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時(shí)間：2017-09-07 16:23:13 編輯：的歡-gladys 8710
減肥是每個(gè)男生和女生都曾經(jīng)或者正在探討的問題，除了腹部、腿部之外，手臂也需要進(jìn)行塑形減脂，手臂最容易出現(xiàn)的便是拜拜肉，讓手臂顯得非常的粗但同時(shí)也會(huì)看明顯的肉，尤其是久坐辦公室不運(yùn)動(dòng)的朋友，通過下面小編教給大家的8個(gè)動(dòng)作，可以有效幫助大家減掉拜拜肉達(dá)到最完美的手臂塑形。
手臂內(nèi)側(cè)松弛+一舉手就左右 晃動(dòng)+摸上去松松軟軟的。如果你對(duì)號(hào)入座了，那就和我一起來重視重視，讓它線條變好看。
1【身體整體脂肪多=長(zhǎng)期攝入大>消耗熱量】【多余熱量=變?yōu)橹?囤積在體內(nèi)】
2.和身體其它部位相比，手臂內(nèi)側(cè)活動(dòng)少，容易囤積脂肪在胳膊上。
3.手臂線條不明顯=被脂肪遮住。
總結(jié)：手臂贅肉多，很重要的原因：缺乏運(yùn)動(dòng) 缺乏運(yùn)動(dòng)!所以我們要趕快，動(dòng)起來，緊致手臂線條，甩掉拜拜肉!
【緊質(zhì)有線條的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭
好看的手臂離不開我們辛勤的有氧，搭配塑形利器無氧運(yùn)動(dòng)，很關(guān)鍵還有管住嘴，好好飲食，在穿衣上選揚(yáng)長(zhǎng)避短 顯瘦的。
【對(duì)號(hào)入座 你的手臂需求】
1.【體脂高，贅肉多的寶寶】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅(jiān)持
2【體脂滿意，手臂塑形為主】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅(jiān)持
【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂
之前的我也常常會(huì)寫到，沒有局部減脂的好事，要某個(gè)部位瘦，離不開全身有氧減脂，整體瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的寶寶，不要偷懶哦。
有氧是刷去脂肪的捷徑，包括大家關(guān)心的，瘦腿秘訣，離不開有氧瘦腿。
【體脂偏高的寶寶】
每次搭配手臂塑形動(dòng)作運(yùn)動(dòng)后+配合30分鐘以上的有氧。
幫助身體脂肪燃燒，有氧要：35分鐘以后才有效燃燒哦。在減去脂肪的同時(shí)，搭配器械 做運(yùn)動(dòng)，讓手臂線條緊實(shí)，不松弛，有線條曲線感。
手臂肌肉是小肌肉群，在平時(shí)鍛煉健身時(shí)候，都會(huì)帶到。比如下圖，是練側(cè)腹的動(dòng)作，但需要借助手臂力量，對(duì)手臂塑形都有幫助
總結(jié)安利大家 我日常用到的緊實(shí)手臂線條 的動(dòng)作，簡(jiǎn)單輕松在健身房，或者在家?guī)?，在寢室?都可以練習(xí)到，配合有氧，減去手臂拜拜肉。
道具準(zhǔn)備：
一對(duì)小啞鈴 重量：2～5kg
彈力繩，彈力帶 1.5米 15磅(家庭用：省事便捷)
1.【啞鈴俯身屈伸】(塑形上臂后側(cè) 內(nèi)側(cè) 肉肉)
這個(gè)動(dòng)作可以平地瑜伽墊上做，也可以進(jìn)階版，在啞鈴凳或沙發(fā)完成
要點(diǎn)：俯身挺直腰背，身體不動(dòng)。手持啞鈴手臂后側(cè)肌肉法理，上擺下放，手臂緊貼身測(cè)。
感受：手臂后側(cè)有明顯收縮感，第二天有點(diǎn)酸
數(shù)量：左右各15*4
2.【啞鈴頸后臂屈伸】
告別后臂肉肉，塑形。其中手握啞鈴的手勢(shì)，下圖握的標(biāo)準(zhǔn)，手勢(shì)參考下圖
要點(diǎn);雙腿分開與臀部同寬，兩手握住一個(gè)啞鈴，用手臂后側(cè)肌肉乏力，上舉啞鈴，然后再緩慢地彎曲手臂。
感受：后臂有明顯收縮、拉伸感。
數(shù)量：15*4
3.【啞鈴向上推舉】簡(jiǎn)單的動(dòng)作 注意節(jié)奏
上腳與肩同寬，小臂垂直地面，上下來回，最底點(diǎn)和耳部同高。向上伸直
4.【坐姿啞鈴屈臂伸】有感覺的好動(dòng)作
要點(diǎn)：左右各15個(gè)，做的時(shí)候另一只手可以扶住手臂上次，幫助感受大臂肌肉收縮發(fā)力。
5【 啞鈴側(cè)平舉】
要點(diǎn)：雙手握著啞鈴，雙腿分開與臀部同寬，
保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處。緩慢放下，恢復(fù)初始位置，此為一個(gè)完整動(dòng)作。
感受：手臂上方帶動(dòng)，肩部 手臂上方有收縮感。
數(shù)量：15*4
6【跪式俯臥撐 】 還可以變大胸
在之前練胸的筆記里 有照片
俯臥撐考驗(yàn)全身一起動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作不僅可以練到手臂，還可以練到胸部塑形。
女生直接做俯臥撐會(huì)不標(biāo)準(zhǔn)，做不起來，所也可以做這個(gè)改良半式俯臥撐。動(dòng)作和常規(guī)俯臥撐一樣，后面膝蓋跪著可以支撐借力。
要點(diǎn)：上手和肩同寬，收緊核心，身體觸地后迅速起來
感覺：下落到最低點(diǎn)時(shí)，胸部有輕微拉升感覺，胸部發(fā)力。
數(shù)量：15*4
tips:記得做俯臥撐時(shí)帶運(yùn)動(dòng)bra ，保護(hù)好胸胸
7.【啞鈴飛鳥】對(duì)胸聚攏也不錯(cuò)
在之前練胸的筆記有介紹，詳細(xì)的照片。
8.【借助 拉力繩 彈力帶】
性價(jià)比很高的健身小道具，結(jié)合了輕便 攜帶方便，折疊可放在包包中，通過和彈力帶的結(jié)合動(dòng)作，可以讓手臂線條肌肉得到塑形效果。
彈力帶的選擇：各種長(zhǎng)度和阻力 都有，可以按照不同階段選擇不同的，我現(xiàn)在用的彈力帶1.5米 15磅，拉力繩25磅，如果你沒有接觸過它，可以選擇相對(duì)輕一些的。
【手臂塑形搭配選擇】上面的動(dòng)作，每次選4-5個(gè)，可以組合搭配在你那天要訓(xùn)練的部位一起+配合有氧訓(xùn)練
1.體制高的寶寶，想要減脂效果好：少油 少鹽 少碳水，我個(gè)人減脂試下來最有效的就是：水煮 無油 無鹽 低碳水
2、少吃口味重的食物，比如火鍋麻辣燙里面調(diào)味多 油多，不利于
3、多吃蔬菜和水果
4.有助于促進(jìn)血液循環(huán)的減肥食物，
番茄、紅辣椒、牛肉等。草莓、 蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬、西柚。
以手臂塑形為主：鍛煉期間，多多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水。保證蛋白質(zhì)的攝入，有利于線條形成。鍛煉后記得好好休息睡眠哦。
健身或日常，怕手臂太粗，可以選擇短袖，或者比短袖長(zhǎng)一些的中袖。就像怕腿粗，可以選擇黑色塑形的健身褲。
照片中我穿的短袖[少女心]袖子緊身比短袖略長(zhǎng)一些，略長(zhǎng)一點(diǎn)的袖子，視覺上很好的修飾手臂 ，不讓多余的肉肉跑出來。健身房穿不會(huì)遇到尷尬問題。
照片中的健身衣和健身褲：BadCouple ,我的個(gè)人健身衣品牌。讓大家一起美美的。
健身穿搭方便，我還是支持大家穿的少一點(diǎn)，哈哈，這樣對(duì)著鏡子里的自己，做動(dòng)作看的更清晰，不會(huì)因?yàn)檫^寬松的衣服，疏于發(fā)現(xiàn)身體的變化。
減脂增肌期間，保證身體所需要的優(yōu)質(zhì)脂肪蛋白及時(shí)攝入，有飽腹感，牛油果和香蕉是常常被點(diǎn)名的。
1【減脂增肌最愛：牛油果+香蕉+酸奶】
優(yōu)點(diǎn)：牛油果富含優(yōu)質(zhì)脂肪，抗氧抗衰老神器，軟化和滋潤(rùn)皮膚。香蕉飽腹感強(qiáng)，幫你減去多余的脂肪，攝入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后所需蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)消耗大，還可以加入一勺蛋白粉及時(shí)補(bǔ)充。
2【運(yùn)動(dòng)后的好選擇：奇異果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】
運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充一根香蕉，可以補(bǔ)充身體因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，加上一勺巧克力蛋白粉。
優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)后可選擇蛋白質(zhì)高的水果，香蕉、奇異果、
……………………………………………………………………
【和手臂拜拜肉說bye bye,塑造好看的手臂線條】
今天從：吃 練，有氧 ，無氧，穿搭 幾個(gè)方面分別總結(jié)了塑造手臂線條的好方法，大家get 了嗎。
【緊質(zhì)的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭
總結(jié)：手臂肌肉是小肌肉群，在平時(shí)鍛煉健身時(shí)候，都會(huì)帶到。
【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂
【體脂高，瘦手臂】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅(jiān)持
【體脂低，手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅(jiān)持
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