最近更新97高清国语自产拍,和两个男人玩3p好爽视频

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

時(shí)間：2018-08-09 08:40:38 編輯：本站整理 3307

健身運(yùn)動(dòng)是我們平時(shí)很多人都非常喜歡的一件事情，很多人都會(huì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，塑造肌肉，一般我們做完深蹲大腿會(huì)隔天酸痛，那么深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù)？做完深蹲大腿酸痛這樣做。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù)

1、前期冷敷

于杠鈴深蹲(大重量)后，立即用冰袋做冷敷，目標(biāo)為大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分鐘，冰袋可以隔毛巾使用，防止凍到皮膚。冷水浴也可達(dá)到預(yù)防肌肉酸痛的效果。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

非自重深蹲訓(xùn)練者應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充能量，一般在50-60分鐘后補(bǔ)充能促進(jìn)身體恢復(fù)的簡單碳水化合物，具體食物有：幾兩瘦肉、雞蛋白兩個(gè)、白米白面。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

3、拉伸練習(xí)

在深蹲練習(xí)后的12小時(shí)后(次日)，對(duì)大腿股四頭肌拉伸。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

做法：

一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;

你可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，此姿勢(shì)保持30秒至1分鐘;

換一條腿進(jìn)行相同拉伸。

伸拉完一組，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再進(jìn)行一組拉伸。

訓(xùn)練次數(shù)：深蹲完大腿酸痛發(fā)生12小時(shí)后進(jìn)行，每天三次，每次3組左右。大腿酸痛感消失即可停止練習(xí)。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

4、后期按摩

深蹲訓(xùn)練48小時(shí)后，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

按摩時(shí)沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

5、后期熱敷

久坐不動(dòng)者可能并不能通過前面的一系列措施恢復(fù)。此時(shí)需用熱敷的方法，熱敷加速血液流動(dòng)，富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液被帶到目標(biāo)肌肉，為身體恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

深蹲大腿酸痛還繼續(xù)做嗎

停掉無氧訓(xùn)練(自重深蹲和啞鈴等各種器械訓(xùn)練)，改做有氧運(yùn)動(dòng)(快走、慢跑等緩和性運(yùn)動(dòng))。

大腿酸痛原因

這種情況是延遲性肌肉酸痛，一般是因?yàn)檫^量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。它可以發(fā)生在任何階段的健身者身上。

建議：在無氧動(dòng)作運(yùn)動(dòng)后一兩天，停止無氧訓(xùn)練。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做

如何避免在深蹲時(shí)膝蓋響的問題

1.活化臀肌髖屈肌過緊.髖關(guān)節(jié)會(huì)缺乏活動(dòng)性，也連帶影響了臀肌的運(yùn)作。臀肌無力會(huì)導(dǎo)致腳后跟離開地面、膝關(guān)節(jié)彎曲

2.必須熱身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活動(dòng)，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，全身熱了，分泌足夠的關(guān)節(jié)液，在做肌肉訓(xùn)練，防止關(guān)節(jié)不適和受傷。

3.柔韌性訓(xùn)練，保持膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)負(fù)重中的空間，完全在于大腿肌肉的柔韌性，太多的人訓(xùn)練不拉伸，使骨關(guān)節(jié)過緊，隨著肌肉的厚重和發(fā)達(dá)，關(guān)節(jié)就會(huì)更緊，失衡而變型。即使訓(xùn)練動(dòng)作正確，同樣會(huì)造成關(guān)節(jié)的過度摩擦而損傷，造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見的彈響原因之一，其實(shí)就是關(guān)節(jié)空間不足造成的摩擦。注意大腿前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)肌肉的拉伸，組間和訓(xùn)練前后要及時(shí)拉伸，放松肌肉，防止關(guān)節(jié)過緊。

4.節(jié)奏，角度，幅度，別以為做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨頭，疼的時(shí)候在后面哪!你是為了康復(fù)，訓(xùn)練要做慢不做快，自己要很清楚那個(gè)角度，幅度會(huì)彈響，摩擦，用手摸著感覺是像咬牙一樣，咯吱咯吱的，還是一彈而過很干脆。這決定關(guān)節(jié)松緊的程度，和磨損的位置。

5.記住要以很慢的節(jié)奏去做，不要急于增加負(fù)重，用慢節(jié)奏提高訓(xùn)練強(qiáng)度和控制能力。站起時(shí)永遠(yuǎn)不要膝關(guān)節(jié)鎖死，形成強(qiáng)直，任何運(yùn)動(dòng)都是如此，要給到一點(diǎn)關(guān)節(jié)空間和余地。膝關(guān)節(jié)不斷的鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。

6.要考慮是否有骨質(zhì)增生，這個(gè)任何年齡的人都會(huì)有。如果你膝關(guān)節(jié)以前有過損傷，摔傷，或是痛風(fēng)等問題，這一點(diǎn)片子是可以看出來的。

深蹲大腿酸痛怎么恢復(fù) 做完深蹲大腿酸痛這樣做