時間：2019-01-06 08:50:28 編輯：本站整理 312
第一招臀橋，平躺著，使勁抬起你的臀部。第二招側(cè)臥抬腿，這招能充分消耗你的臀部脂肪。第三招蚌式開合，這招也是瘦臀部的簡單方法。第四招臥式后抬腿，趴著也能瘦臀部。
招式1：臀橋
動作關鍵：平躺時雙腳和膝蓋要并攏，接著想像自己臀部夾本書，慢慢向上收縮臀部抬起。
招式2：側(cè)臥抬腿
動作關鍵：身體自然的伸展側(cè)臥，一邊腿彎曲一邊伸直，再緩緩將腳抬起再回到原位，記得不要落地，一直保有出力的狀態(tài)。
招式3：蚌式開合
動作關鍵：跟上個動作一樣側(cè)躺平，兩腿成重疊狀，接著側(cè)邊抬起在落下，腳記得不要懸空才更有效。
招式4：臥式后抬腿
動作關鍵：兩只腳一定要伸直，把腿緩緩向上抬起到極限位置，停留約2秒鍛煉。
1、爬樓梯減屁股
你只要每天上樓的時候，多爬幾層樓梯，自然能夠減掉屁股上的肥肉。在爬樓梯的時候建議你每次登兩個臺階，這樣能夠最大限度地帶動你的大腿與臀部的肌肉群，對減掉臀部脂肪是有好處的。
2、游泳
游泳是修身減臀的最好的健身活動，因為在水中的阻力大很多，是減掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分鐘左右，長期堅持，擁有美臀不成問題。
3、多泡澡或足浴
泡澡不僅能夠促進血液循環(huán)，加速其身體新陳代謝，能夠很好的消耗脂肪，在減掉身上肉肉的同時，還有很好的美容功效呢。
1、站姿后踢腿
非?；镜膭幼?，不需要太大空間就能施展。雙手在胸前握拳，雙腿并攏直立站好。雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向后抬起，重復20次后換另一條腿繼續(xù)。
2、阻力帶拉伸
借助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上;克服阻力，向斜上方伸直左腿;收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨后再次把腿伸直，重復15-20次后換腿繼續(xù)。
3、仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發(fā)力，向上提起身體至最高位置后復位，重復12-15次為一組，做3組。
1）下蹲動作，提拉臀部線條。通過活動股關節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，提拉臀部線條，同時鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激肌肉，有效改善腿部浮腫問題，同時瘦臀。
2）想象自己背靠墻壁，挺直腰背站著。這時候，讓腳后跟、臀部、肩胛骨、頭部后方保持在同一垂直線上。腰部后方有意識地留出一點空隙，大概能放進一個手掌即可。同時，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎站姿站著。
3）雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
4）接著2的動作，臀部進一步往后往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往后下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊，盡量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重復練習10遍。
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