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健身過度怎么恢復(fù) 及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)

時(shí)間：2019-01-23 08:50:51 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 219

健身過度的話我們一般是需要及時(shí)補(bǔ)充水分和營養(yǎng)的，另外就是可以做一些平緩的運(yùn)動(dòng)來緩解一下，同時(shí)還要注意按摩和拉伸，這樣才有助于恢復(fù)。

健身過度怎么恢復(fù)

1、緩和運(yùn)動(dòng)

這代表你在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運(yùn)動(dòng)后以很慢的速度移動(dòng)5-10分鐘，可以將你肌肉內(nèi)的令人感到疲倦的乳酸移除，同時(shí)減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運(yùn)動(dòng)更可以幫助你在同日較晚時(shí)間進(jìn)行另一組運(yùn)動(dòng)時(shí)，有更好表現(xiàn)。

2、適當(dāng)飲食

在劇烈運(yùn)動(dòng)消耗大量體能后，你應(yīng)該重新為你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回復(fù)體力，修復(fù)肌肉，并迎接好下一場(chǎng)挑戰(zhàn)。你應(yīng)該在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)進(jìn)行飲食，而這些食物應(yīng)該包括高質(zhì)素的蛋白質(zhì)(例如是肉類)以及一些復(fù)雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。

3、補(bǔ)充水份

運(yùn)動(dòng)過程中你會(huì)流失大量水份，你除了應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充之外，同時(shí)亦應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行補(bǔ)充。因?yàn)樗菘梢源龠M(jìn)身陳代謝，以及令人體更快吸收營養(yǎng)。

4、按摩

按摩是一種能十分有效消除疲勞的手段。運(yùn)動(dòng)后的適當(dāng)按摩，特別是激烈運(yùn)動(dòng)后的適當(dāng)按摩，可以促進(jìn)身體血液的循環(huán)，加速營養(yǎng)物質(zhì)的輸送與體內(nèi)廢物的排出，這有利于肌肉的放松與自我修復(fù)。另一方面，適度的針對(duì)性按摩可以幫助肌肉一些輕微損傷的自我修復(fù)，搭配一個(gè)溫水浴能發(fā)揮更好的作用。

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健身過度要多久恢復(fù)

不同的肌肉恢復(fù)的速度是不同的。

肱二頭肌是恢復(fù)最快的肌肉，下背部肌肉恢復(fù)得最慢，需要花100個(gè)小時(shí)才能從大重量訓(xùn)練中完全恢復(fù)過來。然后，在多數(shù)情況下，讓肌肉休息48小時(shí)就足夠了。也就是說，在訓(xùn)練了某塊肌肉之后，隔上一天再訓(xùn)練它。基礎(chǔ)訓(xùn)練只是中等水平的強(qiáng)度，所以身體需要的復(fù)原時(shí)間也就更短。一旦你進(jìn)入更高級(jí)的訓(xùn)練，需要的訓(xùn)練強(qiáng)度就更高，這樣才能克服身體拒絕變化和增長的巨大阻力。

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健身過度有哪些危害

1致病

適度運(yùn)動(dòng)對(duì)女性而言，不但能保持苗條勻稱的身材，還有益于女性的健康。但是，運(yùn)動(dòng)的過度會(huì)導(dǎo)致女性體力透支，從而影響女性的健康，引發(fā)諸如卵巢破裂、外陰創(chuàng)傷、陰道炎、盆腔炎、尿道炎、卵巢扭轉(zhuǎn)、子宮內(nèi)膜異位、子宮下垂、月經(jīng)異常等一系列婦科疾病，甚至導(dǎo)致不孕不育等嚴(yán)重后果。

2激素失調(diào)

訓(xùn)練過度會(huì)影響到激素的分泌功能。運(yùn)動(dòng)員會(huì)體驗(yàn)到皮質(zhì)醇和腎上腺素分泌量的增多，這兩種激素也被稱為應(yīng)激激素，它能升高血壓和膽固醇含量，從而抑制免疫系統(tǒng)的功能。訓(xùn)練過度還會(huì)通過增加兩種激素-腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌量而抑制食欲。熱量攝取不足，就會(huì)放緩恢復(fù)速度，讓訓(xùn)練過度的不適癥狀更為嚴(yán)重。

3骨骼損傷

在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉和骨骼會(huì)不可避免的遭到損傷，它們需要24-48小時(shí)的休息才能完全恢復(fù)過來。如果肌肉的疲勞感超過了48小時(shí)，這就意味著鍛煉者的生理功能受到了過度挑戰(zhàn)，也表明他的肌肉和能量存儲(chǔ)沒有有效的恢復(fù)過來。美國約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者認(rèn)為：鍛煉后的慢性疲勞感表明鍛煉者訓(xùn)練過度了。

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