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深蹲是一項(xiàng)比較難的健身鍛煉，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，還可消耗體內(nèi)脂肪，深受大家的歡迎與喜愛(ài)，深蹲姿勢(shì)一定要做對(duì)，那么下面來(lái)看看深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，深蹲的正確姿勢(shì)。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

深蹲備受爭(zhēng)議的一個(gè)原因是錯(cuò)誤的動(dòng)作，不但得不到鍛煉效果，反而會(huì)損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開(kāi)與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開(kāi)成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng);發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力;整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

做深蹲的副作用都是謠言

1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢(shì)錯(cuò)誤傷膝蓋

有些人在深蹲時(shí)產(chǎn)生的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題都是因?yàn)殄e(cuò)誤的姿勢(shì)，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的放松所造成的!當(dāng)你放松膝關(guān)節(jié)的時(shí)候，它就處在一種不利的位置。怎樣解決?在深蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候不要放松膝關(guān)節(jié)!就這么簡(jiǎn)單。

深蹲能使膝關(guān)節(jié)更加強(qiáng)壯!隨著膝關(guān)節(jié)周圍支撐肌肉的增強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和堅(jiān)固程度也會(huì)提高。膝關(guān)節(jié)無(wú)傷的人，深蹲時(shí)保持膝關(guān)節(jié)緊張，使用深蹲的正確姿勢(shì)，膝蓋就不會(huì)有任何問(wèn)題。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負(fù)重深蹲腰部不舒服也是因?yàn)樽藙?shì)不正確!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說(shuō)，無(wú)論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會(huì)擠壓到腰背部，而是通過(guò)脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會(huì)對(duì)腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認(rèn)自己是否是直背。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

3、傳言對(duì)心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應(yīng)壓力

做深蹲時(shí)(其他力量訓(xùn)練動(dòng)作也一樣)，血壓會(huì)暫時(shí)升高，但這只是暫時(shí)的，不會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)。心臟，就像身體的其他肌肉一樣，能夠適應(yīng)這種壓力。而且這種壓力還能增強(qiáng)血液循環(huán)，新鮮血液會(huì)帶走大部分身體潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水腫、加強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)。但是，冠心病患者在做任何力量練習(xí)之前，都應(yīng)該首先征得醫(yī)生同意。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，能使人的肌肉相對(duì)增長(zhǎng)一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對(duì)減肥很有益。而肌肉越強(qiáng)壯，它的收縮速度就越快，也能產(chǎn)生更大的力量。這一點(diǎn)早已得到公認(rèn)。

因此，深蹲只會(huì)讓我們肌肉耐力更強(qiáng)，從而人體能在運(yùn)動(dòng)中獲得更快的速度，深蹲不會(huì)讓人變得笨重。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

深蹲的正確姿勢(shì)

商業(yè)健身房里，你很難見(jiàn)到有人在練習(xí)深蹲時(shí)，既能保持良好的姿勢(shì)，也能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃?。因?yàn)樯疃状_實(shí)是一個(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作，大多數(shù)人并不清楚如何正確的進(jìn)行深蹲練習(xí)。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發(fā)展下身力量，但是沒(méi)有任何下肢負(fù)重訓(xùn)練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術(shù)，以及根據(jù)你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，介紹常見(jiàn)的不同組次的方案來(lái)提高你的最大深蹲重量。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

放杠的位置

首先，你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(shù)(High Bar)”還是“低杠位技術(shù)(Low Bar)”。如果選擇高杠技術(shù)，杠鈴會(huì)正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時(shí)候會(huì)站的更垂直。而選擇低杠技術(shù)，杠鈴會(huì)放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術(shù)，深蹲到最低點(diǎn)時(shí)，軀干會(huì)更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導(dǎo)的深蹲技術(shù)(高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo))。你需要多嘗試實(shí)踐，來(lái)找到最適合你的“深蹲姿勢(shì)”。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢(shì)和一種低杠深蹲姿勢(shì)。定期輪換訓(xùn)練兩種姿勢(shì)是很不錯(cuò)的選擇，可以讓你獲得更大的訓(xùn)練收益。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

在確定放杠位置后，你的腳應(yīng)該正好置于杠鈴下方，而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢(shì)下杠而不是以體前屈的姿勢(shì)下杠。(校對(duì)注：下杠就是“扛下來(lái)杠鈴”)

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調(diào)整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時(shí)多練習(xí)來(lái)明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡(jiǎn)單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架后，只需要后退兩步便能進(jìn)入合適的深蹲站位。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個(gè)人的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí)，你很可能需得更多地前傾。千萬(wàn)不要過(guò)分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實(shí)際訓(xùn)練中，當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí)，你很可能會(huì)相對(duì)水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結(jié)構(gòu)的影響。

兩腳的外展角度取決于個(gè)人喜好和骨骼結(jié)構(gòu);我建議最開(kāi)始兩腳外展20-30度，基于此再進(jìn)行調(diào)整來(lái)找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強(qiáng)調(diào)，不要局限于一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

上半身

雖然深蹲被認(rèn)為是下半身的訓(xùn)練，但在深蹲過(guò)程中，你的整個(gè)軀干都是處于活躍狀態(tài)的，這也是為什么大多數(shù)力量教練認(rèn)為深蹲優(yōu)于其他孤立下肢訓(xùn)練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩(wěn)定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關(guān)鍵之一。

挺胸，背闊肌驅(qū)使肘部下壓

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

頭頸姿勢(shì)

深蹲時(shí)的頭頸姿勢(shì)是健身界一個(gè)廣受爭(zhēng)議的話題。絕大多數(shù)情況下，要盡量保持頭頸中立，這會(huì)最小化頸部的壓力。不過(guò)，依據(jù)自己情況決定最舒服的姿勢(shì)。有些人認(rèn)為在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該用力收下巴，但是沒(méi)有證據(jù)證明這種姿勢(shì)更好。如果你仔細(xì)觀察高水平的力量舉選手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們有各自不同的頭頸姿勢(shì)。只要避免頭頸過(guò)度屈伸即可。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

下蹲

在杠鈴下杠并收緊上半身后，就可以開(kāi)蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會(huì)更多地“向后坐”。試想屁股后面有個(gè)椅子，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸，“坐上去”的感覺(jué)。如上所述，低杠深蹲會(huì)比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲過(guò)程中應(yīng)伴隨著髖部的后移。重心應(yīng)在腳跟和足中部之間。一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤是蹲至最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋內(nèi)收，一定要迫使膝關(guān)節(jié)外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

蹲起

一旦蹲至最低點(diǎn)(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點(diǎn)發(fā)力，擠壓臀部，驅(qū)動(dòng)髖部向前，直到鎖定髖部。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)

深蹲運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說(shuō)讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢(shì)