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時(shí)間：2019-01-08 10:00:02 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1202
輪式瑜伽在練的時(shí)候首先是仰臥在地上，然后用雙手和大腿的力量將腰部撐起，讓頭離地，比較資深的學(xué)員還可以試著將一只腿離地。
1、仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放于體側(cè)。
2、屈膝，將雙腳腳跟放于大腿根部，全腳著地，雙腳分開(kāi)比髖部略寬。雙手放于頭兩側(cè)耳旁，指尖朝向腳的方向。
3、呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，尾骨內(nèi)收同時(shí)需要向腳跟方向移動(dòng)，雙手與雙腿向下用力，充分伸展并肌肉內(nèi)旋。
4、將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅(jiān)持5-10秒，放松休息。
正面和側(cè)面的肋骨向上抬升。同時(shí)胯骨也應(yīng)該與肋骨在同一個(gè)高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進(jìn)入深度彎曲的同時(shí)要保持脊椎之間的張力。
在后背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開(kāi)腰椎。尾骨竟可能高地抬升。
在前面，從手臂向腹股溝拉長(zhǎng)，讓恥骨與胸骨彼此遠(yuǎn)離。在這種延展中，仿佛感覺(jué)手臂和腋窩因?yàn)槔L(zhǎng)而變的越來(lái)越細(xì)。當(dāng)能夠穩(wěn)定地保持在這個(gè)姿勢(shì)中的時(shí)候，就要開(kāi)始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應(yīng)該垂直于地板。盡可能地向兩側(cè)打開(kāi)胸膛。
在側(cè)面看，胸膛的動(dòng)作如骨盆一樣也是一個(gè)同樣方向的環(huán)形動(dòng)作路徑：
1、前面的肋骨向頭的方向移動(dòng)。
2、背部的肋骨向上移動(dòng)。就如所有的后彎，主導(dǎo)后彎的力量應(yīng)該來(lái)自于身體的背部，而身體的前面應(yīng)該放松地被伸展。要做到自然從容的后彎，一大部分仰賴(lài)于胯部前面的打開(kāi)。
因此要有意識(shí)地關(guān)注這個(gè)區(qū)域(胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區(qū)域)避免這個(gè)區(qū)域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時(shí)身體的氧循環(huán)也被中斷。
(1)仰臥，雙腳打開(kāi)與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側(cè);
(2)利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢(shì)抬起后背胸腔向上，頭頂點(diǎn)地;
(3)雙腳用力蹬地，雙手撐實(shí)墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面;
(4)抬起腳后跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下;
(5)臀部慢慢向下，整個(gè)頭部，后部貼實(shí)墊面，落下腳后跟，依次伸直雙腿，雙手放于體側(cè)，還原到仰臥。
①保持膝關(guān)節(jié)同腳跟的垂直;
②保持雙腿內(nèi)旋，防止后彎時(shí)髖部習(xí)慣性外旋而擠壓到骶髂關(guān)節(jié);
③肩部胸腔充分打開(kāi);
④切忌僅憑腰椎的柔軟，而不注意手臂、大腿的發(fā)力，醬紫會(huì)給腰椎施加巨大的壓力，易傷害脊椎。
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