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平板支撐有什么技巧 這兩個(gè)技巧必須學(xué)

時(shí)間：2018-12-25 13:46:03 編輯：本站整理 866

平板支撐的技巧主要有兩個(gè)，一個(gè)是要控制好自己的呼吸方式，第二個(gè)就是要在做平板支撐的時(shí)候要控制好動作。

平板支撐有什么技巧

一、平板支撐呼吸方式

靜力收縮動作，包括平板支撐、靠墻靜蹲等等都需要腹式呼吸。

腹式呼吸具有蓄氣量大、呼吸平穩(wěn)的優(yōu)勢，這使得我們在做平板支撐時(shí)不用分散力量來穩(wěn)定身體。

呼吸節(jié)奏方面兩秒一吸兩秒一呼，當(dāng)然也不用這么嚴(yán)格，但是主動去調(diào)節(jié)呼吸頻率可以增加進(jìn)氧量 ，進(jìn)而維持肌肉代謝時(shí)間。

二、平板支撐動作姿勢

大部分人覺得身體保持一條直線就夠了，但是還有一個(gè)姿勢要注意，那就是空背姿勢。

我們好多人在做平板支撐時(shí)，不是核心力量堅(jiān)持不住，而是肩部三角肌堅(jiān)持不住，尤其是三角肌前束位置。

保持空背姿勢可以協(xié)同前鋸肌、三角肌中束以及背部力量，減輕三角肌前束負(fù)擔(dān)。

盡管看起來有點(diǎn)怪異，但這是正確姿勢，畢竟平板支撐練的是核心肌肉。

平板支撐多久算合格

平板支撐練習(xí)多久合格要因人而異。

從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。 初級聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

平板支撐腰疼怎么辦

1、平板支撐要循序漸進(jìn)，姿勢必須正確，時(shí)間可以慢慢累積，最初不要太長時(shí)間，以避免腰腹的肌肉損傷。

2、一旦出現(xiàn)腰疼的狀況，首先要減少運(yùn)動時(shí)間和頻次，如果腰疼嚴(yán)重需要去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查。

3、一個(gè)小竅門給大家，如果是初次練習(xí)者，練習(xí)時(shí)可以在腹部下面立放一個(gè)礦泉水瓶，并要保證腹部不能碰到水瓶。其實(shí)，只要姿勢正確，平板支撐是很少會傷到腰部的。

做平板支撐的注意事項(xiàng)

做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運(yùn)動;

做平板支撐對前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;

做平板支撐的時(shí)候做常見的錯(cuò)誤姿勢是練習(xí)的時(shí)候習(xí)慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒有垂直,很多人在最初開始練習(xí)時(shí)腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時(shí)候如果重心太過靠后,又容易傷害腳踝;

姿勢不對還會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損,加重腰椎間盤突出;

光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的,這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效,要達(dá)到更好的減肥效果,只有通過有氧運(yùn)動,同時(shí)減少能量攝入來充分消耗脂肪,可以將平板支撐當(dāng)做輔助運(yùn)動;

做平板支撐的時(shí)候一定要掌握好強(qiáng)度,當(dāng)支撐動作開始變形時(shí),要及時(shí)停止,不要硬撐,初練時(shí)一次不要堅(jiān)持太長時(shí)間,掌握動作要領(lǐng)后,再慢慢逐漸延長時(shí)間。

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