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練腹肌最好的方法練腹肌最好的動作

時間：2018-08-20 11:25:44 編輯：本站整理 3698

大家都喜歡追求完美的身材，很多人都會經(jīng)常練腹肌，練腹肌是很多人一直以來的健身目標(biāo)，鍛煉腹肌的方法有很多種，下面讓我們具體來看看練腹肌最好的方法和練腹肌最好的動作。

練腹肌最好的方法和動作

1、每天堅持跑1500米

練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運(yùn)動減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然，這些和練腹肌沒有什么直接的練習(xí)，主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂為宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運(yùn)動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期鍛煉肌肉打好基礎(chǔ)。

不過，對于一個不怎么胖的人來說沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。

2、平板支撐

平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候，由于鍛煉的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

平板支撐怎么做：

(1)取俯臥姿勢，后雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。

(2)接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學(xué)者大概保持30秒左右即可。

注意：做平板支撐最重要的就是動作標(biāo)準(zhǔn)，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監(jiān)督自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)。

3、健身球卷腹

健身球卷腹會比單純的卷腹鍛煉效果更好是因為利用健身球進(jìn)行卷腹運(yùn)動，可以在運(yùn)動時帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，從而也能提高身體平衡力。

健身球卷腹怎么做：

(1)坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。

(2)開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重復(fù)。

練腹肌最好的方法練腹肌最好的動作

注意：

(1)要自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。

(2)在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松。

(3)做的時候盡量閉上雙眼，這樣有助于提高平衡能力。

4、負(fù)重式卷腹

想練腹肌，尤其是對于缺乏運(yùn)動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運(yùn)動的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

不過，如果選擇負(fù)重卷腹的話，效果會更好哦?？梢载?fù)重在胸口，也可以頭部，不過后者較難一些，建議最好選擇前者。

負(fù)重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。

(1)雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面，后背要平躺。

(2)腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。還有，卷腹時候，下背部不應(yīng)該離開椅面，練習(xí)的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

5、倒掛式仰臥起坐

倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多，對體力要求更高，對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。還可以適當(dāng)?shù)脑僭黾右恍┴?fù)重，在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過倒掛式難度很大，也有點(diǎn)危險的，特別如果你是在較硬的地面，建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

倒掛式仰臥起坐：所謂倒掛式仰臥起坐就是可選擇倒掛在單杠上做仰臥起坐。

注意：倒掛式仰臥起坐是難度最大的腹肌訓(xùn)練，不要一開始就選擇倒掛式，因為沒有經(jīng)過基本仰臥起坐的訓(xùn)練而直接選擇這樣鍛煉會拉傷肌肉或?qū)Ω共考∪庥衅渌膿p害，練腹肌要循序漸進(jìn)。

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腹肌和馬甲線的區(qū)別

馬甲線也是腹肌的一種形態(tài)，無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練后才能看的見。他們之間沒有本質(zhì)區(qū)別，只有一些細(xì)小差異：

練的腹部肌肉有別

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線是腹內(nèi)外斜肌，是腹直肌上方兩側(cè)，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。

塊狀腹肌比馬甲線更難

由于男生和女生的生理結(jié)構(gòu)不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強(qiáng)版，要先有馬甲線，再繼續(xù)練，繼續(xù)減脂才有可能出現(xiàn)塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低于12%，而女生則要低于15%，說明更難了。

也許一些女生會擔(dān)心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實(shí)女性體脂本身就比男生高，一般體脂低于17%左右就可能出現(xiàn)閉經(jīng)、子宮萎縮等癥狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉，只會越來越健美性感。

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