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免疫力是人體的終極守護(hù)天使，也是我們的人體防御盾牌，當(dāng)你的免疫力越來越低下的時(shí)候，你就會(huì)很容易被各類病毒所困擾，而提高免疫力是保持健康的最佳方法之一，那么可以通過哪些方式達(dá)到提高免疫力的效果呢？

怎么提高免疫力最快的方法提高免疫力吃什么食物最有效

造成體內(nèi)生銹的壞活性氧

人類藉由呼吸，吸取空氣中含量約20％的氧來維持生命。而這個(gè)氧會(huì)因諸多原因產(chǎn)生電子結(jié)構(gòu)變化，轉(zhuǎn)變?yōu)橛袕?qiáng)氧化力的「活性氧」。進(jìn)入體內(nèi)的氧中，約有1～3%會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榛钚匝酢Ｂ牭交钚匝鯐r(shí)，可能會(huì)覺得「好像是比一般的氧還要更好的氧」，但事實(shí)上活性氧可能對(duì)人體造成危害。

活性氧不全是壞的，例如它可消滅入侵體內(nèi)的細(xì)菌等。其含量在必需范圍內(nèi)就是「好活性氧」，但若大量生成則會(huì)變?yōu)椤笁幕钚匝酢?，?huì)氧化并傷害細(xì)胞與基因，成為諸多疾病的肇因。

活性氧在體內(nèi)最初會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槌趸锏幕钚匝酰又優(yōu)檫^氧化氫、氫氧基、單重態(tài)氧。將這些全部合起來，就是我們一般所說的活性氧。

體內(nèi)大量生成活性氧的原因

＊食物轉(zhuǎn)換為能量的時(shí)候

＊農(nóng)藥或食品添加物等進(jìn)入體內(nèi)時(shí)

＊吸入空氣污染物時(shí)

＊吸煙及／或飲酒時(shí)

＊飲酒時(shí)

＊壓力囤積時(shí)

＊照射到大量紫外線及／或放射線時(shí)

＊接觸到微波爐、電視、辦公室機(jī)器、手機(jī)等的電磁波時(shí)

＊身體發(fā)炎時(shí)

＊做劇烈運(yùn)動(dòng)而吸入過多氧氣時(shí)

防止壞活性氧的傷害

①盡可能避免有害物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)

殘留於食材上的有害物質(zhì)進(jìn)入我們的體內(nèi)，也是會(huì)造成壞活性氧生成的原因。就算我們可運(yùn)用後述食材的「挑選法」及「烹飪前處理」來減少有害物質(zhì)殘留於食材上的問題，但也無法百分之百有效阻止有害物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)。

於是，我們要將食材的挑選法與食用法配合，多花一些工夫來減少風(fēng)險(xiǎn)，例如藉由攝取膳食纖維將有害物質(zhì)排出體外的方法等。但不管如何，最重要的是，要先降低因有害物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)，而生成的壞活性氧所帶來的傷害。為此便要盡可能地避免讓有害物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)。少抽煙、不做劇烈運(yùn)動(dòng)、不囤積壓力等，營造出活性氧難以生成的生活環(huán)境。

②利用抗氧化效果去除體內(nèi)的惡活性氧

然而仍有不小心生成的活性氧，需靠飲食產(chǎn)生「抗氧化」效果。抗氧化英文為Scavenger(清道夫之意)，用以指掃除多余活性氧，可分為3類：

1.抗氧化酵素

能減少活性氧傷害的抗氧化酵素，主要有「SOD(Super?xideDismutase)」、「過氧化氫酶」、「榖胱甘肽過氧化酶」。這三種酵素是不直接存在於食物中的物質(zhì)，而是在體內(nèi)自行合成的酵素。想要增加這類的酵素，就必須要將合成抗氧化酵素的材料「優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)」及「各種輔酶礦物質(zhì)」一起搭配食用。

SOD＝優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+錳/銅/鋅

過氧化氫酶＝優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+鐵

榖胱甘肽過氧化酶＝優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+硒

「Scavenger」

Scavenger原意為「清道夫」，運(yùn)用於與活性氧有關(guān)的時(shí)候則為「抗氧化」，亦即「消除活性氧」，進(jìn)而使人體遠(yuǎn)離活性氧的傷害。

「胺基酸分?jǐn)?shù)」

為了制造出人體所需的多種蛋白質(zhì)，我們最好攝取均衡含有必需胺基酸的蛋白質(zhì)，也就是「胺基酸分?jǐn)?shù)」高的比較好。胺基酸分?jǐn)?shù)最高分為100。

◎優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（胺基酸分?jǐn)?shù)100）的食材

竹筴魚、鰹魚、鰈魚、紅金眼鯛、鮭魚、日本馬加鰆、鯖魚、秋刀魚、吻仔魚乾、鯛魚、白帶魚、鱈魚、鰤?mèng)~、沙丁魚、鮪魚、魚板(不含淀粉)、海帶芽、牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆皮、納豆、豆渣、豆?jié){、鮮奶油、酸奶、加工乾酪等。

◎輔酶礦物質(zhì)（錳、銅、鋅、鐵、硒）的食材

青紫蘇、細(xì)蔥、明日葉、紅蔥頭、毛豆、秋葵、花椰菜綠蘆筍、牛蒡、巴西利、沙丁魚、竹筴魚、西太公魚、扇貝、牡蠣、花蛤、吻仔魚、青海苔、紫菜、鹿尾菜、豆皮、豆腐、芝麻、茶等。

2.抗氧化維生素

僅靠抗氧化酵素是無法完全清除活性氧毒素的，因此還需要抗氧化維生素，也就是要攝取維生素A、B2、C、E。這些維生素大多無法在體內(nèi)自行制造，因此最重要的便是要多吃富含這類維生素的食材。

◎含有抗氧化維生素（A、B2、C、E）的食材

青紫蘇、細(xì)蔥、明日葉、毛豆、南瓜(西洋)、小松菜、豆瓣菜、豌豆莢、蘿卜葉、青蒜、巴西利、綠花椰菜、菠菜、長蒴黃麻、紫菜(乾)等。

3.抗氧化成分

除了抗氧化維生素之外，還有能夠消除殘留活性氧效果的抗氧化成分，如葉黃素、姜黃素、榖胱甘肽、兒茶素等的多酚，這些成分也幾乎無法自行在體內(nèi)制造，因此必須要透過飲食攝取。

◎含有抗氧化成分的食材

葉黃素：南瓜、鮭魚、鮭魚卵、蛋黃等

姜黃素：咖哩粉等

榖胱甘肽：綠花椰菜、菠菜等

各種多酚：茶(兒茶素)、黃豆、蜜柑、咖啡、可可亞、紅酒、藍(lán)莓等

為削減活性氧傷害，在食用方法上下些工夫，熟練地運(yùn)用，讓這些抗氧化效果得以發(fā)揮，是非常重要的。也就是只要將魚肉類好好組合搭配，就能期待其抗氧化效果，花些巧思便能攝取到所有的成分。在發(fā)揮抗氧化效果最大極限的料理中，大家公認(rèn)最好的是日本傳統(tǒng)飲食方式，在全球也漸漸地傳開來。。

均衡飲食提高免疫力

在我們的體內(nèi)有著監(jiān)視并預(yù)防因感染病毒或活性氧，所引起的健康傷害與細(xì)胞癌化等的系統(tǒng)。這系統(tǒng)就是「免疫」，而讓系統(tǒng)運(yùn)作的力量就是「免疫力」，免疫力可藉由飲食提升。

提高免疫力的六種飲食法

步驟①~③是為了避免攝取有害物質(zhì)，以及減少活性氧的安心關(guān)鍵。而為了對(duì)抗經(jīng)過以上步驟卻仍殘留的健康傷害，就必須要考慮運(yùn)用以下六種「提升免疫力」的飲食攝取法，作為除毒的最終步驟。

①均衡攝取多樣食品

這是所有飲食的基本，就算再怎樣對(duì)身體好，若只凈吃同一種食物，則會(huì)造成營養(yǎng)不均衡，所攝取的營養(yǎng)素也會(huì)有無法充分活用的可能。在對(duì)前述抗氧化效果搭配，選擇能夠均衡攝取必要成分的食材吧！

②每天食用「胺基酸分?jǐn)?shù)100」的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

要增強(qiáng)免疫細(xì)胞，需要各種胺基酸，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作為抗氧化酵素材料也是不可缺少的。在每日飲食中攝取胺基酸分?jǐn)?shù)100的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

③1天吃3種以上的天然植化素食品

天然植化素可使白血球增加并活化其運(yùn)作，是目前備受矚目的一種成分，類黃酮與多酚等也屬此類。天然植化素的作用之一，為提高白血球的運(yùn)作效能，也就是提高免疫力；其他還有像抑制癌癥形成、抑制癌細(xì)胞增生、讓致癌物無害化等效果。

④1天1種菇類，盡量每天都吃

菇類中含有可提高免疫力的多醣類—「β-葡聚糖」。鴻喜菇、香菇、舞菇、金針菇、珍珠菇等，每日的餐桌上都來一道菇類吧！特別是舞菇，因含有D-鎦分的成分，可活化免疫。但是都只吃舞菇的話也會(huì)造成偏食，因此要在營養(yǎng)均衡的前提下，食用各種菇類。

⑤每天吃一種海藻或有黏稠性的蔬菜

海藻類有昆布、海帶芽等，其滑溜黏稠成分中，含提升免疫的褐藻糖膠。其中昆布還富含可讓癌細(xì)胞自滅的U-褐藻糖膠?；镳こ淼氖卟擞星锟?、長蒴黃麻、山藥、小芋頭、蓴菜等，含黏蛋白物質(zhì)，也能提高免疫力，小芋頭還富含提高免疫力、防止癌細(xì)胞增生的半乳聚糖成分。

⑥每天食用發(fā)酵食品

酸奶、米糠漬物、納豆、味噌等食物。酸奶中含有益生菌︱比菲德氏菌，可提高免疫力與抗突變性(能抑制細(xì)胞突變，并有效降低致癌物質(zhì)生成與作用)；米糠漬物中也存在可提高免疫力的乳酸菌。納豆含有納豆激酶與精胺酸，也都擁有提高免疫力的功效，味噌的類黃酮?jiǎng)t可抑制乳癌與肝癌的發(fā)生。