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健身車是很常見的一種運(yùn)動(dòng)健身器材，在健身房里經(jīng)?？梢钥吹接泻芏嗳耸褂媒∩碥囧憻捝眢w，健身車操作簡(jiǎn)單，能提高身體的新陳代謝，那么健身車怎么使用？騎健身車的注意事項(xiàng)。

健身車怎么使用

1、騎健身車前進(jìn)行熱身

進(jìn)行健身車鍛煉之前，充分的熱身運(yùn)動(dòng)不能少的，可以進(jìn)行像慢跑、下蹲、高抬腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)等動(dòng)作，讓身體微微發(fā)熱出汗即可，一般時(shí)間在5-10分鐘。

2、騎行前調(diào)節(jié)健身車

健身車要調(diào)節(jié)合適的車座高度，可以以蹬到最低處時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要完全伸直;蹬至最高處時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要屈曲小于90度為參考。

3、騎健身車的正確姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)不僅會(huì)影響鍛煉效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成損傷。像低頭哈腰、雙腿向外撇、蹬踩動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)等都是屬于騎行中不正確的姿勢(shì)。

騎健身車正確的坐姿：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

騎健身車正確的蹬踩姿勢(shì)：正確的蹬踏應(yīng)該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

4、騎健身車的正確速度

運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則，剛開始騎健身車的人，建議可以先找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

5、目的不同騎行方法不同

以減肥為目的者

對(duì)于那些以減肥為目的的人群，騎健身車的話，可以采用有氧運(yùn)動(dòng)的騎行方法，即把阻力調(diào)整到身體負(fù)荷不感到吃力。

這個(gè)方式強(qiáng)度為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，且30分鐘以上才能使脂肪分解，為運(yùn)動(dòng)供能。所以騎行時(shí)間要超過(guò)30分鐘，40分鐘左右最適宜，心率達(dá)到100—110次/分即可。

以鍛煉肌肉為目的者

想要通過(guò)騎健身車來(lái)鍛煉肌肉，可以選擇短時(shí)間、強(qiáng)度大的騎行方式。選擇不費(fèi)勁的阻力，先慢速熱身騎車5分鐘，然后盡可能地高速騎車5分鐘左右，心率達(dá)到170—180次/分，再逐漸減速騎車5—10分鐘，使心率恢復(fù)到100次/分以內(nèi)。如此為一組，可以連做幾組，組間安排3—5分鐘的休息?；蛘呦劝炎枇ω?fù)荷調(diào)大，再逐步降低負(fù)荷，使心率逐漸恢復(fù)。

健身車怎么使用騎健身車的注意事項(xiàng)

騎健身車的注意事項(xiàng)

1、座位調(diào)整

當(dāng)腳踏板位于最低位置時(shí)，你的雙腿應(yīng)幾乎處于伸直狀態(tài)，但又不能是完全伸直的，你不應(yīng)該需要費(fèi)力地翹著腿或扭動(dòng)臀部才能夠到腳踏板。當(dāng)腳踏板處于最高點(diǎn)時(shí)，雙膝不應(yīng)該有壓迫感。如果是斜臥式健身車，你應(yīng)該前后調(diào)整座位，這樣好過(guò)于上下調(diào)整座位，不過(guò)原理是相同的。

2、正確調(diào)整把位(如果可調(diào))

你在夠到把位的同時(shí)，雙臂應(yīng)該有余地可以沿雙肩方向向兩側(cè)外伸，不應(yīng)該為了舒服些而搞得身體扭來(lái)扭去。把位的調(diào)節(jié)對(duì)那些身材特別高大或特別矮小的人來(lái)說(shuō)非常重要。，了解顯示臺(tái)：比如，了解一下健身車有多少個(gè)強(qiáng)度級(jí)別，有的健身車有12級(jí)，有的健身車有40級(jí)。如果你一騎車就調(diào)到6級(jí)開始鍛煉的話是不行的，因?yàn)橥瑯拥?級(jí)可能是完全不同的兩種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度概念。此外，注意節(jié)奏——即你每分鐘“騎行”的轉(zhuǎn)數(shù)(ipm轉(zhuǎn)數(shù)/分)。

不斷變換運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是個(gè)不錯(cuò)的想法，你可能會(huì)愿意在同樣的緊張狀態(tài)下先做5分鐘強(qiáng)度為80轉(zhuǎn)/分的運(yùn)動(dòng)，然后再改成30秒的強(qiáng)度為100轉(zhuǎn)/分的運(yùn)動(dòng)。

3、調(diào)整踏板套

以舒服為宜一但別阻斷了足部血液循環(huán)：如果健身車的踏板上有套的話，這比沒(méi)有套的健身車騎起來(lái)會(huì)更舒服、更高效。別把踏板套拆除，免得下一個(gè)人還不得不費(fèi)力地將其裝上。

蹬車時(shí)切忌只腳址用力

否則，你的腳和小腿會(huì)很痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時(shí)候通過(guò)腳跟用力採(cǎi)，然后再靠雙腳的上部向上提拉踏板。

4、別彎腰過(guò)度

躬著背容易造成背部和頸部疼痛。別讓上半身過(guò)度參與，相反，應(yīng)該挺胸，雙肩向后，自然下垂，而與肩處于一條線，同時(shí)收腹。與其他器械不同，健身車并非全身性鍛煉器材，可不要試圖將其變成全身運(yùn)動(dòng)啊。如果你左右搖晃嚴(yán)重、咬牙切齒或者是不得不很用力地抓著把位的話，那么你應(yīng)該降低些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

5、進(jìn)行熱身

每次騎行前一定要進(jìn)行熱身性慢騎，當(dāng)身體開始發(fā)熱后，再進(jìn)行適度練習(xí)。這樣可防止心血管系統(tǒng)出現(xiàn)問(wèn)題。

6、做好記錄

每次騎行后最好做記錄，包括騎行時(shí)間、速率、脈搏及身體感受等，這樣可以幫助自己總結(jié)出一套適合自己的鍛煉方法。

7、經(jīng)期不宜騎車

在經(jīng)期避免強(qiáng)度騎行。

健身車怎么使用騎健身車的注意事項(xiàng)

健身車怎么騎消耗更多熱量

1、騎行前進(jìn)行熱身

在騎健身車前，要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體部位能活動(dòng)開來(lái)，以最佳狀態(tài)投入到騎行中，可以增加減肥效果。在騎行前可以慢跑幾分鐘，身體拉伸、關(guān)節(jié)活動(dòng)等運(yùn)動(dòng)，讓身體微微發(fā)熱。

2、騎行時(shí)間在30分鐘以上

想要通過(guò)騎健身車減肥，需要保證調(diào)整阻力負(fù)荷到不吃力的狀態(tài)下，騎行時(shí)間不少于30分鐘，才能有效的燃燒脂肪，起到減肥效果。

3、采用快慢結(jié)合的騎行

在健身車鍛煉過(guò)程中，可以采用快慢結(jié)合的騎行方式，即先用慢速騎行5分鐘，再用快速騎行5分鐘，然后再用慢速。這樣交替循環(huán)進(jìn)行，可以幫助消耗更多的熱量，燃脂效果也更好。

4、適當(dāng)增加阻力

健身車是可以調(diào)節(jié)阻力的，在能適應(yīng)健身車的鍛煉狀態(tài)后，可以適當(dāng)?shù)脑黾幼枇Γ軒椭母嗟臒崃俊?/p>

5、采用有氧騎行法

有氧騎行法是對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)是比較有效的，即其阻力自己不感到吃力。具體方法有下面兩個(gè)：

自由騎行：每天騎行時(shí)間不少于30分鐘，騎行中速度可以自由的變化，但是要以呼吸節(jié)奏不會(huì)出現(xiàn)明顯的變化為主。

限量騎行法：限量騎行其實(shí)可以分為兩個(gè)方面，一個(gè)是限定每次騎行多少公里，一個(gè)是限定每次騎行要消耗多少熱量。

6、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行強(qiáng)度騎行

在適應(yīng)了健身車的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，可以嘗試著進(jìn)行一些強(qiáng)度騎行鍛煉。如熱身騎車5分鐘，休息3分鐘;以80%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘;以100%的強(qiáng)度騎行3~5分鐘，休息5分鐘;以50%的強(qiáng)度騎行5~10分鐘，這樣在一定程度上能幫助加強(qiáng)燃燒脂肪的效果。

7、使用正確的騎行姿勢(shì)

錯(cuò)誤的健身車騎行姿勢(shì)不僅會(huì)影響減肥效果，還會(huì)傷害到身體。直立式健身車的騎行姿勢(shì)是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

健身車怎么使用騎健身車的注意事項(xiàng)