時間：2018-08-17 09:20:51 編輯：本站整理 1842
健身可以保持身材，有效塑形，還可以提高免疫力，很多人覺得健身很簡單，只是比較消耗體力，其實要根據自己的實際情況來制定適合自己的健身方法，那就來看看最簡單有效的健身方法，最實用的新手健身計劃。
1、步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。
紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。
美國運動協(xié)會的運動學者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發(fā)進行1個小時以上的快步走，對于初學者，在初級階段一次應該持續(xù)大約5~10分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘?！绷硪稽c需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。
2、間歇訓練
不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。
科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強?！遍g歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。
3、深蹲
健身時必須包含力量訓練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強?！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法?！辈贿^，彼得森強調動作規(guī)范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，如果你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?/p>
規(guī)范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(圖2)，上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關節(jié)要盡可能超出踝關節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已。”
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
很多去醫(yī)院就診的人都有膝關節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節(jié)疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規(guī)范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關節(jié)至接近地板的位置。(圖3)
彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?！?/p>
如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步(圖4)。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。
5、俯臥撐
如果動作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?！?/p>
俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。
標準的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定(圖7)。
當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉。
6、仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰臥起坐(以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠離地板(圖8)。
千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節(jié)屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運動(圖9)。
仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。
如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐，在標準的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋(圖10)。
科頓說：“在起身之前，你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身?！?/p>
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規(guī)律。
7、俯身劃船
俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。
俯身劃船的標準姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣(圖12)。初學者應以安全為主，負重不宜過大。
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關系，這本來就是零基礎的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。
1、改變你的心情
健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡(endorphin)能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松!
2、幫助睡眠
健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!
3、增強記憶力
我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發(fā)表在腦行為研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關于記憶的賀爾蒙的增加!
4、增加創(chuàng)造力
美國 大學(The University of Texas )桑達拉·查普曼(Sandra B. Chapman)博士，發(fā)表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究證實，在57-75歲的人，在每周3次，每次一小時，共12周的有氧運動后(慢跑、騎腳踏車)，健身者的大腦血液明顯含氧量變多，在認知以及創(chuàng)造測驗表現也比較優(yōu)異!
1、準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
2、伸展
運動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發(fā)生。
3、力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
4、整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
5、洗浴更衣
訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
6、營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動后2小時之內是營養(yǎng)的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機會。
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