
接著換右腳，雙手右手向上推啞鈴
保持核心收緊
不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背
雙手拿啞鈴撐地，挺直腰板，腹部用力，不要踏腰
左手離地，舉起啞鈴至胸部，接著換右手
手離地時要保持身體的平衡，不要左右搖晃
雙手舉起一個啞鈴，上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，側(cè)腰會有拉伸感
下蹲，將啞鈴向右下方推，保持核心收緊，不要彎腰
接著換方向重復(fù)動作
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