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爬山怎么保護(hù)膝蓋如何爬山不傷膝蓋

時(shí)間：2019-07-18 08:25:07 編輯：本站整理 344

爬山是人們很喜歡的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，爬山對(duì)我們的身體健康有很多的好處，爬山雖然簡(jiǎn)單，但是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是很大的，我們?cè)谂郎降臅r(shí)候一定要注意保護(hù)好我們的膝蓋和雙腿。

爬山怎么保護(hù)膝蓋

1、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

2、開(kāi)始爬山之前，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。

3、使用肌肉效能貼，登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時(shí)也能很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免受傷。

肌肉效能貼：肌肉效能貼在材質(zhì)上具有伸縮性，可使皮膚下的血液和淋巴液循環(huán)，有治愈肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞，支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達(dá)到保護(hù)膝蓋，減輕疼痛腫脹的作用。

4、出發(fā)之前要正確的評(píng)估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰(zhàn)新難度也是要循序漸進(jìn)。

5、選擇合適的登山鞋鞋，建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢(shì)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過(guò)多用力。而且鞋最好不要擠腳。并且，記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。

6、或者選用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)。護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)及周?chē)M織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長(zhǎng)距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。不過(guò)，如果膝部沒(méi)有不適或損傷，也不是長(zhǎng)距離下山，建議慎用護(hù)膝，因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫?，?huì)影響膝部的新陳代謝，進(jìn)而會(huì)加速疲勞。

7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)對(duì)膝蓋的保護(hù)。

爬山怎么保護(hù)膝蓋如何爬山不傷膝蓋

如何爬山不傷膝蓋

1、爬山時(shí)不要“鎖關(guān)節(jié)”，當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，人們走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)。所謂鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢(shì)是上下坡時(shí)保持膝關(guān)節(jié)處于微曲狀態(tài)。

2、爬山時(shí)，要采用正確而經(jīng)濟(jì)的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。

3、長(zhǎng)時(shí)間爬山，不妨?xí)r不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

4、爬山中若出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

爬山怎么保護(hù)膝蓋如何爬山不傷膝蓋

爬山后怎么保護(hù)膝蓋

1、平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧己脿顟B(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。

2、爬山后要做好放松活動(dòng)，比如按摩、伸展運(yùn)動(dòng)、泡腳等，從而促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。

爬山怎么保護(hù)膝蓋如何爬山不傷膝蓋

爬山時(shí)保護(hù)膝蓋的建議

1。最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2。盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

3。開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

4。使用護(hù)膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

5。不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6。是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7。穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你后面的人。

8。不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9。加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì)所的話最好，因?yàn)橛薪叹氈笇?dǎo)，能避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷。女孩子別用過(guò)大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。

10。最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點(diǎn)別的愛(ài)好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫(huà)兒。