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辦公室怎么有效健身五種方法出效果

時間：2015-11-23 19:07:07 編輯： 928

上班族朋友們在休息的時間里是可以有效的利用時間來鍛煉身體的哦，讓你的身體更加的健康就要多多鍛煉，今天就小編為大家?guī)砹宿k公室里五種健身的方法，很有效果哦，讓我們一起來看看吧。

1、懸空椅子蹲馬步

這種簡單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動之一。具體動作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

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2、按壓桌面蹲伏健身

訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢;然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重復(fù)3—4次。

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3、“商務(wù)飛行”

有效訓(xùn)練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢”;單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然后身體恢復(fù)站立姿勢，再多次重復(fù)動作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。

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4、V字鍛煉

一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關(guān)的肌肉群。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之后身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。

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5、自身重力鍛煉

地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。

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辦公室怎樣練瑜伽健身

久坐辦公室、腰背疼痛、身體疲勞、精神緊張的人可以練習(xí)瑜伽緩解不適，那在辦公室怎樣練瑜伽呢？哪些動作適合在辦公室練習(xí)？一起來學(xué)學(xué)吧。

1、靜坐呼吸式瑜伽

第一步，坐在椅子上，雙腳并攏，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手撫摸腹部。

第二步，調(diào)整呼吸，用鼻子吸氣，放松腹部，讓氣體充滿腹腔，堅(jiān)持3秒鐘。

第三步，呼氣，放松下頜，收緊肚子，然后感受氣體緩緩從鼻腔呼出，屏息2秒鐘。

功效：可消除緊張和疲勞，在練習(xí)時，注意均勻呼吸，腦中不要有太多雜念。

2、脊柱扭動式瑜伽

第一步，坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

第二步，調(diào)整呼吸，呼氣時，上身向左轉(zhuǎn)，左臂盡量收回背部，右手抓住右腳。

第三步，將頭轉(zhuǎn)向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做1次。

功效：具有消除肩頸疲勞的功效，反復(fù)練習(xí)還能讓脊柱柔韌度更強(qiáng)，另外對預(yù)防腰痛也有一定幫助，但需注意的是要按頸-胸-腰的順序進(jìn)行練習(xí)，自上而下扭轉(zhuǎn)。

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健身計(jì)劃

健身計(jì)劃指的是為了達(dá)到健身的目的而制定的健身計(jì)劃安排。健身之前建議做一個體測，根據(jù)體測結(jié)果，尤其是脂肪比例、身體素質(zhì)確定適合個人的健身計(jì)劃，而不要盲目地運(yùn)動和節(jié)食，不適合的訓(xùn)練一方面可能達(dá)不到預(yù)期的效果，另一方面還可能造成運(yùn)動傷害。另外，不提倡節(jié)食，而是要配合健身飲食計(jì)劃，注意飲食均衡。

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