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時(shí)間：2021-03-13 10:22:08 編輯：5號(hào)網(wǎng)-xweiyi 0
對于高血糖的朋友們來說，控制自己的血糖是自己每天要關(guān)注的事情，尤其是飲食要格外的注意，那么我們?nèi)粘５闹魇持叙z頭面條和米飯哪個(gè)會(huì)讓血糖升的更快。
饅頭、米飯、面條，三種都屬于主食類，富含碳水化合物，而且都屬于“細(xì)糧”，消化速度快，淀粉易轉(zhuǎn)化為葡萄糖被吸收，升糖速度不分伯仲啊，相比起來，米飯顆粒更大，咀嚼時(shí)間更長一些，面條用小麥粉做成，顆粒更小，所以相對來說，面條稍高于米飯（但實(shí)際上的升糖速度還要看是什么米飯和用什么面粉制作的面條），而饅頭通常用精致小麥粉制作，空隙大，咀嚼化渣，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度更快，相對來說熱量也更高，一般來說是三者中升糖最快的。當(dāng)然這只是一個(gè)粗略的對比，至于實(shí)際上的升糖速度還有多種因素共同影響，比如食用快慢，肉菜的搭配情況，面粉的選擇情況，蒸煮時(shí)間等等。
題主說到的三種主食類食物其實(shí)都可以被作為是“細(xì)糧”，細(xì)糧一般是經(jīng)過精細(xì)加工后的食物，在加工期間為了追求干凈無雜，去掉的成分較多，其中谷物類的麥麩成分被大量清楚，所以其中的膳食纖維流失嚴(yán)重，隨之流失的可能還有部分礦物質(zhì)。而膳食纖維的流失會(huì)讓這些食物更快消化，因?yàn)樯攀忱w維無法被人體吸收，所以能拖延食物消化速度，現(xiàn)在沒了膳食纖維的阻礙，食物中的淀粉更容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖被吸收，因此餐后升糖速度會(huì)更快。為此，很多健康專家都推薦大家要日?！按旨?xì)搭配”，主食中要有細(xì)糧也要有粗糧，細(xì)糧口感好，而粗糧提供更豐富的礦物質(zhì)和膳食纖維，兩者結(jié)合，不但能補(bǔ)充充足能量，又能增加飽腹感，平穩(wěn)餐后血糖，更適合糖尿病/高血糖的糖友利用。
粗細(xì)搭配的選擇有很多，我們生活中有很多粗糧食物，比如薯類食物：土豆、紫薯、山藥、芋頭，它們還可以代替主食直接食用，不過也應(yīng)當(dāng)注意量的把握。還可以選擇糙米：如紫米、紅米、黑米、小米、燕麥等等和米飯混合，也能提高飽腹感，延緩餐后血糖上升，雜豆類，雜豆類中也富含淀粉，不過它們膳食纖維豐富，而且豆類淀粉的上塘效果緩慢，如紅綠豆、蠶豆、黑豆等，甚至還可以用堅(jiān)果添加如花生、腰果、核桃等。愛吃面食的朋友多吃粗糧、雜糧、全麥面、蕎麥面粉等做成的面食，這些面粉膳食纖維更豐富，對血糖更有利。
上面已經(jīng)說過，單純吃饅頭、米飯和面條的情況下，其實(shí)三者的升糖指數(shù)是差不多的。除非，你吃面條的時(shí)候特別慢，那面條的升糖指數(shù)就會(huì)低很多。其實(shí)，想控制好餐后血糖，最重要的不是堅(jiān)決不吃什么或者多吃什么，而是合理搭配、注意數(shù)量。
1、蔬菜+米飯
糖尿病患者吃米飯時(shí)，建議最好是1/4碗米飯配上3/4碗蔬菜，一起吃，不僅可以飽腹，而且米飯的升糖指數(shù)一下就降下來了。
2、蔬菜+饅頭
不要只吃饅頭或者就沾點(diǎn)醬，最好是半個(gè)饅頭配一碗蔬菜。饅頭不建議多吃，因?yàn)轲z頭的熱量比米飯大得多。從熱量的角度來說，吃1個(gè)饅頭=吃2碗米飯。其實(shí)同等重量的生米和生面粉，它們的熱量是一樣的，但是煮成米飯和饅頭后，2兩米飯的熱量只相當(dāng)于1兩饅頭。
這是因?yàn)槊罪埡宛z頭的吸水量不同，米飯中的含水量可達(dá)到70%多，但饅頭的含水量只有 44%，1 個(gè)不起眼的小饅頭，其實(shí)有近 50 克的面粉。
所以，1 個(gè) 100 克的大饅頭，約 236 千卡；1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡。
那蔬菜就可以敞開了吃嗎？
這個(gè)必須得看情況。因?yàn)椴皇撬械氖卟撕橇慷己艿?，蔬菜分為葉類、瓜類、其它，要區(qū)別對待。
葉類蔬菜：特別是綠色葉類蔬菜，大可敞開了肚皮、放心吃。
瓜類蔬菜：像西葫蘆、黃瓜、南瓜這些，比葉類蔬菜的含糖量高一倍甚至還不止。這就需要注意控制一點(diǎn)，不可吃的太多。
其它：除了葉類蔬菜和瓜類蔬菜，像胡蘿卜，含糖量就很高。
科學(xué)的進(jìn)食順序的原則是：
1，蔬菜
因?yàn)槭卟酥懈缓攀忱w維，可以先在胃里產(chǎn)生一定的飽足感，同時(shí)GI升糖指數(shù)低，有穩(wěn)定血糖的作用。
2，湯水
進(jìn)食蔬菜后喝湯，可以令蔬菜的纖維質(zhì)在胃里的體積增加，從而進(jìn)一步減少饑餓感。
3，蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的GI指標(biāo)很低，消化過程緩慢，食用蛋白類的食物可以延長食物在胃里的停留時(shí)間，感到飽了。
4，淀粉類
市場上的精致米面食物的GI數(shù)值較高，在進(jìn)食蔬菜和肉類后食用，不會(huì)讓血糖驟然升高感到饑餓。
5，水果
含糖較高，容易引起血糖波動(dòng)，所以最好在餐后進(jìn)食。蘋果，桃子都屬于GI值較低的水果。
6，甜食
含糖高，熱量高，一定要在進(jìn)餐的最后食用，這樣才不會(huì)使身體吸收太快，脂肪囤積。
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