時間：2019-01-06 11:43:45 編輯：5號網(wǎng)-wsy 611
劃船機可以瘦胳膊，劃船機對于上肢的力量訓練和形體塑造都是有一定的效果的，所以想要瘦手臂的女生可以通過劃船機來達到目的。
劃船機可以起到一定的瘦胳膊效果，同時還有助于鍛煉胳膊的線條。
劃船機在運動時主要運用的就是手臂力量，因此可以起到非常不錯的瘦手臂效果，堅持練習還可以鍛煉出手臂的肌肉線條。劃船機對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。模擬劃船的自然動作，適用于健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。
首先，劃船得靠你的雙腳，運用瞬間爆發(fā)力作推蹬，以利下半身的帶動，并配合上半身穩(wěn)定、背夾，最后再用雙手順勢拉桿;待雙手回到身體前面，雙腳才會再推回原本位置。看似順暢的連續(xù)動作，實際上對身體協(xié)調(diào)性要求很高。不論是練習關節(jié)爆發(fā)力，還是力量、速度、肌耐力與節(jié)奏，劃船機確實是項需要花時間提高熟練度的器材。
其實劃船機使用起來十分的方便，在一拉一放之間就可以起到很好的瘦手臂的效果，身體傾向前以雙手抓住劃船機的把手，彎曲手臂將把手拉近身體，再伸直手臂使把手回到原位，此時身體放松并且稍微往前傾，這樣才能伸展到背肌。將把手向身體拉近時吐氣，向外放時吸氣。注意訓練時肩膀不要聳起，將把手向身體拉時，身體也不要過度向后傾。確保把手拉放的位置適當，拉動時吐氣，放松時吸氣。
1、5x300米，使用遞減的組間間歇
300米的距離是非常棒的，因為對于大多數(shù)人來說，完成這個距離都是60秒。如果你想要快速地進步，這些是很好的設置：
第一周：5x300米，組間間歇120秒
第二周：5x300米，組間間歇90秒
第三周：5x300米，組間間歇75秒
第四周：5x300米，組間間歇60秒
2、500-400-300-200-100米，使用60秒的組間間歇
這是另一種方法，采用相同的間歇，每組遞減一些距離，以便你能順利完成這個流程。你也可以反過來做，從100米到500米，不過這可能會導致你的運動表現(xiàn)每組持續(xù)下降。
3、2000米測試
這是可能經(jīng)歷過的最糟糕體驗之一，它很類似高次數(shù)的深蹲/硬拉訓練。第一次做完2000米測試的時候，會有種可怕的感覺，好像剛剛在嚴寒中完成了一次沖刺，完全無法呼吸。
4、30秒沖刺，30秒休息，總共10分鐘
這是另一個不錯的選擇，因為你感覺它很快就會過去，不會感到無聊。唯一的缺點是，組間間歇太短了，以至于你幾乎沒有時間站起來，就不得不重新開始下一組劃船。
1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，過程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2.保持腰椎中立!脊椎不產(chǎn)生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固!
3.選擇合適的重量!讓你的上背處于主角光環(huán)!
4.肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨!
5.不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去!
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