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臀肌怎么練最快最有效的臀肌鍛煉方法

時間：2019-04-19 17:31:45 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2055

現(xiàn)在很多女生都渴望擁有翹臀，那么臀肌要怎么練才最有效呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械類的訓(xùn)練，讓你練就蜜桃臀。

臀肌怎么練最快

1.深蹲

在做深蹲時，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。

2.騎馬站姿

騎馬的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎(chǔ)之上的動作。你的大腿應(yīng)該盡量與地面平行，盡管會感到酸疼，但請保持住，初學(xué)者可以保持15~30秒，有一定基礎(chǔ)的可以堅持5~10分鐘。

3.站姿拉伸

左右交替的動態(tài)拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。

4.臀橋

首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上盡量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發(fā)勁。

5.后腿升降

雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向后抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反復(fù)運動即可。

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臀肌的訓(xùn)練動作

1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

4、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

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練好臀肌的重要性

臀肌是跑步的“發(fā)動機+穩(wěn)定器”。

我們把臀部所有肌肉統(tǒng)稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構(gòu)成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發(fā)達，但卻能夠上維持軀干穩(wěn)定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩(wěn)定，減少跑步導(dǎo)致的膝痛。

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深蹲練臀沒效果什么原因

你從來沒有真正學(xué)會怎么深蹲，或說，你從來沒有真正學(xué)會利用臀部發(fā)力的深蹲。

為什么這樣說?因為“蹲下站起”這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關(guān)節(jié)大動作之一。在沒有特別學(xué)習(xí)過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習(xí)慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協(xié)調(diào)，脊柱沒有處于穩(wěn)定中立的狀態(tài)，大腿前側(cè)酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側(cè)的股四頭肌在生活中更容易被應(yīng)用到

這時候你需要專注去學(xué)習(xí)深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業(yè)教練指導(dǎo)正確的姿勢，同時通過一些針對性訓(xùn)練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發(fā)力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變!