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為什么跑步體重不下降這些一定要注意

時間：2018-07-26 11:25:37 編輯：本站整理 557

跑步減肥是很受大家喜愛的一種方式，跑步可以強(qiáng)身健體，還能達(dá)到一定的瘦身效果，很多女性將減肥看成終生的事業(yè)，跑步是一個很健康的運(yùn)動，那么為什么跑步體重不下降？這些一定要注意。

為什么跑步體重不下降

1、雖然體重?cái)?shù)值沒有變化，但是你的身體有實(shí)質(zhì)變化，只是變化太細(xì)小了以至于你還沒有察覺到。因?yàn)樯眢w從以前不常運(yùn)動的狀態(tài)進(jìn)入到每天運(yùn)動的狀態(tài)，為了適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，身體會形成一部分的肌肉，所以體重沒有變化，有些人甚至體重會略微有上漲。但時間久了后就會發(fā)現(xiàn)肌肉和脂肪被有氧慢跑一并減掉。

2、雖然有消耗，但是攝入的熱量可能還等于消耗的，導(dǎo)致在體重上沒有變化。建議主食：玉米、紅薯、南瓜、芋頭等;肉類：牛羊魚蝦蛋;蔬菜：任意蔬菜任意做法(少油少鹽);飯量保持在下一餐前微微有點(diǎn)餓的感覺即可。同時在運(yùn)動方面：提高運(yùn)動的強(qiáng)度并增加交叉練習(xí)，不想跑步了可以加入跳繩、游泳等運(yùn)動。

為什么跑步體重不下降這些一定要注意

經(jīng)常慢跑的好處

減肥塑形

跑步是有氧呼吸運(yùn)動的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達(dá)到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。

保持年輕

堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。

增強(qiáng)心、肺功能

運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

提高性能力

長期鍛煉有助于性能力的提高。

增強(qiáng)胃腸蠕動力

跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。

減少婦科疾病，調(diào)節(jié)月經(jīng)

跑步對婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運(yùn)動員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期，17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。這是因?yàn)榕懿皆黾恿诵玛惔x，促進(jìn)了消化吸收，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善了內(nèi)分泌功能。

磨煉人的意志和毅力

跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅(jiān)持運(yùn)動的人，在完成定量工作時有三大特點(diǎn)：一是行動快;二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

為什么跑步體重不下降這些一定要注意

科學(xué)減肥5個方法

減少熱量的攝入

如果你將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個星期后減肥4公斤。

改變飲食結(jié)構(gòu)

不減少飲食量，而相應(yīng)改變飲食的結(jié)構(gòu)。用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外，可以用流質(zhì)食物代替日常膳食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供給你所需的營養(yǎng)素。

戶外運(yùn)動

每周進(jìn)行3~5次戶外運(yùn)動是消耗體內(nèi)脂肪，提高活力的好方法，但每次時間應(yīng)在30分鐘以上。也可步行減肥，每周至少5天，每天走45分鐘，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。

舉重運(yùn)動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請教練。

多喝水

喝水可以加速體內(nèi)代謝循環(huán)，促進(jìn)脂肪的燃燒。此外要少喝飲料，飲料中糖分過高，對身體健康不利。

為什么跑步體重不下降這些一定要注意

如何預(yù)防跑步減肥中的膝關(guān)節(jié)損傷

1、調(diào)整跑步姿勢：

①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強(qiáng)度。注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運(yùn)動損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。