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自重訓(xùn)練屬于力量訓(xùn)練嗎自重訓(xùn)練是有氧還是無氧

時(shí)間：2019-10-18 16:06:32 編輯：5號網(wǎng)-wsy 548

自重訓(xùn)練是屬于力量訓(xùn)練的一種，雖然說它沒有用到器械去那么具體的鍛煉肌肉的力量，不過在自重訓(xùn)練的過程中也還是有很多力量訓(xùn)練存在的，一起來了解下吧。

自重訓(xùn)練屬于力量訓(xùn)練嗎

自重訓(xùn)練其實(shí)是力量訓(xùn)練的一種，雖然原始，但基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。

自重訓(xùn)練相對于器械訓(xùn)練練到的肌肉比較多，并不那么單一。同一個(gè)動作可以練到身上很多肌肉。練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性和靈活性。比如，自重健身里的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經(jīng)典器械動作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

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自重訓(xùn)練是有氧還是無氧

自重訓(xùn)練有氧和無氧都是可以做的，主要看你運(yùn)動的強(qiáng)度。

自重訓(xùn)練的種類還是比較多，像是大多數(shù)人在健身的時(shí)候都會選擇做的深蹲、俯臥撐，以及在不同時(shí)段進(jìn)行的跑步等，都是自重訓(xùn)練的諸多方式之一。除此之外，還應(yīng)當(dāng)明確的是，自重訓(xùn)練既有無氧運(yùn)動，也包含了有氧運(yùn)動。自重訓(xùn)練有助于增加人體的肌肉含量，特別是有氧和無氧運(yùn)動相結(jié)合的訓(xùn)練。大多數(shù)人對于自重訓(xùn)練的理解僅僅停留在俯臥撐和引體向上中，但事實(shí)上自重訓(xùn)練的方式千變?nèi)f化，這種訓(xùn)練方式也被健身愛好者所看好。

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自重訓(xùn)練動作推薦

1開合跳

開合跳是一個(gè)很簡單的熱身動作，但是它的效果不可小覷。在做開合跳的時(shí)候，首先將雙腳打開，間距大概是肩寬的1.5焙，這個(gè)距離比較適中。起跳的時(shí)候還要保證雙手是一種伸直的狀態(tài)，最后一個(gè)動作則是兩手在頭頂拍一個(gè)掌。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，重復(fù)這個(gè)動作五十或一百次，能夠幫助身體快速進(jìn)入狀態(tài)。

2深蹲

跑步時(shí)要格外注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，而做深蹲可以提前對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行刺激，讓身體處于一個(gè)適合跑步的狀態(tài)。深蹲做起來不難，但想要達(dá)到很好地刺激膝關(guān)節(jié)的效果卻不是那么容易的。在做深蹲的時(shí)候，要注意膝蓋不能超過腳尖，否則會給膝蓋制造不必要的壓力，反而會影響之后的運(yùn)動，因此，深蹲動作一定要做到標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。

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自重訓(xùn)練怎么練腿

1. 寬距深蹲

這個(gè)動作是我們自重訓(xùn)練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進(jìn)行深蹲動作，在進(jìn)行深蹲動作時(shí)要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項(xiàng)訓(xùn)練。

2. 臀橋

我們在進(jìn)行腿部訓(xùn)練時(shí)，下肢部位是我們重點(diǎn)訓(xùn)練的目標(biāo)，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進(jìn)行不同階段的訓(xùn)練，不同部位選擇不同的訓(xùn)練方法，這樣有助于我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結(jié)實(shí)。

一部分人對于搭橋動作并不陌生，在一部分熟悉的基礎(chǔ)上我們盡量把動作做到標(biāo)準(zhǔn)化，在搭橋至頂端位置時(shí)我們將身體在空中停滯一段時(shí)間，在空中進(jìn)行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續(xù)發(fā)力。

3. 單腿臀橋

在進(jìn)行完上面動作臀橋后，接下來我們在搭橋的基礎(chǔ)上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進(jìn)行，我們在做這個(gè)動作時(shí)將我們的一只腿伸直抬起。隨后我們的身子微微彎曲形成一個(gè)拱橋的形狀，在我們身體至頂端時(shí)將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓(xùn)練。

4. 上跳臺階

上跳臺階動作是我們經(jīng)常進(jìn)行跑步時(shí)，都會選擇的熱身運(yùn)動，我們需要找到一個(gè)臺階然后進(jìn)行向上跳的動作，這個(gè)動作非?？简?yàn)我們的爆發(fā)力，我們需要在下蹲時(shí)將力氣進(jìn)行儲備。然后再奮力向上跳起，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果，在訓(xùn)練我們腿部肌肉的同時(shí)，也順便訓(xùn)練出我們腿部的爆發(fā)力。