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俄式挺身俯臥撐怎么練俄式挺身多久能練成

時(shí)間：2019-06-09 15:29:07 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2157

俄式挺身俯臥撐是現(xiàn)在在健身大神中非常流行的一種姿勢(shì)，在訓(xùn)練的時(shí)候，上肢以及核心的力量都是非常重要的，另外，平衡性也起著至關(guān)重要的作用。

俄式挺身俯臥撐怎么練

第一階段：

力量訓(xùn)練，由于這逆天的俯臥撐需要強(qiáng)大的肌肉力量作支持。必須先把上身肌肉力量做好。光這這就需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤為重要。在力量訓(xùn)練中做俯的臥撐要注意方式，和平常的俯臥撐不同，做俯臥撐時(shí)把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墻上、凳子上、身子盡量向前沖、堅(jiān)持訓(xùn)練多一段時(shí)間你會(huì)感覺漸漸地不用借到凳子和墻壁的力量。

第二階段：

團(tuán)身穩(wěn)定騰空，每組維持5-10S，讓負(fù)荷總時(shí)間達(dá)到60S，最終目標(biāo)是1組可以維持60S，達(dá)到之后進(jìn)行下個(gè)階段。

第三階段：

分腿俄式挺身，4組*30秒，或者站姿的髖外展(standing Hip Abduction)4組*20-30次。

第四階段：

分腿俄式俯臥撐，俄式挺身能堅(jiān)持12-15秒時(shí)，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢(shì)做俯臥撐)訓(xùn)練，負(fù)重的平板支撐(負(fù)重和自身體重相當(dāng),可以一個(gè)人坐你腰上保持穩(wěn)定) 20S每組*4-6組，照此就可以練出分腿俄式俯臥撐。

最后階段：

并腿俄式挺身、俯臥撐，到了這里，要先恭喜你，已經(jīng)是奇人了。

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俄式挺身練多久能成功

最少都要一年。

這種碉堡的俯臥撐太逆天了。練俄式俯臥撐最難進(jìn)步也最慢，進(jìn)步速度以月計(jì)算。如果訓(xùn)練得當(dāng)，練好這個(gè)動(dòng)作的時(shí)間可能對(duì)有基礎(chǔ)的健身愛好者來(lái)說(shuō)是一年，基礎(chǔ)不好的差不多二年，能熟練做俄式俯臥撐可能得三年，不是每個(gè)人都能練出來(lái)，需要超強(qiáng)的毅力耐力、希望大家堅(jiān)持到底。

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