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練深蹲膝蓋響是怎么回事做深蹲時(shí)膝蓋響注意事項(xiàng)

時(shí)間：2018-08-09 08:23:47 編輯：本站整理 3338

深蹲是很常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)，深蹲可以有效鍛煉腿部肌肉，是很多男性朋友都非常喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很多人在練深蹲的時(shí)候膝蓋響，那么練深蹲膝蓋響是怎么回事？做深蹲時(shí)膝蓋響注意事項(xiàng)。

練深蹲膝蓋響是怎么回事

深蹲時(shí)沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)涼發(fā)緊，局部肌肉粘滯性增大，血液循環(huán)不佳。如何解決：深蹲前或運(yùn)動(dòng)前充分熱身，活動(dòng)開(kāi)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，提高組織溫度。

說(shuō)明身體柔韌性不好，如何保證膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)承受的最大力量?這完全在于大腿肌肉的柔韌性，太多的人深蹲不拉伸，使骨關(guān)節(jié)過(guò)緊，肌肉力量持續(xù)發(fā)展，關(guān)節(jié)就會(huì)更緊，失衡而變型，從而發(fā)出響聲。

如何解決：拉伸肌肉。注意大腿前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)肌肉的拉伸，組間和訓(xùn)練前后要及時(shí)拉伸，放松肌肉，防止關(guān)節(jié)過(guò)緊。做深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)發(fā)出響聲的話(huà)，一般不是病癥引起的，但頻繁的出現(xiàn)彈響就需要注意了，最常見(jiàn)的是膝關(guān)節(jié)半月板出現(xiàn)問(wèn)題，需注意膝關(guān)節(jié)解析是否有固定壓痛點(diǎn)，如果有，建議去醫(yī)院做系統(tǒng)性的檢查。等結(jié)果出來(lái)再看是否應(yīng)該恢復(fù)神深蹲運(yùn)動(dòng)。

練深蹲膝蓋響是怎么回事做深蹲時(shí)膝蓋響注意事項(xiàng)

做深蹲時(shí)膝蓋響注意事項(xiàng)

1、分清病理性彈響和生理性彈響

膝關(guān)節(jié)彈響不一定就是關(guān)節(jié)問(wèn)題，生理性彈響是很正常的。生理性彈響：響聲清脆、單一、不重復(fù);僅發(fā)生在關(guān)節(jié)受到突然牽拉或屈折時(shí)，如果你的膝關(guān)節(jié)不是這種響聲，則有可能是病理性彈響。

如果你的深蹲時(shí)膝蓋有響聲不符合上面的條件，那就可能是病理性彈響。有多種病癥會(huì)導(dǎo)致彈響膝，例如：半月板損傷、骨關(guān)節(jié)炎等病癥，建議您盡快去正規(guī)醫(yī)院就診。

2、注意膝部防寒保暖

冬季可以穿膝關(guān)節(jié)附近加厚設(shè)計(jì)的保暖褲;注意保持膝關(guān)節(jié)附近的干燥，運(yùn)動(dòng)后馬上換干燥保暖衣物;泡溫泉或泡熱水浴，增加膝關(guān)節(jié)附近肌肉血液循環(huán)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)也有很好的保養(yǎng)效果。

3、做深蹲不求快不要急于加重

記住深蹲要以很慢的節(jié)奏去做，也不要急于增加負(fù)重，用慢節(jié)奏提高訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉耐力。任何健身運(yùn)動(dòng)都是如此，要給關(guān)節(jié)一點(diǎn)空間和余地。膝關(guān)節(jié)不斷的鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。

做深蹲時(shí)膝蓋響一般并無(wú)大礙，建議你還是可以繼續(xù)訓(xùn)練，要注意上面的步驟，充分熱身，做好拉伸，保證較慢的深蹲節(jié)奏，清楚準(zhǔn)確的位置，給關(guān)節(jié)足夠的運(yùn)動(dòng)空間。

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蹲馬步和深蹲的區(qū)別

姿勢(shì)不同

蹲馬步的正確姿勢(shì)：身體站直，雙腿分開(kāi)一段距離，不大概三個(gè)腳掌的距離，與肩膀?qū)挾炔畈欢嗉纯?。抬起雙手，把手伸直與肩同樣高度，身體慢慢往下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。

深蹲的正確姿勢(shì)：背部保持挺直，兩腿打開(kāi)與肩同寬，膝蓋和腳尖保持在一個(gè)方向，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，蹲下時(shí)是臀部向后坐，重量落在腳后跟。而且深蹲是可以分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲的，形式上跟蹲馬步不同。

維持時(shí)間不同

蹲馬步：蹲馬步一般是要維持馬步姿勢(shì)一段時(shí)間的，一般能維持的時(shí)間長(zhǎng)，鍛煉效果也更好。

深蹲：深蹲一般是以蹲下起來(lái)為一個(gè)動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中起到鍛煉的效果。

都可以瘦身

正確蹲馬步對(duì)瘦腿有很不錯(cuò)的效果，但是并不是每個(gè)人都適用，應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽。另外，練習(xí)馬步要循序漸進(jìn)，注意做好熱身準(zhǔn)備，避免操作不當(dāng)傷害到自己。

扎馬步就是腳站馬步，腳板不要內(nèi)八或者向外，讓它們呈“11”平行狀。

扎了馬步之后通常很多人背部會(huì)彎下，但是我們不要彎，背要挺直，當(dāng)你的腿蹲到成90度角后就會(huì)感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)酸酸的，就代表你做對(duì)了。接著就停止不動(dòng)，扎1分鐘，雖然說(shuō)只是1分鐘，但是真的很累，流很多汗，每天堅(jiān)持地做就有成果了哦!但是真的很需要毅力，因?yàn)檎娴暮苄量?，但是，就每天辛苦那一分鐘吧?/p>

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預(yù)防和緩解深蹲大腿酸痛小貼士

1、深蹲前半小時(shí)喝一杯黑咖啡

運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝一杯黑咖啡，有助于提升運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)、體脂的燃燒和延遲性肌肉酸疼的恢復(fù)。原理可能與咖啡促進(jìn)了皮質(zhì)醇的水平升高有關(guān)。皮質(zhì)醇具有消炎效果。另外，咖啡刺激的新陳代謝效果可能加速代謝了某些有毒物質(zhì)。

2、深蹲前4小時(shí)攝入阿司匹林、魚(yú)油

在研究中，各種實(shí)驗(yàn)效果有沖突。目前據(jù)說(shuō)比較有效的是用阿司匹林和魚(yú)油等消炎藥物運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)攝入?？山档脱舆t性肌肉疼痛的發(fā)生程度。

3、深蹲后用這些方法緩解癥狀

如果已經(jīng)產(chǎn)生了訓(xùn)后酸痛，那么營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，冷熱水浴，按摩，牽拉，肌筋膜放松等等都是可以使用。