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臥推怎么加重量？臥推力量提升竅門

時間：2017-09-14 11:11:52 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2052

臥推是很多人用來練胸和背的動作，非常有效果，但是很多人在練到一定的重量后就加不上去了，很急。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臥推怎么加重量？臥推力量提升竅門有哪些？

臥推怎么加重量

很多新手非常熱衷于胸大肌的鍛煉，開始鍛煉的時候臥推能力有明顯的長進，但經(jīng)過一段時間，基本會停止不前，非常郁悶，該怎么辦?

1.重視三頭和肩部的鍛煉

新手鍛煉時候往往把更多的熱情放在胸大肌的鍛煉上，一周甚至超過3次。而完全忽視其他部位的鍛煉，因為臥推這個動作，無論是啞鈴還是杠鈴臥推，都是需要三頭肌和肩部三角肌前束協(xié)同發(fā)力的。如果這部分肌肉達不到一定水準，也限制了胸大肌進一步發(fā)展，就好比水桶盛水的短板原理。要想臥推水平提高，這幾個部位的肌肉都要有所進步，否則薄弱的肱三頭肌和三角肌將是你臥推水平提升的瓶頸。

肩部三角肌前束最好用頸前杠鈴推舉，可以用史密斯做頸前推舉，可以上重量，對于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一塊很不好練的肌群，要持之以恒，這也是很多人覺得肩部很難出效果匆匆放棄或者馬馬虎虎對付的原因。

此外，三頭肌的外側(cè)頭是提高臥推力量的關鍵，你可以用雙手啞鈴頸后臂屈伸來完成，對于增長推舉力量有很大的幫助。俊宇也習慣用負重的雙杠臂屈伸來加強三頭肌的力量。

臥推怎么加重量？臥推力量提升竅門

2.改進鍛煉方法

如果你的三頭、肩部力量得到長足的進展，那么你臥推也會有很大的提高。這時如果能改進一些你未嘗試的鍛煉方法，可能會有更明顯的進步。

健身鍛煉像蓋房一樣，增加鍛煉強度和負荷要循序漸進，很多人很害怕舉不起來，所以你可以找個訓練搭檔或教練來幫助你，在每次訓練時沖擊極限重量一組做幾次強迫試舉，可以只做1-2次，一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的力量會有很大進步，極限重量也在上升。當然這里俊宇要提醒要絕對注意安全，必須有人保護，而且健身伙伴有保護的經(jīng)驗，否則絕不能盲目加重。

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臥推注意事項

1.始終緊握住杠鈴，緊握住杠鈴相當于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。

2.整個動作過程中始終保持挺胸(胸廓的伸展)。

3.肘部貼近身體，大臂與軀干的夾角大約成45度。

4.出杠的時候深吸一口氣并憋住。

5.杠鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身劃船一樣。保持對重量的控制不讓重量自由下落。

6.背部，臀部和腿部持續(xù)緊張并做等長收縮(肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加。)

7.當杠鈴下降至胸時，雙腳向下貼地，發(fā)力推起杠鈴并呼氣。

8.推起的最高點不鎖關節(jié)，并始終保持背部反弓和胸廓的伸展。

臥推怎么加重量？臥推力量提升竅門

臥推訓練心得

繼續(xù)炸胸肌，啞鈴平板臥推!其實對于注意的要點，沒有太大的區(qū)別，而是對胸肌刺激的點，會更偏向于胸大肌的中部。需要注重的是啞鈴平行于肱骨，讓重量通過手腕及小手臂傳遞至胸上，小手臂盡量垂直于地面，最大化利用重量。肩關節(jié)不逼可以打開過大，需要與身體有一個合適的夾腳，避免三角肌前束或者三頭發(fā)力過多。整體節(jié)奏不宜過快，把握好呼吸，如果有小伙伴在最后幾個幫你做輔助，那是最棒的。

對于女生而言，胸部肌肉的控制能力會相對較差，一開始可以做一些胸部激活的動作(如跪姿俯臥撐，夾胸)，在配合小重量開始訓練。要避免過多的三角肌前束和三頭發(fā)力。

平板杠鈴臥推但是想要一個結(jié)實的胸肌，你還得從全角度地去鍛煉。反握平板杠鈴臥推這項動作來源于美國德克薩斯州，研究表明反握的平板臥推相對斜板的臥推對于胸部肌肉的刺激更加明顯，特別是胸肌上部位置。