時間：2018-08-07 10:26:47 編輯：本站整理 797
深蹲是健身運動動作中比較常見的一種，深蹲會增加腿部肌肉的強度，是一個很受大家歡迎與喜愛的強身健體運動，很多人擔心深蹲會影響長高嗎？身高跟這沒關系。
不會影響身高。決定身高最關鍵的因素是基因和遺傳。深蹲是一個日?；顒訒r人體的基礎姿勢，做深蹲不會影響長高。
1、青春期適量深蹲有助于長高
我們的身體為什么能生長。最重要的原因就是身體每時每刻都在分泌各種激素。在青春期注意運動的方式方法，人能有一定程度的長高。這是因為運動刺激身體分泌了更多生長激素。
2、青春期不要做大重量深蹲
凡事講究“度”的拿捏，深蹲運動也是如此。大重量的深蹲容易導致身體受傷，他別是對于未成年的朋友來說。還有一種觀點是：深蹲有增長肌肉量的作用，體內肌肉量過多會對骨骼生長形成一定束縛。
如果你在青春期練習深蹲，做輕重量、多次數(shù)的深蹲對身體肌肉力量的發(fā)展就很好。記住一個原則：寧少不要多。
做深蹲影響長高嗎?實在怕負重深蹲影響身高的朋友，可以選擇自重深蹲、酒杯深蹲。
15、16歲之前不宜負重訓練，在此年齡段可以通過多做體育運動(如跳躍性運動、全身性運動、伸展性)來促進肌肉發(fā)展和發(fā)育生長。15、16歲之后可以通過適度負重訓練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。
青少年也需要適當?shù)募∪忮憻拋泶龠M發(fā)育的。只是年齡太小(如兒童)時要注意運動量和運動強度，在此年齡段不重點追求肌肉、力量等方面的鍛煉發(fā)展，主要應側重靈活性、協(xié)調性、平衡性、技術性等方面的鍛煉。
啞鈴訓練等力量訓練科目不會影響身高，平時看到的舉重運動員都比較矮，是因為，為了取得好成績，在運動員選材上，會選一些個子不高的強壯者。
另外一個事實是，科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發(fā)育有很大好處;訓練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習慣于承受壓力。當然啞鈴訓練可以作為青少年中等強度力量訓練的一部分。
如果已經不會再長了，可以盡情利用啞鈴來雕琢體型、進行專門提高力量素質抑或進行功能性訓練。如果是正值青春發(fā)育期，要注意一下啞鈴的配重，不宜使用太大重量啞鈴進行訓練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。而且每次鍛煉時間最好不超過45分鐘。
1、加寬站距
較寬的站距能在深蹲時產生更大的杠桿作用。窄站距深蹲時，膝、髖關節(jié)重心間的距離較長，動作幅度更大，因此較難完成;寬站距深蹲時，膝、髖關節(jié)重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關鍵。
盡量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點時產生巨大的牽張反射，這對于提高杠鈴上升速度來說至關重要。
2、繃緊下背部
你應當通過訓練讓下背部在深蹲時始終繃緊。整個深蹲過程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點，杠鈴重心就會前移，深蹲多半就會失敗。深蹲時，杠鈴重心必須靠近髖關節(jié)，遠離腳尖。
你還應該讓肩胛骨保持緊張，雙肘盡量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，并使杠鈴處于正確的位置。兩點之間直線最短，因此深蹲時杠鈴也應該盡量直上直下。如果肘尖后移，杠鈴重心就會相應前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無法站起來。
3、雙腳“踩入地板”
深蹲時應想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什么大多數(shù)網球鞋和綜合訓練鞋都不適合深蹲的原因。
4、頭頸倚向杠鈴桿
這并不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時頭頸向后。身體也應該配合頭頸部移動，這樣頭頸就可以緊緊地倚向杠鈴桿。
下蹲時最后移動的應該是哪個部位?是頭部。站起時最先移動的部位呢?也是頭部。站起時，你必須竭力將頭頸和上背部后展，一定要首先移動胸部和頭部。要讓杠鈴升起，就必須先移動它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會先于杠鈴上移，那樣容易使杠鈴重心偏前。
5、髖關節(jié)要比膝關節(jié)先移動
深蹲時最重要的發(fā)力部位應該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關鍵。
6、使用箱子
箱式深蹲有很多優(yōu)點。首先，和不使用箱子時相比，下蹲時能夠進一步后坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準確地蹲到預定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要調整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環(huán)，是提高爆發(fā)力的好方法。
7、學會使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲時使用腹肌的力量。你必須學會腹式呼吸，先盡量吸氣，然后收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒有抬高。如果有，說明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學會將空氣吸入腹部，為了做到這一點，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時腹部能外凸。舉重腰帶是練習腹式呼吸的重要輔助訓練工具。
腹式呼吸對深蹲幫助很大，特別是對于那些剛學會腹式呼吸的人。有些人僅僅在學會腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時增大軀干圍度，為深蹲創(chuàng)造更堅實的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強是一個道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌盡量保持緊張，更好地發(fā)揮支撐作用。
8、提高動作速度
在爆發(fā)力訓練日，你需要盡量加快動作速度。如果你能深蹲500磅，在爆發(fā)力訓練日使用250磅的杠鈴，但訓練時仍要使出500磅的力量，每個動作都要用爆發(fā)力完成。
9、加強臀部肌肉和股二頭肌
股四頭肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓練的中心，每周至少“轟炸”2次。大多數(shù)人每周進行2次大重量股二頭肌訓練就可以。
不是讓臀部變大而是讓臀部變翹(視覺上臀部更高、腿更細)!姿勢正確的深蹲訓練刺激的是臀大肌、臀中肌，能有效提升臀部整體曲線，如圖：
動作要點：
1 執(zhí)行動作時保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)，切勿彎腰。眼睛直視前方!
2 身體前傾時，折疊髖關節(jié)，髖角度改變越大，對臀部的刺激越大。就是讓你的小腹貼近大腿。如圖，左邊訓練更有效。
分腿蹲不需要器械，在家就能做。無論男女老少，都非常適合做。
1、兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物(啞鈴、水瓶啥的都成)。
2、向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。
3、下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。
建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。
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