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間歇跑減脂效果怎么樣掌握方法才有效

時間：2018-07-04 16:51:24 編輯：本站整理 616

間歇跑是一種有氧運(yùn)動，跟一般運(yùn)動不同，它的辛苦程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒那么大，但是卻能收到很有效的減肥效果，這就是間歇跑在運(yùn)動界風(fēng)靡的原因，那么間歇跑應(yīng)該怎么跑呢，一起來看看吧。

間歇跑減脂效果怎么樣

用間歇跑的方式是非常高效率的跑法，跑走交替運(yùn)行，跑起來不累，卻能燃燒更多脂肪。依照個人體力，能把時間設(shè)定在20～30分鐘左右，先沖刺1分鐘或者40秒，慢走20～30秒喘氣，再沖刺1分鐘或者40秒，再慢走20～30秒喘氣，以此循環(huán)。每次跑的時候要用盡全力，要沖刺、不能說話，要達(dá)到你最大心率的80％左右。推薦初學(xué)者能采用MIIT（中等強(qiáng)度間歇運(yùn)動），25分鐘的時間，慢跑3分鐘、慢跑100公尺，再快跑100公尺，能有效訓(xùn)燃脂，極力推薦減肥的人采用這種方式。用MIIT間歇燃脂跑，當(dāng)身體有點疲憊時，就要切換到舒緩模式，這樣子的運(yùn)動方式輕松又有效。此外，提醒想減肥，三分練七分吃，健康的飲食更重要，千萬別大吃大喝。

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間歇跑的定義

間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。不過，如果能夠連續(xù)不停地跑，又為什么要跑跑停停呢？簡單來說，就是因為現(xiàn)有的體能狀態(tài)A，并無法達(dá)到目標(biāo)B的強(qiáng)度，要維持B強(qiáng)度跑完全程，是目前做不到的，所以透過沖刺－間隔休息－沖刺的跑，反覆刺激身體，適應(yīng)目標(biāo)強(qiáng)度。而且適當(dāng)?shù)男菹ⅲ粌H能避免受傷，還能獲得足夠的訓(xùn)練量，逐步升級體能強(qiáng)度。舉例來說：維持B強(qiáng)度可以連續(xù)跑20分鐘，但是透過800米×15趟的訓(xùn)練，每趟全力沖刺3分鐘，總負(fù)荷量就達(dá)到45分鐘，訓(xùn)練效果反而更好。

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間歇跑的原理

通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的功能能力、乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使集體耐酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高運(yùn)動強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。

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間歇跑的分類

短間歇跑（200m*N組，400m*N組），短間歇跑更適合沖刺能力弱的人，

長間歇跑（800m*N組，1000m*N組，1200m*N組），長間歇跑更適合整體速度弱的人。

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跑步前后怎么吃

1、跑前飲食：在跑步之前30分鐘到3小時之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠，麩而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等)，以及一定的蛋白質(zhì)。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。

2、跑后飲食：在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。雞湯是一種方便、快捷的控制體重食品。一份含有低蛋白(使用雞胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物質(zhì))的低鹽雞湯，配上一些含淀粉的食物(例如米飯、面條)就可以為你在鍛煉的時候提供足夠的能量了。酸奶。絕大多數(shù)的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物復(fù)合體。連續(xù)三天都食用酸奶之類的乳制品，可以補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，有利于肌肉的活動。零食。如果你喜歡劇烈運(yùn)動，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄干、杏仁等，特別適合長跑者食用。運(yùn)動后蘋果。巴西里約熱內(nèi)盧大學(xué)的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。