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深蹲屁股疼怎么解決練深蹲屁股疼原因

時(shí)間：2018-08-07 10:37:18 編輯：本站整理 1815

在我們平時(shí)的日常生活中經(jīng)?？梢砸姷接泻芏鄷?huì)做深蹲，做深蹲會(huì)提高你的彈跳力，鍛煉腿部肌肉，深受大家的喜歡，有的人深蹲時(shí)感覺屁股酸痛，那么深蹲屁股疼怎么解決？練深蹲屁股疼原因。?

深蹲屁股疼怎么解決

1、第二天補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì)：比較好的蛋白質(zhì)來(lái)源是牛肉、魚肉、牛奶等，為修復(fù)肌纖維提供直接的原料。在補(bǔ)充足夠量蛋白質(zhì)的情況下，深蹲屁股疼的狀況會(huì)被大大緩解。

蔬果：練習(xí)深蹲的你應(yīng)該也有做其他健身的習(xí)慣，建議每天攝入大量蔬菜(任何蔬菜都可，烹飪方式選擇少油少鹽)，水果一天兩份(深蹲前以低血糖指數(shù)的梨、葡萄柚、蘋果為佳)

營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充對(duì)于緩解類似深蹲屁股疼的延遲性肌肉疼痛是行之有效的，千萬(wàn)不要忽視。

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2、熱身預(yù)防臀部再次疼痛

臀部?jī)?nèi)收：臀部?jī)?nèi)收這個(gè)動(dòng)作對(duì)於臀部喚醒非常有感覺，將此動(dòng)作作為深蹲的熱身準(zhǔn)備，有預(yù)防臀部疼痛的作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：

控制你的軀干穩(wěn)定，核心穩(wěn)定，脊椎中立;

還要讓你的臀部肌群?jiǎn)?dòng)。

很多人做這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)都會(huì)不小心駝背，一定要牢記這些動(dòng)作要點(diǎn)，這樣才能以更好地狀態(tài)開啟深蹲訓(xùn)練，預(yù)防臀部疼痛。另外，你可以做更加系統(tǒng)的深蹲前的熱身練習(xí)，小編有向大家介紹過(guò)的哦。

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3、拉伸緩解臀部疼痛

臀部肌肉的拉伸動(dòng)作要點(diǎn)：

1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;

2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時(shí)推向胸部;

3.臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;

4.保持15-30秒后，換腿。

在深蹲過(guò)程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。更系統(tǒng)的深蹲后拉伸練習(xí)我們也有介紹過(guò)，每次深蹲完建議做系統(tǒng)的拉伸。

想要深蹲練得好，緩解深蹲屁股疼等類似情況，深蹲前做熱身，深蹲后做拉伸，都是很有必要的。

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練深蹲屁股疼原因

出現(xiàn)這種情況是因?yàn)槟阕錾疃讜r(shí)，正確使用了臀部肌群(臀大肌、臀中肌)發(fā)力。臀部有疼痛感屬于正?，F(xiàn)象，一般做好了拉伸，第二天及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適量蔬果，那在下次訓(xùn)練時(shí)也不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)能夠適應(yīng)本來(lái)陌生的訓(xùn)練，就變得更有耐力。

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適合女生深蹲的方式動(dòng)作

開始：練習(xí)者雙腳寬于肩站立，挺胸收緊腰腹部，雙手向上舉起伸直。

動(dòng)作過(guò)程：練習(xí)者下蹲，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體，下蹲到左手可以觸碰到右腳尖，稍停，然后快速起立還原到其實(shí)位置，再換另一側(cè)。

動(dòng)作要求：

1、下蹲過(guò)程中要慢，雙手伸直，挺胸收緊腰腹部。

2、下蹲的過(guò)程中避免膝蓋超過(guò)腳尖。

如果女生想深蹲，但又不想做傳統(tǒng)的杠鈴深蹲的話，那么你就可以利用這個(gè)左右交叉深蹲動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。可以安排在每次訓(xùn)練的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作，也可以單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)。建議一周用這個(gè)動(dòng)作鍛煉2次，每次做3到4組，每組做20-30個(gè)一組，組與組之間休息1到2分鐘，但不要超過(guò)2分鐘。堅(jiān)持一個(gè)半月你就會(huì)看到效果。

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